Kuidas kaalust alla viimase kuu jooksul: kasutusjuhendit
Haridusprogramm Tervis / / December 19, 2019
5 raua eeskirjade järgmise 30 päeva
juua vett
Joo 1,5-2 liitrit päevas vett, lisaks tee, kohv, puuviljakompottides ja joogijogurt. Alustada igal hommikul puhta klaasi veega. Võtke pudel vett tööd ja panna üksteise kõrval ei tohi unustada, et juua. Just paar päeva see läheb harjumus. Kuid pidage meeles, et saate juua vähemalt tund pärast söömist.
süüa
Kustuta oma dieeti maiustused, leib, kiirtoit, rasvhapete, praetud toidud. Kõik see tuleks asendada puuviljad, küpsetatud toite ja vitamiin salateid. Kui ei magus on üsna kurb, lubatud süüa tükk tumedat šokolaadi. Ja jah, minna poodi lihtsalt küllastuma. Tühja kõhuga, siis on oht, kiusata toit, mis on vastuolus õige toitumise põhimõtteid.
Järgimisrežiim
Hommiku-, lõuna- ja kerge õhtusöök peaks langema samal ajal. Vahel peamist söögikorda, sisestada hammustada: valgubatoonidKuivatatud puuviljad, omatehtud jogurtit, dieet- leib, madala rasvasisaldusega juust, puu- ja köögivilju. Nii keha ei ole paanikat ja proovige varuma rasva tulevikus kasutamiseks.
Õige kaalukaotus - kilo nädalas. See on 4 kg kuus. Jah, te kaotate kaalu aeglaselt, kuid kirjutage kiiresti. Ja see on suur pluss.
pea
Kui te ei kasuta spetsialiseeritud klubid, proovige käia iga öö ja päeva, et täita teatud harjutusi kodus programmi. Ärge jõlkuma töökohal. Iga 20-30 minutit, tõusta ja jalutada kontoris. Kui liigutad, keha ärkab ellu, vabaneda liigse inventuuri ja on rikastatud hapnikuga.
Mõõda oma seadeid ja unustada asjaolu, et sa kaotad kaalu
Kinkige paigaldus, et olete läinud tervislikud eluviisid, mis aitavad teil saada rohkem täiuslik. Naudi protsessi ja säilitada positiivne suhtumine. Foto, kaaluda ja mõõta Peamised parameetrid keha enne kursuse algust, et hinnata tulemusi oma jõupingutusi.
fitness programmi
Seda saab teha harjutusi ülepäeviti, nii et keha on aega taastuda. Koolitus sobib nii naistele kui meestele.
Esiteks, kas sooja-up: kerge sörkimine kohapeal, torso paremale ja vasakule, kükitama (10-15 korda) ja meelevaldne Mahi käed.
Siis mine peamine treeningut. Alguses iga harjutuse tehakse 2-3 komplekti 10-20 kordust. Pause vahel komplekti mitte rohkem kui kaks minutit. Järk-järgult suurendades koormust.
Lae nädalas plokk programmi →
pumpamine üksus vajutage
1. Classic torso ups
Lähteasend - lamades selili. Käed kindlustada taga pea või rinnus. Küünarnukid peale. Jalad veidi painutada põlved nurga 45-60 kraadi ja lift maha põrandale.
Nüüd hakkavad tõstke oma pead. Lohista lõua rinnale. Saavutatakse maksimaalne võimalik teil punkti ja tagasi algasendisse. Kui see muutub raske libisema üle diivanil ja lasksid ta jalad. Noh, või lihtsalt painutada jalad nurga 90 kraadi.
2. küljerihm
Lie ühel küljel, toetuda oma küünarnuki. Seejärel tõstke keha nii, et saada täiesti sirge ilma longus ja punnis osad. Sellisel juhul ei tohi te tunnete valu, vaid rõhk. Kas treening, mida on vaja iga käsi omakorda.
kui liist esimest korda, on soovitatav alustada lühikese treeningu - enam kui 30 sekundit. Aeg tuleb suurendada järk-järgult.
3. curling
Põrandale pikali, painutada oma põlvi. Aeglaselt tõstke oma keha ja hakata väänata ühele küljele, siis teine. Proovi puudutada vastupidine küünarnuki põlvi.
Madalaimas punktis ei lähe täiesti tagasi. Hoia kaks tolli kohalt. Nii hoiate pingeid lihastes ja oma töö tulemuslikkuse kaudu. Ole kindel, et hoida oma käed taha oma peaga.
4. mänguasi paat
Lamades magu, tõstke rinnal ja sirutas jalad nii kõrgele kui võimalik. Käed sel ajal paiknevad piki keha. Siis venitada oma käsi edasi ja viis sügavat hingetõmmetega salvestab saadud asendis. Tagasi käte selja taha, haara pahkluude ja proovige natuke hoos edasi-tagasi.
Pumbaüksusest tuharad ja puusad
1. vaagna ups
Lie selili, painutage põlvi ja pani oma käed piki keha, peopesad allapoole. On väljahingamine lift puusad kuni maksimaalse punkti (tavaliselt toodab tugev lihaspinge). Sel hetkel vajadust määrata paar sekundit. Selg peaks jääma samal joonel. On hingata aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Mahi jalad tagasi
Saa oma põlvi ja asetage käsivarte põrandal. Selg on sile, kergelt tühjad taga, ootan. Järgmine, hingata ja liikuda ühe jala tagasi, millega ta ülaosas paar sekundit. On hingata, tagasi algasendisse.
3. tuues hip
Toetu paremal küljel, lahja oma parema käe põrandale, vasakul riietuda vööni või põrandal. Parem jalg sirge vasakule painutatud nurga 90 kraadi. Toe parema jala pull üle ja tõsta kuni kõrgeima võimaliku punkti. Siis tagasi jala algasendisse.
Harjutus tuleb teha mõlemale jalale.
4. squats
Seisa jalad õlgade laiuselt, käed ettepoole pikendatud. Aeglaselt hakkavad kükitama. Laske tuharad, kui pärast teil on tool, mis istuda, mis on, et koht, kus puusad Nad on paralleelne põrandaga. Nüüd aeglaselt ronida, kontrollides iga liikumist.
Block tõstevarras lihased
1. Push-ups ühel jalal
Saa oma põlvi. Palun lõpetage valetamine, asetades oma käed alla ülemise osa rinnal. Vahemaa käed peaks olema veidi suurem õla laius. Madalaimast punktist keha hakkab ronida, lahjad neljakäpakil, kuid hoia suu kaalu ja tõmmake see üles. Press ja tuharad on pingelised. Kui see on raske, saate teha push-ups jalad kõverdatud põlved.
2. Rock ronija
Tee baar. Keha peaks olema mingi sirge, ajakirjanduses ja tuharad on pingelised. Painutada parem jalg on põlve ja tõmba oma rinnale. Võite vastu põrandat varvas, ja siis tagasi jala algasendisse. Korda sama teise jalaga.
venitades plokk
See üksus saab muuta, lisades erinevaid harjutusi teda venitus enne ja pärast treeningut.
1. liblikas
Istu põrandal, painutage põlvi ja push üks jalg teise. Põlved väljapoole ja pane oma käed neile. Õrnalt vajutades neile, push põlvi põrandale, püüdes täielikult kontakti kogu välispind jalad. Hoia 10-15 sekundit ja leevendada survet.
2. vaarao
Sit matil, tõmba oma parema jala ja painutada oma vasaku põlve ja viska poolt õige. Seejärel pöörake rindkere vasakule ja asetage küünarnuki parema käega vasaku põlve. Hoidke selles asendis paar sekundit.
3. kass
Get Kontallaan, stoop hädas. Hoidke poos vastu 15 sekundit. Siis arch tagasi ja otsida. Hoidke selles asendis 15 sekundit.
4. Ratsutamine tagaküljel
Lamades selili, jalad kõverdatud, üritavad oma lõua põlvi ja põlvi - kuni tema lõug. Selles õõtsuv, jalad ümber tema käed. Nii venitada kõik osad selg.
Harjutus on soovitatav teha iga päev. Soovitav on nii mitu korda kui vana sa oled.
Kõik harjutused on tehtud teadlikult. Püüa tunda, kuidas pinges lihaseid ja töö. Ära kiirusta. Kui oled väsinud, lubada endale 5-minutilise vaheaja, jalutada tuba, võttis lonksu puhast vett ja treeninguid jätkata.
Pärast kooli Hinga sügavalt sisse ja lase see välja, leotada paar minutit liikumatult, taastada hingamine. Naerata ja kiitust ise. Täna olete veelgi kaunimaks!
Samuti proovige seda harjutust:
Menüü kuu
Kaalust alla viimase kuu jooksul, on vaja sööt fraktsioneeriva, tasakaalustada ja kasutamise kvaliteediga tooteid. Igal juhul ei nälga ega söövad.
Selleks keskenduda toidu maitse, aroomi, järjepidevuse. Söö aeglaselt ja mõtlikult, ilma häireta TV, arvuti või raamatu. Seega sa täidetakse väiksema koguse toiduga.
Overeating - see on omamoodi segamise stressi ja ängistust ere emotsioone. Proovi võimalikult mitmekesist veeta vaba aega. Kohtuda sõbrad, mõelda oma lemmik hobi. Pärast päeva, proovige lõdvestuda, vannis, vabastada mõtteid ja keskenduda lähedastele.
Layfhaker pakub kaheksa võimalusi iga sööki. Kombineeri neid, kui soovite. Kuid pidage meeles, mõned reeglid:
- Salt on parem välja dieedi või vähendada mahtu selle tarbimine. Sool säilitab vett ja takistab seega keha kõrvaldada toksiine.
- Poed kastmed palju kaloreid ja sisaldab palju kunstlikke lisaaineid ja maitseained võivad stimuleerida söögiisu. Seetõttu on parem kokk ise ja kastmedja maitsestamine.
- Nagu joogid, lisaks puhta vee, eelistada rohelist teed, köögiviljade ja puuviljade mahlad. Piirata oma tarbimist kohvijooke (latte, cappuccino jne) ostmine, mahla ja teed suhkruga.
- Pea meeles, et alkohol - see on kõrge kalorsusega jook, isuäratav. Lubatud juua pool klaasi head veini kord nädalas.
hommikusöök
- Kaerahelbed ja mõned kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega piima ja puuvilju.
- Aedviljasalat oliiviõliga. Hot võileib täistera leiba.
- Kasha kaerahelbed rosina lusikaga.
- Keedetud tatar supilusikatäis taimeõli.
- Munapuder, tomat suur võileib juustu ja musta leiba.
- Madala rasvasisaldusega kodujuust, segada petersell, redis ja rohelised.
- Tatar keedetud kana, lehtsalat.
- Madala rasvasisaldusega kodujuust, segatakse segistis banaan.
Esimene suupiste
- Puu- või kreekerid juust.
- Madala rasvasisaldusega kodujuust, värske või külmutatud marju.
- Üks tass jogurtit (1% rasva) ja kaks tera leiba.
- Üks õun, madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Puu- või kreekerid juust.
- Madala rasvasisaldusega juustu ja dieettoitude leiba.
- Üks keedetud muna ja klaas köögiviljamahla.
- Mozzarella, küpsed tomatid basiiliku.
lõuna
- Supp kana ja köögiviljad. Tükeldatud tomatid, kurgid, paprika, sibul ja salatit oliiviõliga.
- Brokkoli, küpsetatud tursk. Värske salat.
- Keedetud, hautatud või küpsetatud kanarind ilma nahka keedetud riisi. Light salat.
- Vasikaliha kartuli aurutatud. Tomat ja juust.
- Hautatud või keedetud vasikaliha. Salat roheline sibul, tomatid ja oliivid, drizzled sidrunimahl.
- Taimetoit supp leib lomtom teisejärgulised. Köögiviljasalati, riides oliiviõliga.
- Lean kala, grillitud ja keedetud kartul. Salat rohelised maitsestatud sidrunimahla
- Hautatud maksas garneering tatar. Taimsed viilutamine.
teine suupiste
- Üks klaas jogurtit (2,5% rasva) ja kaks tera leiba.
- Kaeraküpsised, roheline tee.
- Maitsestamata jogurt (1,5% rasva) toitumine leiba.
- Madala rasvasisaldusega kodujuust meega.
- Madala kalorsusega jogurt, mõned kaeraküpsised.
- Keedetud muna, tomat.
- Jogurt musta leiba.
- Klaas joogijogurt.
lõuna
- Röstitud paprika täidisega pruun riis ja hakkliha. Kirsstomatid pehme juustu ja natuke rohelus.
- Kalafileed garneeritud köögivilju. Maitsestamata jogurt.
- Grillitud või hautatud madala rasvasisaldusega kala. Salat rohelised maitsestatud sidrunimahla.
- Lõhe garneering riisi. Lõigatud tomatid.
- omlett Kahe valkude madala rasvasisaldusega piim, tomat ja rohelise sibulaga.
- Pajaroog juustu, lahja veiseliha ja köögiviljad. Leiva teise klassi ja roosa lõhe.
- Hautatud kala. Salat rohelised maitsestatud sidrunimahla.
- Hautatud või küpsetatud vasikaliha. Värske salat.
Järgides täpselt menüü ja teeme kehalise, võite kaotada 2-4 kg. Tune, nüüd tervislikud eluviisid, vabamalt suhtlema stressiseisunditele - oma kreedo. Armastus ise ja olla terve!