Harjutused, mis on pingestatud, isegi kui sa tilk kurnatuse
Tervis / / December 19, 2019
Aasta lõpuks me ei väsi päeval, idee teha sport on seotud ronida Mount Everest paljajalu. Autor iroonia on sport aitab uuesti käivitada mootor. Star treener Joel Harper (Joel Harper), autor raamatu fitness, oli chetyrohetapny kava harjutusi, mis sõna otseses mõttes ülendab teid! Põrandast ja abi siduda paelad kohta jooksujalatsitele.
Kõigis nendes süsteemides 5-10 minutit ja AKTIVEERUB. Vali vahemik, mis vastab teie tase väsimus, ja teha üks või kaks lähenemist järjest. Või täita kõik neli komplekti harjutusi, algusest lõpuni, ja siis lõpuks algusesse, et saada võimas energia suurendamiseks.
Complex № 1
Kui teie tugevus on ainult piisavalt põrandale pikali, proovige kolm harjutusi koos massaažiga roller, mis nõuavad vähese vaevaga. Nendega läheb nõrk ja te tunnete valmis edasiseks tegevuseks.
1. võrkkiik
Toetub käed, pane oma vasaku kanna oma parema põlve ja liikuda kaalu tema paremasse reide. Aeglane sõit massaaži silindri edasi-tagasi 3-5 cm. See on üks kordus, mida on vaja teha 25. Siis puhata 15 sekundit, pannes padja oma alaseljale, ja korrake teisel poolel. Tee kaks lähenemist igale küljele. Treeningu ajal hoida oma käed veidi kõverdatud.
2. Ülemine osa tagasi
Pane massaaž padi all tagasi. Tuginedes jala, rullimine piki lülisamba rinna- lülisamba ja tagasi. Kas kaks 20 kordust iga.
Liikumine peatatakse, kui rull jõuab tera, nii et see ei valtsitud all kaela.
3. alaselja
Pane padi all tailbone toetuda küünarnuki tema vasak käsi. Pane oma parem käsi kõhu hinnata, kas ajakirjanduses töötab. Ponnistus kõhulihastest ja hoone jalgsi, auto massaaž silindrisse õndraluu talje kaugusel 3-5 cm edasi-tagasi. Tee kaks 20 kordust iga pool.
Keerulise № 2
Kui olete valmis liikuma, kuid mitte kaugemal kui oma varbad, proovige kolm lihtsat venitusharjutusi aktiveerida verevarustust. See kompleks aitab leevendada lihaspingeid ja lõõgastuda hamstrings lisada energiat keha.
1. puusad
Lean edasi veidi painutatud põlved. Relax oma keha ja tunda meeldivat lihaspinge. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Seejärel sügavamat venitada sirutada käsi ja proovida saada neid põrandale. Omakorda painutada oma põlvi, hoides kontsad maha põrandale. Jätka liikumist 30 sekundit.
Kui te ei jõua kätte põrandale, toetuda pink või virna raamatuid.
2. Soojenema põlved
Lie selili, painutage põlvi ja õrnalt alandada need ühel poolel. Võtke viis sügavat hingetõmmetega, tagasi algasendisse. Korda liikumist teises suunas.
Veenduge, et keha vöökohast kõrgemal jäi liikumatult, et ülesanne, mis hõlmab lihased asuvad allapoole vööd.
3. pööret
Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, lukk keha vööst samas asendis. Ülakeha pöörata küljelt küljele. Korrake 10 korda. Lülitab põlved, hoolitsedes oma pea liigub koos keha.
Complex № 3
Kui sul on juba ilmunud vähe energiat, millega saab töötada, teha kolm funktsionaalset harjutusi. Nad suurendavad vastupidavust, tugevust ja agility, kuid siiski on toniseeriv mõju.
1. tagasi
Põrandale pikali kummuli ja venitada oma käsi ja jalgu. Tõsta ja säär ajal tõmmates käed teie poole ja seejärel tõstke neid üle pea. Kas 2-3 komplekti 10 kordust iga. Selleks, et muuta suunda, kuhu juhtida teie kätes, painutada oma põlved.
2. Kükita ja pöörlema hantli
Võtke hantel teie kätes vertikaalselt. Vähendage puusad nii, et tema põlved olid põlvede vahele. Võtke algasendisse ja pöörata paremale juhul. See on üks kordus. Kas kaks või kolm komplekti 10 kordust, vaheldumisi külge keerates iga liikumist. Hoidke põlved üle pahkluude ajal squats.
3. Tõstmise üks jalg
Tilt keha ettepoole puudutada korrusel käed, tõstes ühe jala, kuni see on paralleelne põrandaga. Tagasi algasendisse. Kas 2-3 komplekti 10 kordust iga jala. Kui harjutus tundub liiga keeruline, ei kaota süda täielikult ja ei tõsta jalg nii suur.
Viie minuti intervalltreening
Kui sa tunned, on peaaegu valmis võtma otsustavaid meetmeid, proovige mõne viieminutilise intervalltreening tõsta energia taset keskmisest kuni maksimaalselt. Fännid armastavad fitness intervalltreening, sest kiirendus ja aeglustus põhjus keha töötama täis. Kõlab hästi. Tegelikult konstantse käiguvahetuse suureneb tase adrenaliin veres. Mis see tähendab? Et olete täis energiat ja valmis tegutsema. Nii siis, kui pärast lühikest sprint, tunnete hea, proovige komplekt harjutusi paar korda.
Ise otsustada, millise kiirusega, mida soovite teisaldada, kasutada isiklikku arusaama skaalal koormus, kus 0 - oma kiirust kui olete istub diivanil ja 10 - suurima sõidukiiruse.
- Warm up. 0:00–0:30. Walking või sörkimine rahulikult tempos. Koormus skaalal 3-4.
- Intervall A. 0:30–1:00. Kõndimine või jooksmine kiires tempos. Koormus skaalal 5-6.
- Intervall B. 1:00–1:30. Kõndimine või jooksmine kiires tempos. Koormust skaalal: 8-9.
- Kordamise intervalli. 1:30–4:30. Vahetage intervallidega A ja B kolm korda.
- Lõõgastuda. 4:30–5:00. Walking või sörkimine rahulikult tempos. Koormus skaalal 3-4.