Science of Sleep: uuringud ja nõustamine
Tervis / / December 19, 2019
Teadlased juhtisid tähelepanu une suhteliselt hiljuti, mis on kummaline, kui mõelda, kui palju oma elu veedame unistus. Kui ärganud teaduslikku huvi protsessi magada, Harvardi ja University of Pennsylvania olid nn une keskused, läbi mitmeid uuringuid ja järeldusi teha. Selles artiklis teile teada, mida teaduse uni, miks paljud inimesed ei saa magada, samuti mõned praktilised harjutused tervisliku une ja rohkem energiat.
Esimesed sammud teaduse une
Kronobioloogia pioneer oli Prantsuse teadlane Michel Siffre, kes uuris bioloogilisi rütme raske eksperiment ise. Ta elas maa-aluses koopas voodi, laud, tool ja telefonikõnesid oma meeskonna teadlaste.
Tema maa alla Maja oli valgustatud vaid üks lambipirn pehme Glow. Toidu - külmutatud toidud, mõned liitrit vett. Puudus kella ei kalender ja kuidagi võimalik teada, mis kell on pinnal on päeval või öösel. Ja nii ta elas üksi mitu kuud.
Paar päeva pärast laskumise koobas Siffre bioloogilise kella hakkas tööle. Hiljem ta meenutas tema tervisliku seisundi ajal katse:
Minu uni oli imeline. Minu keha ise valis millal magada ja kui ta on. See on väga oluline. Minu une ja ärkveloleku-up kestis 24 tundi, kui inimesed kohapeal, ja veidi kauem - umbes 24 tundi ja 30 minutit.
Seega, vaatamata puudumine päikesevalguse ja kõik teadmised päeval või öösel, oma ööpäevase rütmi jätkas tööd.
Pärast seda eksperimenti, paljud teadlased huvitatud uuringus magada. Uued uuringud on aidanud mõista, kui palju magada te vajate, miks sa pead seda tegema ja kuidas saab korvata unepuudus.
Kuidas magada
Kui palju magada te tõesti vaja? Et sellele küsimusele vastata, andke meile pöörduda eksperimendi teadlased University of Pennsylvania ja University of Washington.
Teadlased kogutud 48 terve meeste ja naiste, kes kasutatud magada 7–8 tundi päevas. Siis osalejad olid jagatud nelja rühma.
Inimesed esimeses rühmas oli ärkvel kolm päeva, teine - magama 4 tundi päevas. Osalejad kolmas grupp lasti une 6 tundi päevas ja alates neljandast - kuni 8 tundi.
Kolm rühma, kes magas 4, 6 ja 8 tundi päevas, pidi järgima sellist režiimi kahe nädala jooksul. Katse ajal teadlased on täheldanud füüsilise tervise ja käitumise osalejad.
Selle tulemusena osalejate rühma, kes magasid 8 tundi päevas, kogu katse ei ole See näitab häireid - kognitiivsed langus, halveneb reaktsiooni või languse sisse mälu. Samal ajal, inimesed, kes magasid 6 ja 4 tundi päevas, järk-järgult halvenenud kõik näitajad.
Rühm 4 tundi und tulemused olid halvemad, kuid mitte palju rohkem kui 6-tunnise. Üldiselt kaks olulist järeldusi katse.
Esiteks unepuudus on koguda vara. Teisisõnu, unepuudus on neurobioloogilisel hind, mis aja jooksul kasvab.
Ühe nädala pärast eksperimendi 25% osalejatest, kes magas 6 tundi päevas, perioodiliselt showered erinevatel aegadel päeva jooksul. Kahe nädala pärast, inimesed selles grupis täheldati sama tulemuslikkuse, kui neid oleks veetis kaks päeva ilma magada üldse.
Vähene uni on järk-järgult kogunenud.
Teine järeldus on mitte vähem oluline: osalejad ei märganud vähenemine nende täitmist. Osalejad leidsid, et nende tulemuste halveneb mitu päeva, ja siis jäi samale tasemele. Tegelikult nende tulemuste jätkas langust kogu katse.
Me ei märka kognitiivse funktsiooni unepuudus.
Tuleb välja, et meil on väga halvasti hinnata oma riigi ja me ei saa täpselt määrata, kuidas meie kognitiivsed funktsioonid töötavad hästi. Eriti tänapäeva tingimustes pidevalt sotsiaalse aktiivsuse, kofeiini ja paljud teised tegurid, mis aitavad tunda värske ja rõõmsameelne, isegi kui tegelikult see ei ole nii.
Hind kuni unepuudus
Iroonia on selles, et paljud meist kannatavad unepuuduse, püüdes teenida rohkem. Aga ükskõik kui palju tunde võite kulutada töökohtade asemel tavaline uni, see ei ole oluliselt suurendada tootlikkust. Teie tähelepanu, mälu ja muid funktsioone halveneb, ja sa teha kõik ülesanded aeglasem ja halvem.
Uuringud on leidnud, et vähendada töö efektiivsuse tõttu magamatus maksab USA ettevõtete suur summa. Aastaks kaotanud keskmiselt $ 100 miljardit.
Seda ütles George sellest Belenkov direktor une teadus- ja tulemuslikkuse Ülikooli Washington:
Kui teie töö on seotud vaimse tegevuse, maksate puudumine tulemuste magada.
Pärast seda on loogiline küsimus: kui palju aega teil on vaja magada, et mitte koguneda väsimus ja jõudlust?
Uuringu tulemused, võib öelda, et seekord 7-7,5 tundi. Üldiselt eksperdid nõustuvad, et 95% täiskasvanutest peab olema vahemikus 7 ja 9 tundi magada öö kohta kõrgtehnoloogilist.
Enamik täiskasvanuid paremini magada 8 tundi päevas ja lastele, noorukitele ja eakad - rohkem.
Kuidas magada: unetsükleid ja ärkveloleku
Kvaliteet une määratakse protsessi, mida nimetatakse tsükli une ja ärkveloleku.
On kaks olulist aspekti selles tsüklis:
- Faas aeglase unega (tuntud ka kui sügav uni).
- REM-uni (REM faasi, faasi "parauni").
Ajal aeglase faasi une keha Lõdvestab, hingamine muutub rohkem pinges vererõhu tilgad, aju muutub vähem tundlik välistele stiimulitele, mis komplitseerib ärkamise.
See etapp on väga oluline uuendamise ja taastamise. Ajal aeglase faasi une käbinäärme, kasvuhormoon, mis annavad koe kasvu ja lihaste parandamiseks.
Uurijad viitavad, et ajal aeglase une immuunsüsteemi taastub. Nii et aeglane etapi magada on eriti oluline, kui teie füüsiline koormus. Mõned professionaalsed sportlased nagu Roger Federer ja LeBron James, magamiseks 11–12 tundi päevas.
Teise näitena mõju magada füüsikaliste omaduste võib viia uuring Stanfordi Ülikooli korvpallurid. Uuring mängijad magasid vähemalt 10 tundi öösel (erinevalt 8 tundi magada, nad on harjunud).
Katse kestis viis nädalat, mille jooksul hindasid uurijad kiirust ja täpsust tulemuste Mängijate võrreldes nende orgaanilised tulemusi.
Selgus, et ainult kaks tundi magada arv kasvas edukas kaadrid 9% ja vähendas aega sprint 80 meetri 0,6 sekundit. Niisiis, kui sa tuled kehalise aktiivsuse, aeglane etapi magada aitab taastuda.
REM-uni on vajalik meeles nii palju kui aeglane - keha. Enamiku ajast, kui sa magad, aju on vaikne, kuid kui REM faasi, see on aktiveeritud. See on etapp, mille jooksul te unistate ja oma aju jaotab teavet.
Ajal REM faasi aju kustutab mittevajalikku teavet ja parandab mälu sidudes kogemusi viimase 24 tundi, varasema kogemusega, hõlbustades õppimise ja provotseerida kasvu neuraaltoru ühendusi.
Kehatemperatuur tõuseb sel ajal, vererõhk tõuseb ja süda lööb sagedamini. Lisaks sellele, keha liigub. Üldiselt REM une esineb kolm kuni viis korda öö lühikest aega.
Isik ei saa toimida ilma mõlema faasi uni. Magamatus tabamust tervisele: saab immuunsuse teadvuse muutub "udune", suureneb risk nakkushaiguste, vererõhu tõus ja südamehaiguste riski. Lisaks magamatus silmitsi vaimuhaigus ja lühendab eluiga.
Aeglane faasi uni aitab taastada füüsilist tervist, kiire faas - vaimsed võimed.
Kuid hoolimata suurt tähtsust magada keha, kvaliteedi ja une kestus eluea jooksul.
Vanusega seotud muutused une
Tuginedes teadusuuringute Harvardi meditsiinikooli, siis võib öelda, et koos vanusega inimesed üha raskem magama. See nähtus on tuntud kui hilinenud une. Ja une tõhusus - osakaal aega veedate voodis on unistus - sama väheneb.
Keskmiselt 80-aastastest pikka unefaasi kestab vähem kui 62% kui 20-aastastest. On palju tegureid, mis mõjutavad vananemisprotsessi kudede ja kui faasi REM-une väheneb, küpsemine on veelgi kiiremini.
Magage - oma parima relvana kiire vananemine.
Kuidas taastada, kui unepuudus
Enamik täiskasvanuid on vaja 8 tundi magada, keha, et näitajad olid peal. Kuna vanemad inimesed on unehäired, võib korvata puudumine öist und, Pärast dozing päeva jooksul.
Igal juhul, kui sa tead, mida sa pead tegema uinaku, siis on parem seda teha üks kord keset päeva kui aeg-ajalt magama päevasel ajal ja õhtul.
Kogu keha on taastumas väga hästi pärast lühiajalist unepuudus. Näiteks, kui sa silma paistnud karm öösel, kui see oli võimalik magada 2–04:00, järgmisel õhtul 9–10:00 une täielikult taastada oma keha.
Just keha rohkem aega läbi viia ühise REM faasi ja aeglase faasi und, et taastada unepuudus eile õhtul.
Ei ole vaja plaani, kui kaua hoida oma keha faasid kiire ja aeglase une. See on parem teada, kui palju magada ja mida on vaja, et taastada, nii et sa ei saa kontrollida seda protsessi.
Ja pidage meeles, et magada ei asenda. Kui täna siis kindlasti ärkvel enam, veenduge, et järgmisel õhtul magama kauem kui tavaliselt.
ööpäevase rütmi
Kuidas korraldada oma une?
Kasutades ööpäevase rütmi. See bioloogilise tsükli eri protsesse, mis toimuvad 24 tunni jooksul.
Siin on mõned olulised punktid 24 tunni jooksul:
06:00 - tõstab kortisooli tase, et saada oma keha üles ärgata;
07:00 - lakkab melatoniini tootmist;
09:00 - maksimaalse toodangu suguhormooni;
10:00 - tipp vaimuerksust
14:30 - parim tase liigutuste koordinatsiooni;
15:30 - parim aeg reaktsiooni;
17:00 - parim töö veresoonkond ja lihaste elastsust;
19:00 - kõrgeim vererõhku ja kehatemperatuuri on suurem;
21:00 - hakkab tootma melatoniini valmistada keha une;
22:00 - rahustab seedesüsteemi, kui keha valmistub magada;
02:00 - sügavaim uni;
04:00 - madalaim kehatemperatuuri.
Muidugi, see on ainult näitlik rütmid, sest iga inimene on need individuaalsed ja sõltub mitte ainult päevavalgust, kuid ka harjumuste ja muudest teguritest.
Üldiselt ööpäevase rütmi mõjutavad kolm peamist tegurit: kerge, aja ja melatoniini.
valgus
Light - see on üks kõige olulisemaid tegureid, mis määravad ööpäevarütmi. Peatudes ereda valguse umbes 30 minutit, siis saate oma rütmid, sõltumata sellest, mida aja jooksul.
Üldiselt, kui päike tõuseb oma suletud silmad särama siseneb, signaal alguse uus tsükkel.
aeg
Kellaaeg, oma päevakava ja millises järjekorras te kasutada erinevaid ülesandeid täitvaid - kõik see mõjutab une ja ärkveloleku tsüklite.
melatoniini
See on hormoon, mis põhjustab unisust ja kontrolli kehatemperatuuri. Melatoniin sõltub iga päev, prognoositav rütm. Selle summa tõuseb öösel ja langeb, kui ta saab valgust.
Kuidas paremini magada
Siin on mõned reeglid kiire une ja sügava une.
Vältida kofeiini
Kui teil on unehäired, siis on parem, et kõrvaldada kofeiini oma dieeti. Aga kui hommikul ei saa "liituda" ilma tassi kohvi, vähemalt ei joo ta pärast õhtusööki.
suitsetamisest
Vastavalt kogemustele paljud inimesed väljalangemist või juba suitsetamisest sigaretid halb uni. Kui te lõpetate suitsetamise, siis on lihtsam magama, vähendada ärkamised öö jooksul.
Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja soo
Eemalda magamistoas teler, ei too sülearvuti ja tablett. Ideaalne atmosfääris magada - pimedas, jahedas ja vaikne magamistuba, nii et proovige teha seda nii.
harjutused
Füüsiline aktiivsus aitab keha ja aju sulgeda öösel. See kehtib eriti vanemate inimeste puhul. On tõestatud, et mobiil, aktiivne vanemad inimesed magama parem. Kuid klasside vahel ja magamaminekut peab olema vähemalt kolm tundi aju ja keha olnud aega rahuneda ja valmistuda magada.
temperatuur
Enamik inimesi paremini magada jahedas ruumis. Ideaalne temperatuur magamistoas - 18–21 ° C juures
helid
Vaikne tuba on ideaalne hea une. Aga kui teil on raske magama täielikus vaikuses, saate sisse lülitada valge müra.
ei mingit alkoholi
Väike (või väga suur) koguses alkoholi võib aidata uinuda, kuid kvaliteet uni on halb. Selle REM une faasis väheneb, nii et sa ei pea hea puhata, isegi kui sa magasid terve öö.
Kuidas saada valmis voodi
Siin on, mida teha, et vältida unetus.
Määra päevakava
Meie keha armastab süsteemi. Tegelikult ööpäevarütmi - see on sinu igapäevaellu on bioloogilise tasandil. Magama ja ärkama samal ajal iga päev.
Arendada harjumus lülitada kõik elektroonika tund või kaks enne magamaminekut. Valgus arvuti, teleri või nutitelefoni viivitusi melatoniini tootmist, mis aitab organismil valmistuda magada.
Lisaks töö enne magamaminekut suurendab ajutegevust ning võib suurendada stressi, mis on halb uni. Selle asemel, et vaatad tööpäeva e lugeda paberi raamat. See on suurepärane võimalus saada eemale ekraani ja leida midagi huvitavat ja kasulikku.
Kasutage rahustamise võtteid
Teadlased väidavad, et 50% juhtudest unetus süüdistada tugev emotsionaalne tundeid ja stressi. Leia viis vähendada stressi ja siis on palju lihtsam magama.
Tõestatud tehnikad hõlmavad päevikut, hingamise harjutused, meditatsiooni, liikumine.
Ära jäta võimalust võtta nap
Pärastlõuna uinak aitab täita unetsükleid. See on eriti kasulik neile, kes ei saa magada korralikult öösel.
Kuidas olla energiline hommikul
Joo klaas vett hommikul
Sinu keha on toimunud 6.-8 tundi ilma veeta. Tunne unisus hommikul (muidugi, kui sa magasid piisavalt aega) võib olla põhjustatud niiskuse puudumisele. Nii klaasi külma veega võib värskendada teile.
Alusta päeva päikest
Päikesepaiste hommikul on eriti oluline ööpäevase rütmi. Light äratab oma aju ja keha, nii et suvel päikesepaistelise kuud, sa ei pea isegi hommikukohvi. Peaasi - et jääda hommikul kerge.
järeldus
Niisiis, peamine idee selles artiklis - midagi asendab magada. Kui te teadlikult ennast puudust, siis ei anna aju tööd täis, ja keha - taastuda.
Vähene uni - see on takistuseks vahel teid ja tervist ja tootlikkust. Nii magada rohkem.