5 dieeti, mis kinnitas tõhususe teadlased
Haridusprogramm Tervis / / December 19, 2019
1. Atkinsi dieet
See populaarne madala carb dieeti töötati 1960. aastal kardioloog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Toitumine koosneb mitmest etapist ja eesmärk on muuta toitumisharjumusi rohkem terved.
Mis on sisuliselt toitumine
Atkinsi dieet ei sisalda kalorid või osa kontrolli. Ainus asi, mida kaaluda - grammi net süsivesikuid miinus kiudaineid.
Dieedi on jagatud nelja etappi:
- Esimene etapp on rangeim, see kestab vähemalt kaks nädalat ja võimaldab teil kaotada 3-4 kg. Sel ajal, siis vähendada süsivesikuid 20 grammi päevas, 12-15 g neist välja tulla köögivilju. Sa tarbivad palju valku, linnuliha, kala ja mereannid, munad, juust, seega täielikult välistada puuviljad, magus kondiitritooted, pasta, teravili, pähklid. Sa pead loobuma alkoholi ja juua kaheksa klaasi vett päevas.
- Sa jätkuvalt tarbida 12-15 grammi süsivesikuid köögiviljad ja eemale suhkur, kuid järk-järgult tagasi mõnede toitainete rikkad toidud: pähklid, seemned ja marjad. Sa kaotad kaalu ja minna järgmisse etappi ainult siis, kui teie eesmärk jääda umbes 4,5 kg.
- Sa järk-järgult siseneda varem keelatud toitude menüüst: puu, tärkliserikkad köögiviljad, täisteratooteid. Saate lisada 10 grammi süsivesikuid. Aga kui sa hakkad kaalus uuesti, et saada tagasi normaalne '20 Selles faasis teil püsida kuni jõuate oma ideaalse kehakaalu.
- Lubatud tahes toitu, kuid te jätkuvalt kinni toitumises põhimõtteid. Kui hakkad kaalus, minna tagasi eelmisele faasi.
Mis teadus ütleb
2007. Stanfordi ülikooli uurisVõrdlus Atkins, Zone, Ornish, ja õppida toitumise kehakaalu muutus ja sellega seotud riskifaktoreid ülekaalulised premenopausis naistel: A kuni Z Kaalulangus Uuring: randomiseeritud uuringus tõhusust neli populaarne toitumise: Atkins, Ornish "Zone" ja õppida (madala rasvasisaldusega dieet). Pärast 12 kuud Atkins dieedipidajad kaotasid 4,7 kg dieet ÕPI - 2,6 kg on Ornish toitumine - 2,2 kg, dieedil "Zone" - 1,6 kg.
Üldiselt paljud uuringud kinnitavad kasu ja efektiivsuse madala carb dieeti. Näiteks hiljutine teaduslik ülevaade kuue uuringud näitasidMadal glükeemiline indeks või madal glükeemiline koormus toitumise ülekaalulisuse ja rasvumiseSee dieet on madal glükeemiline indeks või madal glükeemiline koormus võimaldab põletada keskmiselt kilogrammi enam kui ülejäänud, positiivne mõju kehakaalule, rasva ja kolesterool.
Teine uuring leidisToidusedel High või Low valgu sisalduse ja glükeemiline indeks Kaalulangetamise hooldusSee dieedi kõrge valgu ja madala glükeemilise indeksiga toidu kaasa kehakaalu säilitamiseks.
tulevikus vale
artikkelAtkinsi dieet: Mis on selle taga nõuete? Online Mayo Clinic hoiatab, et dieeti järsku vähendamist summas süsivesikuid võivad olla järgmised kõrvaltoimed:
- Peavalud.
- Peapööritus.
- Nõrkus.
- Kõhukinnisus.
Atkinsi dieet ei soovitata inimestele neeruhaigus naistele raseduse ja imetamise ajal, samuti inimeste kõrge füüsilise pingutuse.
Kuidas kaotada kaalu kiiresti ja ei kahjusta tervist: teaduslik lähenemine →
2. Paleodieta
2013. paleodieta on saanud üks populaarsemaid maailmas, kuigi mõned toitumisspetsialistid veel puudub üksmeel kasulikkuse kohta toidu või ei.
Mis on sisuliselt toitumine
Paleodieta See põhineb tooteid, mis toidavad meie esivanemad juba enne tekkimist põllumajandus.
dieet pooldajad väidavad, et vaatamata tuhandeid aastaid, mis on möödunud sellest ajast, inimese keha on ikka parim toime tulla toidu jahimeeste ja kogujad.
Menüüs on liha, kala, munad, köögiviljad ja puuviljad, pähklid (va maapähklid) ja seemned. Ideaalis liha peab olema saadud loomadelt, keda looduslikes tingimustes kohaldamata erilist feed. Ka hea mäng.
Toitumine kõrvaldab suhkur, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja terad, õlid (va oliiviõli külmpressitud õlid, avokaado ja pähkel), oad, tee, kohv, pehme ja alkohoolsed joogid, puuviljamahlade.
Mis teadus ütleb
2007. aastal teadlased võrdlesidPaleoliitikumi toitumine parandab glükoosi tolerantsuse üle Vahemere nagu toitumine üksikisikute südame isheemiatõve mõju Paleo ja Vahemere dieeti ilma kalorite piiramist.
Pärast 12-nädalast inimeste paleodiete kaotas keskmiselt 5 kg (Vahemeremaades - 3,8 kg) kaotas 5,6 cm vöökoht (teine rühm - 2,9 cm). Keskmiselt inimesi paleogruppy tarbitakse päevas 451 kcal vähem kui kontrollrühma ja ilma piiranguteta. Lisaks nad on normaliseerunud veresuhkru taset.
Eelised joonis kinnitas uuring,Kasulik mõju Paleoliitikum toitumine kardiovaskulaarsed riskitegurid 2. tüüpi diabeedi: randomiseeritud cross-over pilootuuring 2009. Kolme kuu jooksul, ühte rühma kinni paleodiety, teine - tavalist toitu diabeetikutele. Selle tulemusena esimese langes 3 kg rohkem kui viimane.
Samuti on huvitav pikaajalise uuringuPikaajaline mõju paleoliitikumi-tüüpi toitumine rasvunud postmenopausis naistel: 2-aastane randomiseeritud uuringus 2014. Katsealused jagati kahte rühma: kahe aasta üksi toimunud paleodiety, teised - kõrge süsivesikute dieeti madala rasvasisaldusega. Nimel paleodiete kaotanud rohkem rasva, eriti kõhuõõne, 6, 12 ja 18 kuud.
tulevikus vale
Toitumine helistada paljud potentsiaalsed ohud paleodiety, sealhulgas:
- Kaltsiumipuudusest puudumise tõttu piimatooteid.
- Halvenemine neerude tõttu tarbimine suurtes kogustes valku ja küllastunud rasva.
- Suurenenud risk südame-veresoonkonna haiguste tõttu tarbimine suurtes kogustes liha.
Kuid vaatamata võimalikke negatiivseid mõjusid toitumine, ei ole uuringud tõendavad ilmne kahju tervisele.
Kuidas kaalust alla viimase kuu jooksul: kasutusjuhendit →
3. vegan toitumine
Termin "vegan" ilmus 1944. aastal tänu rühma taimetoitlased, veganitel moodustavad ühiskonnas. Nad otsustasid lõpetada ära loomade mis tahes vormis ja loobuma mitte ainult liha, vaid ka mune ja piimatooteid.
Mis on sisuliselt toitumine
Vegan toitumine ei sisalda liha, linnuliha, kala ja mereannid, munad, piimatooted, samuti nõud, mis võivad sisaldada loomade koostisosad: želatiin, kaseiin, piimhape.
Taimsed tooted on tarbitud ilma piiranguteta. Vegans süüa oad, tofu, pähklid, seemned, köögiviljad ja puuviljad, juua kookospähkli ja mandli piim.
Mis teadus ütleb
Randomiseeritud uuringusMitmekeskuseline randomiseeritud kontrollitud uuringus on taimset toitumise programm, et vähendada kehakaalu ja kardiovaskulaarset riski ettevõtte iim: GEICO uuring 2013 on näidanud, et vegan toitumine madala rasvasisaldusega võib oluliselt vähendada kaalu.
Pärast 18-nädalast uuringut muutunud veganitel paigutatud keskmiselt 4,3 kg ja rahva kontrollrühma - 0,1 kg. Ka esimese alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.
Sarnased tulemused saadi teadlasedMõju madala rasvasisaldusega, taimsete toidu sekkumise kehakaalu, metabolismi ja insuliini tundlikkuse 2005. aastal. Pärast 14 nädalat, inimesed, kes keelduvad loomsete saaduste, lahti 5,8 kg, ja inimesed, asendades küllastunud rasvade süsivesikute (NCEP toitumine) - 3,8 kg. Vegans kaotas ka rohkem sentimeetrit talje.
Kaheaastase uuringuKaheaastane randomiseeritud kaalukaotus uuringus võrreldi vegan toitumine tagasihoidlikumale madala rasvasisaldusega dieet, Valmis 2007. aastal, kinnitab ka tõhusust vegan toitumine kaalulangus. 64 naistel ülekaalulised või kinni taimetoitlusele dieet või NCEP dieeti. Selle tulemusena aasta hiljem me Vegans visati välja 4,9 kg, ja osalejad dieedi NCEP - 1,8 kg. Pärast kaheaastast kaalukaotust vegan rühmas oli 3,1 kg, samas kui NCEP rühma - 0,8 kg.
Aga 2015. aastal on teadlased võrreldesVõrdlev tõhusust taimepõhiste dieedid kaalulangus: randomiseeritud kontrollitud uuring viiel erineval dieedid tõhusust vegan, taimetoitlane, pesketarianskoy (saab kala ja mereannid), semivegetarianskoy (sa ei saa lihtsalt punane liha) ja mitte-taimetoitlaste Kehakaalu alandamiseks ettenähtud vähendatud. Selle tulemusena kuue kuu veganitel kaotanud keskmiselt 7,5% kehakaalust - rohkem kui kõik teised.
tulevikus vale
Peamine oht vegan toitumine - vitamiini puudus B12, oluline inimeste tervise ja saadud loomseid tooteid.
B12 vaegus võib põhjustada aneemiat, krooniline väsimus, depressioon. Lisaks uuringuKas B12 vitamiini puudus riskifaktor südame-veresoonkonna haiguste taimetoitlased? 2015 on näidanud, et puudust selle vitamiini suurendab riski südame-veresoonkonna haiguste taimetoitlased. Seetõttu suhtes vegan toitumine on soovitatav võtta täiendust koos B12.
Nagu valgu, see on täiesti võimalik saada tooteid köögivili.
4. Vahemere dieet kalorite piiramist
Erinevalt kiire dieedid nagu greip, Vahemere ei saa kiidelda kiireid tulemusi. Siiski on palju tõhusam pikaajaline ja aitab säilitada mitte ainult kaalu, vaid ka tervist. Lisaks järgimiseks seda dieeti lihtsamaks ja nauditavamaks, mis mõjutab ka nende efektiivsust.
Mis on sisuliselt toitumine
Siin on aluspõhimõtted Vahemere dieet:
- Alusel toitumine on puu- ja köögiviljad, täisteratooteid, kaunviljad, pähklid, juust ja jogurt. Need toiduained võib süüa iga päev.
- Või asendatakse oliiviõli ja rapsi.
- Punane liha, mune ja maiustusi süüa nii vähe kui võimalik ja saab täielikult välja dieedi.
- Kala ja linnuliha tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas.
- Päeval pead juua kuus klaasi vett. Vahel saab juua punast veini.
- Vaja lisada veidi kasutamise.
Mis teadus ütleb
Enamik Vahemere dieet uuringud seotud selle kasu südames tervist. Näiteks dr Ramon Estruh (Ramón Estruch) meelitas oma viie-aastase uuringuEsmane kardiovaskulaarse haiguse ennetamisel koos Vahemere dieet 7447 inimest ja tõestas, et insuldi ja südamehaiguste inimeste Vahemere dieet vähendatakse 28-30% võrreldes inimeste dieet rasva.
Kuigi Vahemere dieet on sagedamini kasutatakse kardiovaskulaarse haiguse, see on efektiivne kaalulangus, eriti pikemas perspektiivis. Seda kinnitab arvukad uuringudKaalulangus koos madala süsivesikute, Vahemere või madala rasvasisaldusega dieet, Mõju Vahemere stiilis Dieet endoteeli düsfunktsioon ja markerid Vaskulaarsed Põletik metaboolne sündroom, Mõju Vahemere stiilis toitumine vajadust antihüperglütseemiliste ravimite patsientidel äsja diagnoositud 2. tüüpi diabeet: randomiseeritud uuringus.
Metaanalüüs randomiseeritud uuringuid näitasidVahemere dieet ja kaalulangus: meta-analüüs randomiseeritud kontrollitud uuringutesSee Vahemere dieet võib olla kasulik vahend kehakaalu langetamiseks, eriti kui teil kärpida kalorite tarbimist.
5. Ornish toitumine
On dieet rasva, leiutas Dean Ornish (Dean Ornish), professor of Medicine, University of California. Selle eesmärk on parandada südame tervist, vabaneda ülekaalust, kolesterooli ja vererõhku.
Mis on sisuliselt toitumine
Põhireegel Ornish toitumine - rasva ei tohiks ületada 10% kogu kaloreid. Samal ajal soovitatakse jätta liha ja kala, või ja margariin, oliivid, avokaado, päevalilleseemned, pähklid, rasvhapete piimatooted, maiustused ja alkohol.
Toitumine võib esineda madala rasvasisaldusega piimatooted, munavalget, madala rasvasisaldusega kreekerid. Mingeid piiranguid saab tarbida kaunviljad, puuviljad, teraviljad ja köögiviljad.
Lisaks dieedile, Ornish soovitab kasutamise (vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas või 60 minutit kolm korda nädalas), juhtida stressi kaudu jooga ja meditatsiooni ja veeta aega koos lähedastega inimesed.
8 parim harjutusi kaalulangus →
Mis teadus ütleb
uuringIntensiivne elustiili muutused tagasipööramise südame isheemiatõbi Ornish, mis avaldati ajakirjas Journal of American Medical Association 1998 näitas, et inimesed, Järgida oma dieeti, sest aastas kaotanud 10 kg, ja pärast viie aasta toetanud, massiga 5 kg erineb originaal.
Eespool Stanfordi ülikooli uuring, inimesed, kes istusid dieedil Ornish jaoks kaotatud aasta keskmiselt 2,2 kg. Kuid dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005. aastal sai ta teiste tulemusiVõrdlus Atkins, Ornish, Weight Watchers ja Zone Toidusedel Kaalulangus ja südamehaiguste riski vähendamise. Aasta jooksul teemadel kohta Ornish toitumine kaotanud 3,3-7,3 kg, ja need, kes dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
tulevikus vale
Nagu on juhtumi vegan toitumine, inimeste toitumine Ornish võib nappida proteiini ja vitamiini B12. Seetõttu on vajalik, et võtta seda vitamiini toidulisandeid ja sageli lisada dieeti oad on rikkad taimne valk.
Non-ilmne põhjused ülekaalulisus ja harjumused, mis aitavad kaalust alla →
Mida see tähendab
Nagu näete, kõik dieedid on väga erinevad. Atkinsi dieet piirab süsivesikute, Ornish - rasvad. Paleodieta rõhku lihale ja vegan liha kõrvaldab täielikult. Kuigi teaduslikud uuringud kinnitavad kasu ja nende tõhusust dieeti. Ja see on lihtsalt imeline!
Vali dieet, mis ei sunni teid loobuma oma lemmik toidud. ei saa elada ilma liha, valida või Paleo toitumine Atkins. Ta armastab pasta, saada vegan või jääda Vahemere dieet. Kui lihtne teha ilma rasvaste toitude, Ornish toitumine aitab teil kaalust alla võtta.