Millal ja kuidas parandada töötamise kaal harjutamiseks
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Järelejõudmine sama kaalu, siis soiku, mitte ainult kasvu lihaseid, vaid ka kehakaalu. Sinu keha kohaneb koormus ja pärast treeningu te ei saa midagi lihaste hüpertroofia või kiirendatud metabolism, mis kipuvad salendav inimest.
Parandamine tegutsevad kaal - nõue harjutada jõusaalis ja kodus. Kuid see on liiga kiire kasvu ei anna midagi head, ja võib isegi põhjustada vigastusi.
Kui suurendada kaal: reegel "kaks kaks"
Kui soovite suurendada lihasmassi, on tõenäoline, et kasutada väikese korduste arvu ja kaalu lähedal maksimaalne põhisumma.
On oluline mõista, et selleks, et edu kaalu peab olema selline, et viimased iteratsiooni lähenemine oli äärel andes lihasesse. Reegel "kaks kaks" saab määrata, kui te lõpetate tegeleda lihaseid läbikukkumisele.
See reegel oli kavandatud Bichlom Thomas (Thomas Baechle) manuaalse "Fundamentals harjutamiseks harjutusi ja" (Essentials harjutamiseks ja kliimaseadmed). Siin on, kuidas see kõlab.
Kui viimane lähenemine mis tahes kasutamise saate teha kaks kordust rohkem ja seda viimase kahe istungid, on aeg tõsta kaalu.
Näiteks saate teha 4 komplekti 8 kordust tõstukid dumbbells biitseps. Kui saate teha 10 kordust viimase komplekti kahe treeningu järjest, siis on aeg suurendada kaalu.
On veel kiirem valik parandada töötamise kaal - fikseeritud circuit läheneb.
Kuidas suurendada kaalu jõusaalis
Fikseeritud lähenemisviise
Kui teie plaan on 4 komplekti 10 kordust ja viimast lahendust, saate harjutada nii palju kordi kui esimeses, on aeg tõsta kaalu.
Kui sa püüad teha seda harjutust uus kaal, hulk Reps loomulikult väheneb. Näiteks esimene lähenemine, pead täitma 10 kordust, teine - ainult 8 ja kolmas ja neljas - 6. See on täiesti normaalne kava arendamiseks uue kaalu.
Järk-järgult, siis arvu suurendada Reps kuni saate teha 10 kordust kõik neli lähenemist. See tähendab, et on aeg suurendada kaalu uuesti.
Erinevalt eelmisest kava "kaks kaks", mille puhul ei pea te kontrollida ennast ekstra Reps viimane lähenemine. Niipea kui korduste arv kõikide meetodite korranud - suurendada massi.
Mida tuleb kasutada skeemi? Otsustage ise. Leian, reegel "kaks kaks" võimaldab teil teha oma treeningu turvalisemaks ja veenduda, et suurenenud kaal seadmed ei mõjuta.
Püramiidtammed koolitus
Püramiidtammed koolitus muudatusi ja töötamise kaalu ja korduste arvu.
Uplink püramiidi hakkate suure korduste arvu madala töömassi ja järk-järgult suurendada seda arvu vähendamise korduste. Näiteks esimene lähenemine, sul deadlifts koos kangi 60 kg 12 korda, seejärel - 10 korda 65 kg, 8 korda - 70 kg ja 6 korda - 75 kg.
Warm-up komplekti koos kerge ei läbi täielik kadu lihaseid. See peaks toimuma ainult viimasel lähenemisviisi suurimaid massi.
Allapoole püramiid, vastupidi, algab lühikese lähenemisviisi suurimaid kaal: kasutamise läbi täielik kadu lihaseid järgnevate lähenemised kaal väheneb ja korduste arvu kasvab.
Et suurendada kaalu püramiidi vajalikku koolitust samuti fikseeritud korduste arvu. See on kõige parem keskenduda lühim lähenemine kõige raske kaal.
Kui suurim lähenemine lihaste jätmine, saate teha rohkem reps kui nõutud programmi on aeg suurendada kaalu ja kõigis lähenemisviise, sealhulgas "soojenduseks" palju kordusi ja väike kaal.
Kui teil on hakanud just teha, saate suurendada kaalu 5-10%, kui teed kaua - 2-5%. Tavaliselt on 1-2 kg väikeste lihasgruppide ja 2-5 kg - suur.
Kuidas suurendada kaalu kui praktiseerivad kodus
Võite kasutada universaalse kummi fitness vöö. Kui teil on hakanud just tegeleda fitness, neid saab kasutada, et hõlbustada rakendamist mõned harjutused oma kaalu, ja kui sa, vastupidi, on vaja suurendada koormust, lint oleks ilma hantlid ja pannkooke.
Iga riba vastab teatud arv kilogrammi kohta. Näiteks on olemas turvavöö luues pinget sarnaseid 23 kg ja on õhukestest struktuuris asendades ainult 5 kg.
Tavaliselt lint jaotub värvi ja iga firma on oma tootja-kaaluvahemikke. Selline toetus, abiga mille saate arendada suunatud lihasrühmi ja valmistuda rakendamise kehakaalu harjutusi.
Mitte igaüks saab kurnatuna õige tehnika vähemalt üks kord. Tõmmates kummipaelaga, saate seda teha ilma probleemideta, järk-järgult ettevalmistamise lihased stressi.
Sama kehtib pull-ups, squats ühel jalal push-ups baarid ja muud harjutused. Kuna muutus õhemaks kummi või suurendada korduste arvu.
Võite kasutada ka lindi raskendada kasutamise kehakaalu või jõutõstevahendeid saadaval. Näiteks saate teha squats või lunges teibiga, vöö tõukejõu rinnus, jalg ups ja muud harjutused. Aga pärast õpetamist nendega, mida saate teha venitusharjutusi.
Ja veel üks võimalus suurendada koormust välja jõusaali - raskem harjutusi. Näiteks jõutõmme dumbbells võib olla keeruline, tehes seda ühe jala, tavaline push-ups asendatakse push-ups kätelseis ja tavaline squats - squats "püstol" või "Shrimp".
Selleks, et vältida vigastusi, suurendada raskusi järk-järgult ja õppida rohkem tehnikat iga harjutus.
Kui see ei ole vajalik, et suurendada kaalu
Suurendamine kaalu ja vaadata hoolikalt, kas see mõjutab meetodi tõhusust.
Näiteks, kui teil suurendada kaalu baari ajal squats ja pärast esimest lähenemisviisi põlved hakkasid pakkima sees, ja tagasi - painutada, nii et sa ikka pead tõsta kaalu varakult.
Kuidas kasutada harjutusi õigesti, siis on kahjustamata oma tervist ning suurendada vigastusohule tulevikus. Seega, kui tunned, et sa ei suuda täita harjutus õigesti, siis peaks vähendama kehakaalu ja turvaline korrektse täitmise.
Ja kui tihti te suurendada töömassi?