7 viisi suurendada oma vastupidavusele sõiduaega

Variant 1. Aeglane ja stabiilne võidab - läheb

Jah, midagi uut. Aga sa lihtsalt kuulata, kuidas saab parandada oma tulemusi! Ma ise ei meeldi venitada rõõm ja soov saavutada kõike kiiresti ja sageli ülimuslik ettevaatusega. Ma ikka õnnelik ja ainult tagasilöök - kuradima hilise tekkega lihaste valulikkus.

Mõned mu sõbrad ei olnud nii õnnelik. Valikud karistuse sellise kannatamatus võib olla mass: alates microtrauma, lõpetades luumurrud. Nii et siin on näide inimese elus, kes suutis saavutada hämmastavaid tulemusi kannatlikkust ja visadust. Ja saavutab veelgi lähitulevikus!

Niisiis, tutvuda: Craig Beasley Kanadas. Craig alustas töötab kaks aastat tagasi ja sel ajal võib ainult kestab 30 sekundit ja siis tagasi minna ja kõndis 4,5 minutit. Siis jälle jooksis ta 30 sekundit. Ta kordas seda tsükli kaheksa korda, kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte miss ja koolitatud kolm korda nädalas.

30 nädalat hiljem, Beasley võiks käivitada peatumata 30 minutit ja valmis tema esimene pool maratoni 2 tunni 12 minutit. Ta otsustas jätkata oma haridusteed ja isegi talvel temperatuuridel alla nulli. Mais suutis katkestusteta 2 tundi 45 minutit ja teha kuus komplekti 400 meetri 1 tund 45 minutit. Tema ees ootab esimene maraton.

Proovige järk-järgult suurendada kaugust. Näiteks kasvas 1 km lõpus iga nädal kolm nädalat järjest (näiteks, 5, 6, 7 km) ja neljandal nädalal korraldada puhkust, lõõgastuda ja noorendada. Siis hakkavad jälle lisada 1 km.

2. võimalus. Bart Yasso meetodit

Selle koolituse võimalus kasutada Bart Yasso, juht Runner World Race. Ta on joosta 800 meetrit kiirusega, millega teil on kavas käivitada oma esimese maratoni. See tähendab, et kui sa tahad, et kasutada seda 4 tundi ja 30 minutit, proovige käivitada 800 meetri 4 minutit ja 30 sekundit. On see treening kirjutas umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast on see meetod oli palju austajaid.

Doug Underwood on üks paljudest fännid seda tehnikat. Ta on kestnud ainult kolm aastat ja on otsa kaks maratone 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda ta väga tahtis osaleda Boston Marathon ja otsustas tõsiselt läheneda oma koolitust. Alusel oma koolituse paigalduse meetod Yassa.

Et saada Boston Marathon, on vaja hoida 3 tundi ja 30 minutit. Seetõttu Underwood otsustas koolitada kuni ei jookse 800 meetrit 3 minutit ja 30 sekundit ja 10 komplekti kombineerida ühes perspektiivis vahele segmentides kiiresti kulgeb sörkjooks 3 minutit 30 sekundit.

Selle tulemusena Jooksin Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 tundi 30 minutit 54 sekundit. See oli piisavalt saada Boston Marathon.

Milline on parim harjutus? Püüa sõita Yasso kava üks kord nädalas. Alusta 4-5 intervalliga 800 meetri kiirusel, et te olete oma seadis eesmärgiks, ja seejärel lisada ükshaaval intervalliga nädalas nii kaua kui see toob kuni 10.

3. võimalus. Pikk ja aeglane töötab

Meghan Arbogast jooksis maratone viimase viie aasta jooksul, ja selle parima tulemuse - 2 tundi 58 minutit. Kõik on hea, kuid on üks probleem: ettevalmistuste ajal maraton, ta sõitis ennast ammendada.

Ja alates 1998. aastast, ta hakkas koolitus programmi raames, mille on välja töötanud Warren Finke tuntud treener Portland. Finke usub, et maratoni peaks keskenduma lihtne rassi, mis aitavad saavutada soovitud tasemel vastupidavust ilma kahju iga paari kuu jooksul. Ta usub, et paljud jooksjad koolitada liiga palju, vigastatud ja siis kunagi jõuda oma ülempiiri.

Finke Programm põhineb koolituse, mis on ehitatud vaeva. Ta usub, et kui jooksja kestab kiirusel, mis on 80% üldist määra see paremate tulemuste saavutamiseks, kui see töötab kiirusel, mis on 90%. Ainult 10% erinevus, et aidata vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Megan. Kaks aastat pärast algust koolitus selles süsteemis, see on parandanud oma isiklikke tulemusi kuni 2 tundi ja 45 minutit.

Kuidas treenida seda süsteemi? Kui teil tekib 10 km keskmise kiirusega (kilomeetri 7 minutit ja 30 sekundit), siis proovige käivitada samal määra kaugus kilomeetri 9 minutit 23 sekundit. See tähendab, et sa lihtsalt vaja võtta oma tempos ja korrutada 1,25.

Valik 4. Säilitage iga treening

Kui olete töötab maraton 25 aastat ja on akadeemiline kraad valdkonnas füsioloogia, tead huvitavaid asju koolitust. Bill Pierce esimees Department of Public Health at University of Fermanagh, on välja töötanud programmi, mis töötab hästi. Oma '53 Pierce jookseb maratoni 3 tundi 10 minutit - see on veidi aeglasem kui 20 aastat tagasi, kui ta jooksis oma esimese maratoni.

Saladus on see, et Pierce jookseb kolm päeva nädalas, kuid nendel päevadel treenib ta kulumist. Ülejäänud neli päeva oli ta lihtsalt puhkab: ta ei tööta, ja võib korraldada harjutamiseks või tennisemängu.

Pierce on töökava iga treening, kus näitavad kiirust ja vahemaad. Ühel päeval, ta jookseb kaugemalt aeglases tempos. Teisel päeval töötab intervallidega ja kolmas laseb ennast tempo koolitus. See töötab rohkem intensiivsust kui soovitatav teised, kuid tänu vaheldumine koolitus, vigastuste oht on väiksem. Plaan osutus ideaalne koolitus Pierce, ja ta sellega tegelenud juba aastaid.

Pierce Ajakava treeningu: intervalltreening teisipäeviti, tempo treeningut neljapäeval, pikamaa aeglases tempos pühapäeval. Intervalltreening - 12 kordust 400 meetri või kuus kordust 800 meetri tempos veidi kõrgemal, kus ta jookseb oma 5K. Tempo õppepäevi Pierce jookseb 4 miili 10-20 sekundit kiiremini tempo, kus ta jookseb oma 10K. Lõpuks pikk, aeglane töötab - 15 miili tempos, mis on 30 sekundit aeglasem kui tema maratoni tempos. Sa lihtsalt võimalik arvutada oma ajakava.

Valik 5. Osaleda plyometrics

Plyometrics (Eng. plyometrics) - Sport tehnikat kasutades löökriistu meetod. Tänapäeva mõistes - hüpata koolitus. Plyometrics kasutavad sportlased parandada sportlikku sooritust, mis nõuavad kiirus, agility ja võimu. Plyometrics kasutatakse mõnikord fitness ja on üks peamisi elemente koolitus parkour. Plyometric harjutusi kasutada lõhkeaine, kiire liikumise arendada lihasjõudu ja kiirust. Need harjutused aitavad lihaseid arendada maksimaalne jõud võimalikult vähe aega.

Dean Drossin nimekirja kantud top naised jooksjad of America kogu aeg. Kui ta küsis Weatherford, treener US Olümpiakomitee Koolituskeskus Chula Vista (osariik California), et töötada välja spetsiaalne programm, mis võimaldab tal arendada ja parandada vastupidavust kiirus.

Weatherford ütles, et ta ei pea töö pikamaa jooksja, kuid ta püüab. Selle tulemusena ta tuli tagasi kahe ideid, mis töötas suurepäraselt. Weatherford Drossin ja hakkas tugevdada keha ja jätkas lõhkeaine plyometrics jalgu, pöörates erilist tähelepanu põhitõdesid ja eelistavad kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritada erinevaid hüppeid ja pärast neid treeningu jooksis Londoni maratoni oma uue isikliku (ja American) rekord - 2 tundi 21 minutit 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiiremini kui selle tulemusena enne selle maratoni.

Proovige lisada oma koolituse hüppeid. Näiteks töötab lühikese kiires tempos 15-20 meetrit. See on siis, kui teil on väikeste sammudega, kiiresti jalule ja tõstes põlvili piisavalt kõrge, kuid mitte liiga palju. Kuigi töötab intensiivselt tööd oma kätega. Lõdvestu ja seejärel korrake 6-8 korda. Rong seetõttu 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hopping (üks jalg, kaks jalga, jne). Jumping läbi pehme muru või mulda.

Valik 6. Long tempo treeningut

Sõjaline Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni aastal 1986 3 tundi 15 minutit ja tunne kangelane. Noble otsustas mitte peatuda ja käivitada 50 maratone, kunagi murda tema takistus kell 3. Aga 52 korda suutis hüpata üle oma pea: ta jooksis maratoni 2 tundi 58 minutit 23 sekundit. Patrick ütles, et ta aitas oma unikaalne lähenemine koolitus - töötab kiires tempos pikkade vahemaade taha.

Standard lähenemine tempo koolitus eeldab, et teil on 20 kuni 40 minutit kiirusega, mis on 10-20 sekundit aeglasem kui teie 10K tempos. Noble praegu tõstis baari kuni 60 minutit. In the end, see on see, mida on aidanud teda barjääri ületamiseks 52 maratoni. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige korraldada pikka tempo treeningut üks kord nädalas kaheksa nädalat. Alusta 20 minutit kiirusel 10-20 sekundit aeglasem kui teie keskmine tempo olevat vahemaad 10K. Ja lisada 5 minutit kestuse treening iga nädal. Pärast tempo treeningu ärge unustage korraldada täielik ülejäänud 1-2 päeva.

Valik 7. Käivita kiire ja pikk

See teostus ei tööta kõigi jaoks ja mitte № 3 teostus. Meet Scott Strand, fänn kiire töötab pikki vahemaid. Hiljuti see võib tulemust parandada oma maratoni 4 minutit: aeg oli 2 tundi ja 16 minutit 52 sekundit.

Oma koolitus, ta jooksis 18.-23 miili. Ja viimase 9-14 miili ta jooksis maratoni tempos või isegi kiiremini.

Raske treening kiires tempos pikkade vahemaade kehtestatud moe Khalid Hanouchi rekordiomanik maraton maailmas. Ja kui varem peeti oluliseks jääda jalgu 2-3 tundi, kuid nüüd paljud inimesed eelistavad võtta kõrge tempo ja töötab nii kiiresti kui võimalik, lõpus võistlus.

Proovige joosta väga kiiresti viimase 25% oma kaugus, järk-järgult kiirenevas tempos. Lõpus siis tõenäoliselt on tunne, nagu pressitud sidruni, kuid see ei tähenda, et sa pead sõitma nagu võidusõiduhobune. Selle tulemusena, siis tunnete oma tempos ja võite tasapisi suurendada.

Võite proovida kõik seitse viise ja lõpuks valida ühe või rohkem. Peaasi, et nad tõesti aitavad teil ja ei haiget.

Ole ettevaatlik, olge oma sisemist tundeid, ja sul võimalik näidata oma esimese maratoni või parandada tulemusi järgmisel.