Kodu jõusaal: harjutusi jalad
Tervis / / December 19, 2019
laiendamine pärast tsükli harjutus, mille suorituskykyisintä ainult oma soovi ja teie kehakaalust. Sel ajal, teeme jalad!
Ja pärast jalad ja tagumik pingutage.
1. Kükid keskendudes seina
Jäägid otse tagasi vastu seina ja aeglaselt hakata kükitama kuni reis on paralleelne põrandaga. Jätta sellesse asendisse 60 sekundit või kauem (kui piisavalt tugev) ja tõusevad aeglaselt. Seega tagasi tuleb sile ja nurga vahel reie ja põlve - 90 kraadi. Veenduge, et teie põlved ei tule välja enne, koos sokke.
Kui teil on selle vormi see harjutus on liiga lihtne, võite lisada see töö biitseps.
2. lunges
Seisa jalad õlgade laiuselt. Siis astuda samm edasi ja kükitama. Vaheline nurk põlve ja puusa peaks olema 90 kraadi. Siis tulevad tagasi kükitama algasendisse ja teha sama asja teise jalaga. Sel juhul teise jala põlve ei tohiks puudutada korrusel, käed igal juhul ei toetu põlve töötava jala. Kui ajal squats sa veidi kallutada keha ettepoole tööpäeva jala koormuse kasvu.
Keeruline. Lunges edastada, seda positsiooni hoida ja kevadel väikese amplituudiga 8 korda. Siis külmub madalamal positsioonil 8 kontosid. Või saate teha vedrud vaheldumisi iga jala, kõigepealt 3 korda mitmeid lähenemisi, millele järgneb 7 korda.
3. Kükitades on väljaaste "kella"
Performing esimene standard väljaaste edasi ja tagasi algasendisse. Siis teha sama jalaga suur samm kõrvale ja kükitama. Tulles tagasi algasendisse ja astuda samm tagasi ja küürutama. Tagasi lähtepositsioon ja kõik teevad sama teise jalaga.
4. Kükitades on väljaaste koos sääre
Doing regulaarne lunges edasi, kuid tagasi lähteasendisse kerget muutust. Sa pead push töötab jala tagasi ja tagasi algasendisse ei pane see põrandale ja tõstke et vahel põlve ja puusa nurga oli 90 kraadi. Käed samal ajal kõrgemale peas.
5. Hüpates väljaaste
See on praktiliselt sama asi ja lihtsalt rünnak. Just kasutamise teeb keeruliseks asjaolu, et sa muutuvad jalad ajal hüpata. Hakka stardipositsiooni, teha standard väljaaste edasi ühe jala. Ja siis, selle asemel, et minna tagasi ja teha väljaaste teiselt jalgsi, põrgatama ja hüpata mu jalad. Käed vajadusega hoida enne küünarnuki. Ja kindlasti olema ettevaatlik, et põlve töötamise jalg oli 90-kraadise nurga all, ja teine jalg põlve puudutab põrandat.
Tegutseb 10 komplekti (üks lähenemine - muutus kahe jalad).
6. Lunge koos Niiaus
Ajal purse vänt üks jalg teise järel, proovida tühistada töötav jalg nii palju kui võimalik küljel, kükitama. Reie tööpäeva jalg peaks olema paralleelne põrandaga. Hoolitse, et tagasi on sirge ja on joondatud reied.
7. squats
Jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt peale. Sa hakkad kükitama kuni reis on paralleelne põrandaga. Ajal sit-ups pead veenduge, et teie põlved ei tule edasi sokid ja pandi rõhku kontsad. Ajal tagasi algasendisse teile tundub eemaletõukav kontsad maha põrandale.
8. "Püstol"
Kükid "püstol" Hakkasime piin koolis. Ma meenutan, kes on unustanud, kuidas seda teha. Tõsta üks jalg ja alustada aeglaselt ja õrnalt kükitama teisel. Alumine asend - sa istusid ühel jalal, teine teravaotsalise ja kasvanud on paralleelne põrandaga, käed ettepoole pikendatud. Jõlkuma madalam positsioon ja aeglaselt tagasi alguspunkti. Sel juhul tõstis jala, mis te kükitades, peaks olema põrandal. Nr tõusu varvas.
Kui raske saab seda kasutada, hoides käed seina või muu stabiilse toetuse.
9. Kükita hüppeid
Rutiinne kükitades, kust hüpata, kust tagasi minna kükitama. Käed ajal hüpata raise on vaja head.
10. sammud tõusta
Selles harjutuses, siis kõik vajalik nii-redel või stabiilse madala pink. Astu läbi üks jalg sammu, ronida kuni jalg on peaaegu sirge ja tagasi algasendisse. Siis teeb sama teiselt jalgsi.
11. jalad ups kalle
Seisa jalad koos. Seejärel alustage aeglaselt võtma parema jala tagasi ja samal ajal aeglaselt ettepoole kummarduda. Käed üritades jõuda korrusel. Tagasi lähtepositsioon - lihtsalt aeglaselt langetada jala ja tõsta oma keha. Siis te teete harjutust teise jalaga.
Me ei saa võrrelda seda harjutust hästi vormis kraana!
12. Tõstmine jalad asendisse "põlvili stop"
Hakka võimeline "süles stop" ja aeglaselt tõsta oma parema jala kuni kuni see on paralleelne põrandaga, sokk üle. Sel juhul on kogu keha on pinges, press tõmmatakse sirge seljaga. Hoidke jalg selles asendis kui võimalik. Siis muutus jalad.
See postitus - ainult osa meie artiklite seeria kodu tänaval treening (Home treening). Järgmisel -Harjutused rinnal ja seljal.