Miks sa pead tegema surumine seistes + 5 nõuanded, kuidas seda parandada

Miks peaksite tegema surumine seistes barbell

Paljud sportlased ja kulturistidele teevad lihtsalt surumine baar lamades, sest see on põhiline kasutamise, mis võimaldab teil tõsta suuremaid raskusi tahke kui seisab pink. Kuid ärge kasutamise kustutamiseni programmi. Siin on mõned põhjused, miks sa peaksid lahjendatud zhimom varras seisab alus:

1. Ühtlaselt ringleb õlgadele. Ajal surumine kangi seistes töötas kõik talad deltoids, samas kui surumine põhiraskus langeb ees. See ei tähenda, et sa pead asendama surumine zhimom seismisel. Need harjutused täiendavad teineteist ja abi kiiremini pumbata rinna lihaseid ja õlad.
2. Ta kasutab palju lihasgruppe. Surumine seistes barbell annab koormust triitseps, deltoids, pectorals, trapezius ja serratus eesmine lihas. Lisaks sellele, kuna toetuse puudumine on hästi koormatud lihaste koorSee hoiab keha tasakaalus jooksul lift.
3. Rohkem lihaste koormus. UuringusMõju kehaasendit Laadimine mänguni lihaste aktiivsus ja jõudu Õla pressid. Teadlased võrdlesid koormus lihastele ajal kaal pink ja vaba massi seistes ja istudes. Selgus, et ajal surumine seistes kangi taga delts laaditakse 25% ja triitseps - 20% võrra rohkem kui möödunud surumine barbell istub. Samuti seisab barbell surumine tõhusamalt pumpamiseks biitseps ja triitseps kui seistes hantli surumine. Harjutus koos barbell biitseps laetud 16% rohkem, ja triitseps - 39% rohkem kui surumine dumbbells seistes.
   instagram viewer

Tundub, et on piisavalt põhjust mõnikord lisada oma programmi selle kasutamise. Räägime, kuidas parandada pink alaline ja suurendada kaal see harjutus.

Kuidas parandada seistes kangi surumine

1. Ärge kasutage liiga lai haare

Kui te võtate laia haaret barbell, siis vähendada vahemikus algatusel, mis peaks hõlbustama kasutamise. Kuid kogu haaret võtab oma käed ala parimad tingimused ilming võimu. Selles piirkonnas oma õlgadele on asetatud täiuslik nurk, nii et kui te töötate surumine barbell maksimaalse jõu.

Rahvusvaheline haare ei võimalda teil hoida oma põlved ees rinnal ja kasutada Lai selja, mis vähendab oluliselt võimsus määrad.

Et leida sobivaim haaret, haare barbell kaugusel veidi laiem kui õlgade laiuselt ja käsivarred ja küünarnukid asuvad lähedal serratus eesmine lihas. Püüab hoida küünarnukid liikumise ajal.

2. Hoidke oma lihaseid pinges

Sa ei tohi pingelised ajal surumine ja isegi enne selle algust. Vajutage jalaga põrandal, pingutage oma vasika lihaseid, nelipealihase, tuharad, kõhu lihaseid ja Lai selja.

Lihaspinge kogu harjutuse vältel teeb oma pink võimsam.

Saate vaadata, kuidas see toimib näitel lihtne käepigistus. Esiteks pigistada käe sõbrale, vaid ponnistus poolt lihaseid. Seejärel proovige pingutamiseks iga lihase keha eespool viidatud, ja pigistada oma käe uuesti. Sel ajal, saab vaevalt hoida karjuvad.

3. Ärge tõstke oma pea

Kui sa oled juba tuttav tõusu baar üle tema pea, ja eriti selliseid võimalusi nagu pink ja shvungi jog, siis ilmselt kasutatakse tõsta oma pea ja vaadake lakke, mitte puudutada barbell lõug.

Tõstes oma pea püsti, siis kaitsta lõua löök, kuid baar lehed veidi ettepoole, mis kalduvad kõrvale ideaalne trajektoori.

Selle asemel, et otsin üles, proovima võtta oma pea tagasi nii oli kahekordne lõug. Nii Rod läheb otse ees oma nägu ja oma trajektoori on optimaalne.

4. Shift rõhku nelipea-

Kui tegemist on benching alalise shvunga või push, peamine tugevus on pärit nelipealihase. Kui üritate täita liikumist kulul tuharad, puusad on tagasi võtma. Selle tulemusena baari läheb edasi ja kaldub optimaalse trajektoori.

Kui te järgite liikumist kulul nelipea-, keha suunab ja baar toimub ideaalne liin - täpselt keskel.

5. Töö nõrgad kohad

Et suurendada kaalu pink seistes, siis on vaja panna hea tehnika pumbata eesmärgi lihaste rühma (ees ja keskel delta ja triitseps), samuti tugevdada lihaseid-antagonistid ja sünergistide.

Teie programm peab olema liikumine õlad pöörata väljapoole suurendada tagumine tala deltalihas lihaseid. Näiteks saate paigutus hantlid kalle.

Samuti on vaja tööd kaldus kõhulihastest. Lisada oma õppekogunemisest nagu külgpaneelid, ning põllumajandustootja jalutuskäigu kaaluga ühe käega.

---

Kui teil on nõuandeid ja tähelepanekuid benching seistes, jagada kogemusi kommentaare.