Sa juba tead, millised on tegelikud tervisliku toidu. See on midagi, mis kasvas puu või maasse, ujuvad meres või jõgi, jooksis murul. Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, pähklid, teraviljad, munad - kõik näited tõeline toit.
Ja sa ka tead, et sellised halb toit. See on see, mida sa annad aknast sõidukis, mis jääb välja müügiautomaatide toimetatakse teile valmistoote kasti või kotti. Kui toidu koostises piki on võrreldav "Game of Thrones" ja enne saate tabeli toote läbib 14 ettevalmistustasemetele see kindlasti vastik, et ei tohi süüa.
Ära anna alla kõike korraga
Vähesed inimesed saavad kohe loobuma oma lemmik toidud ja vahetada täielikult tervislik toitumine. Seda tehes, inimesed muutuvad ärritunud ja tujukas, kannatavad oluliselt ja kiiresti loobuma mõte süüa.
Äkki on rahva seas, kelle jaoks pole miski loobuda tahes kohtleb, kuid kui see ei ole, eriti hakkate dieeti, ise määrata õige tasakaal kiiruse tulemuste ja taseme kannatusi protsessi.
Nagu arvutimäng, kõigepealt pead sa valida raskusaste. Keeruline Kui valid, siis on ei ole lihtne, kuid sa oled palju kiiremini veritsema oskusi ja saavutada tulemusi. Võibolla soovite kerge, sest nad ei taha nii närvis läbimisel ja hakka rõõmu mängu.
Peaasi - ärge ülehinnata ise. Isegi väga aeglane sammu edu on 100% parem kui kiire kaotus.
Seadke eesmärk
Kui sa tahad süüa tervislikku ilma selge ettekujutus, mida see teeb, iga päev ilma oma lemmiktoit on tõeline piinamine.
Nimetage eesmärk ise ja hoida seda oma peas. Sa hoiad end kahjulike toidu mitte sellepärast sa armastad kannatama ja elada paremat elu, parem ja võib-olla eeskujuks oma lastele.
Pea meeles, et sul on alati valik. Ettevõtted varustavad rämpstoitu, proovige teha nii atraktiivne. Piisavalt, et anda neile oma raha osta midagi, mis on aeglaselt tappes sa.
Sa ei ole ori oma maitse pungad.
Ära vaata vahetu vaevatasu lõikudest pizza, kott kiibid või šokolaadi sõõrik. Selle asemel, eesmärgiks pikka elu, täis rõõmu ja tervist.
lugema kaloreid
Alustuseks mäleta lihtne võrrand. Üks kilogramm rasva inimkeha vastab 7716 kilokalorit. See tähendab, et kui sa lähed tilk kilogrammi rasva nädalas, siis on vaja luua puudujääk 1102 kalorit päevas (7716 kalorit jagatud 7 päeva, saate 1 102 kcal).
Et luua seda puudujääki, siis tuleb kõigepealt õppida kalorisisaldust oma dieeti. Jälgi kalorite mis tahes toidu valmistamisel tarbitud, sealhulgas aeg-ajalt suupiste. Kui sa tead, kui palju kaloreid te tarbima päevas, määratleda selle eesmärk vastavalt valemile.
õppima🧐
- Kuidas arvutada kalorite keeruline roogasid
Näiteks, kui sa tahad kaalust alla 5 kg lahkuda, näiteks kaks kuud, siis 7716 kcal korrutatakse 5 kg ja jagatud 60 päeva. Saa 643 kalorit - see on, kui palju teil on vaja olla alatoidetud iga päev.
Aga isegi kui sa tahad kaalust väga kiiresti, siis ei ole vaja vähendada kalorite tarbimist oluliselt: sa pidevalt tunne nälga. See on parem järk-järgult vähendada päevamäär paarsada kalorit iga nädal.
Kuid tervis on oluline mitte ainult jälgida kalorite, vaid ka arvestama toidu kvaliteedi kohta.
Mõtle toidu kvaliteedi kohta
2000 kcal saadud söödud kasti küpsiseid, ei too teile sama kasu kui 2000 kcal liha, köögi- või puuviljaga.
Vaatame, mida toitaineid vaja oma keha ja luua põhi tervislik toitumine.
valgud
Valk on vajalikud organismi ehitada rakke (sh lihaste), säilitada elastsus kudedes, tootmise hormoonid ja ensüümid.
Valk - oluline komponent tervisliku toitumise ja see peab olema olemas iga sööki. Eesmärk tarbida 2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Maksimumsumma valku päevas - 200 g kasulik valguallikad hulka kanarind, munad, veiseliha, kala, pähklid, oad ja kõige piimatooted.
Kui sa armastad kala, pöörama tähelepanu tuunikala. See on tõeline meister proteiinisisaldus: 25-30 g valku 100 g toote (ees kanarind).
rasvad
Need toitained on olulised meie keha, kuid see on oluline eristada tervislikke rasvu halbadest.
Rasvad võivad olla küllastunud - ebatervislik - samuti polüküllastumata ja monoküllastumata - kasulik ja vajalik.
Küllastunud rasvhappeid leidub või- ja margariin, rasvane liha, palm ja kookosepiimaga, sisenevad kehasse ühenditeks sfäärilise keha, mis täpsustamiseks luumeneid arterites. See suurendab südameveresoonkonna haiguste riski.
Küllastumata rasvhapped sisalduda avokaado, mandli, taimeõlid, pähklid, kala (Lõhe, heeringas, makrell) ja kalaõli, mitte ühendada ja liiguks, kui verre läbi arteri.
Küllastumata rasvhapete toetust immuunsust, parandab aju ja nahk, vältida trombide.
Lisades küllastumata rasvu oma dieeti, pidage meeles, et nad ei ole seotud nahaaluste rasva. Süüdistada seda rafineeritud ja töödeldud (tühi) süsivesikuid.
süsivesikuid
Kehas süsivesikuid muundatakse glükoosi (suhkru), mis seejärel kasutatakse energia tootmiseks kõikides organismi funktsioone. Süsivesikud, tervislik on puu- ja köögiviljad.
Siiski on halb süsivesikuid - töödeldud ja rafineeritud, mis on parem välja dieedi. Neid leidub maiustusi ja kooke, moosi, magusat karastusjoogid ja alkohol.
Kiiresti otsustada mis süsivesikud on kasulikud ning mis on kahjulikud, kasutades selliseid näitajaid nagu glükeemilise indeksiga ja glükeemilise koormusega.
Veel kasulikku🍨
- Mida on vaja teada süsivesikuid, et olla terve
Mitte kõik süsivesikud lagundatakse keha võrdselt. Veresuhkruindeksit (GI) näitab erinevust jaotades süsivesikud vastavalt nende mõju veresuhkru taset.
Tarbiv süsivesikuid madalalt GI, st need, mis põhjustavad väiksemaid kõikumisi veresuhkru ja väike suurendada insuliini, siis vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi ja vähendab kaal.
GOP on väärtused 1 kuni 100, kus 100 - kiire ja tugev mõju tase toode veresuhkru ja 1 - aeglane kasv tase suhkrut.
Kui sa sööd toidud madala GI, toitainete vereringesse sattuda aeglaselt ja seetõttu on enam anda keha energiat. Vastuseks neile, keha hakkab tootma vähem insuliini, ja teil on tunne vähem näljane. siin siin Saate kiiresti leida glükeemilise indeksiga toite.
Kuid see ei aita arvutada õige koguse suurus. Näiteks, arbuus GOP umbes 73, samal ajal kui piimašokolaad - 70. See tähendab, et saab süüa rohkem šokolaadi kui arbuus? Ei. Kuna GOP arvutatakse 50 g süsivesikuid iga toote ja koguse süsivesikuid arbuusi ja šokolaadis varieerub suuresti.
In piimašokolaad sisaldab 60 g süsivesikuid 100 g, ja arbuus - vaid 8 g 100 g toote kohta. Selgub, et 83 g šokolaadi põhjustab umbes sama kasvu veresuhkru taset kui 625 g arbuusi.
Mida paremini arvutada teenindavad suurus, kasutada teist võimalust - glükeemiline koormus (GN) tooteid.
Jälgi suurusega osi
Arvutada GN, õiges koguses süsivesikuid 100 g toote jagatud 100 korrutatuna veresuhkruindeks toode. Näiteks GBV arbuusi on 8: 100 x 75 = 6.
Töödeldud toit, rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut on kõrge glükeemiline koormus, samas puu- ja köögiviljad on tavaliselt madala koormusega.
Püüa tarbida toiduaineid madala GBV päeva jooksul ja kõrge - vahetult enne kasutamist: süsivesikuid kohe põletada üles. Samuti on võimalik kasutada toodete kõrge GN kohe pärast treeningut koos valguga. Sel juhul süsivesikuid kasutatakse ehitada lihaseid, mitte elama rasva kujul.
Seega, kasutades kalorid ja määratakse kindlaks glükeemiline koormus toidud saate teha tervislikku toitumist. Aga kui see on liiga raske ja pikk, saate proovida lihtsam viis süüa - paleodietu.
Proovige paleodietu
Paleodieta soovitab süüa ainult seda, mida oli võimalik meie esivanemate: liha, linnuliha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja taimsed õlid. Ülejäänud on keelatud.
Nr kaloreid või saada toitu ajakava. Just süüa, mida saate, kui ja millal soovite.
Selline toitumine on raske jälgida, kui te sageli süüa restoranides ja suupiste kiirtoit võrkude või reisivad palju. Kuid selle vastavust, eriti kui koos jõutreeninguga, annab teile kiire edu ja oluliselt parandada tervist.
Kui teil on vaja kaotada palju kilo lühikese aja või palju madalamad keha rasvaprotsendi, Paleodieta - oma valik. Peaasi, et sa pead loobuma kõik erinevaid pagari-, piima- ja kondiitritooted.
Otsustage ise, kas olete sellise sobiva dieedi. Kui teil tarbida piisavalt valku lihast ja kalast, dieet olla tõhus ja kasulik. Siiski, kui sul ei ole aega süüa liha ja osta erinevaid toiduaineid, keha ei saa öelda teid väga.
Leia dieet, mis on õige
Kui soovite olla terve ja naaseb tavalise kaalu, valida loendamise GI: Vältige toitu, mis põhjustab järsu hüppe veresuhkru taset.
Kui te soovivad jumaliku arvu, proovige paleodietu. Aga teadmiseks, et saavutada tulemusi, mida peaks sobima geneetika, tõsiseid turvalisuse programmi koolitus, kannatlikkust ja raud öelda kindlalt "ei" kõik tooted, mis ei sobi sellesse dieet.
Lisaks saad teha oma dieeti ja kuidas soovite muuta olemasolevaid. Näiteks kuus päeva võid järgida rangeid paleodietu ja väljund korraldada petmine - mingit maiuspalad. Keegi peab ranget dieeti ilma petmine, sest ta saab igal hetkel murda, teised on üsna mugav tunne, kohati breaking ranged reeglid. Vali, mis on õige teie jaoks.
Valige sobiv🥦
- 5 dieeti, mis kinnitas tõhususe teadlased
Ja ärge unustage, et ajal toitumine elu läheb edasi. Sa muudad oma toitumist paremini elada. Mitte kunagi tulevikus, kui kaotate kaalu, kuid just nüüd. Naudi tunnet kergust, teades, et olete parandada oma tervist ja joonis, ja ei süüdista ennast, kui te riputada.
Miks mitte alustada kohe? Tühista rämpstoitu, eemaldage kommid tabelist valige toitumine ja proovida kinni pidada.
Alusta väikesed muutused nüüd. See võib võtta aega, enne kui leida meetod tervisliku toitumise. Peaasi - ei anna alla ja otsida midagi, mis töötab.
vt ka🥣🥩🍆
- Mis on teadlik toitumine ja miks see on teile
- Kuidas süüa naiste pärast 40, säästa kaalu ja tervis
- Kõik, mida tahtsid teada õige toitumine