7 hommikusööki, mis on häälestatud tervislik toitumine pärast pühi
Toit / / December 19, 2019
1. Õunad küpsetatud kuupäevad ja kaerahelbed
Koostis:
- 4 suurt õunu;
- 40 grammi pähkleid;
- 5 kuupäevad;
- ½ tassi kaerajahu lõppenud;
- ½ tassi õunamahla;
- 1 tl mett või vahtrasiirupit;
- näputäis jahvatatud muskaatpähklit;
- soola maitse.
ettevalmistamine
Mix jahutatud valmis kaerahelbed, kuivatatud pähklid, hakitud viigimarjad ja mesi. Lõigake ülemise õunad ja lõika välja tuum, nii et üks neist sai tassi. Täida need täitematerjaliks.
Pane õunad ahjuvormi kõrge seinad, valada õunamahla ja kaeti fooliumiga. Saada eelsoojendatud 195 ° C ahju ja küpseta umbes 40 minutit.
Küpsetamise aeg võib varieeruda sõltuvalt suurusest ja tihedus valitud õunad. Täidis võib lisada ükskõik pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Ühe portsjonina: 270 kcal, 6 g rasva ja 58 g süsivesikuid ja 8 g rasva, 3 g valku.
2. Võileivad kitsejuustu ja hurmaa
Koostis:
- 120 g kitsejuustu või pehme toorjuustu;
- 1 spl väherasvast või köögivili Milk
- 1 tl sidruni koor;
- näputäis värskelt jahvatatud musta pipart;
- 2 persimmon;
- 4 viilu kuivatati leib;
- 1 tl mett kaunistamiseks.
ettevalmistamine
Sega väikeses kausis juustu pipar, sidrunikoor ja piima. Lõigatud persimmon õhukesteks viiludeks.
Levitage kohuke leiba. Pane peal hurma ja vala mesi.
Ühe portsjonina: 200 kcal, 10 g rasva, 20 g süsivesikuid, 1 g kiudaineid, 9 g valku.
3. Koogikesi alates munavalget ja köögiviljad
Koostis:
- 2 tassi hakitud spinat;
- 1 suur tomat;
- 2 tassi munavalget;
- Soola maitse;
- Tl pipart.
ettevalmistamine
Kaussi whisk valgud soola ja musta pipart. Kui kasutate värsket spinatit - pesu, keemiline ja tükelda see. Kui sa endale külmutatud - äravoolu liigne vesi. Lõika tomatid väikesteks kuubikuteks.
Määri kuue muffinivormid taimeõliga. Ühtlaselt jaotunud kahe tükki spinati ja tomati. Vala valgu ja saata see ahjus kuumutatud 180 ° C, 15 minutit.
Ühe portsjonina: 70 kcal, 0 g rasva, 14 g valgud, 3 g süsivesikuid, 1 g kiudaineid.
4. Pirnid, küpsetatud pähklid ja jogurt
Koostis:
- 2 spl võid;
- Tassi vahtrasiirupit või mett;
- 2 suurt pirnide;
- 40 g pähklid;
- 240 ml kreeka jogurti või muu madala kalorsusega jogurti ilma lisanditeta;
- näputäis vanilje;
- näputäis soola.
ettevalmistamine
Võtke küpsetusvormi suure poole, tagasi panna õli ja saata see ahju eelsoojendatud 205 ° C, kuni see on sulanud.
In sulavõi, lisage vanilje ja siirup või mesi, sega hästi. Cut pirnid pooleks, asetada need lõigatud pool all ja tagasi ahju 20-30 minutit.
Valmis puu natuke jahtuda ja eemalda südamik seemned. Mesi ja pirni mahla, mis moodustus küpsetamiseks tina, vala eraldi kaussi ja sega pähklitega. Pane iga poole pirn jogurt ja kalla peale seda segu.
Ühe portsjonina: 510 kcal, 28 g rasva, 5 g valku, 62 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid.
5. Toast suitsulõhe, spinati ja pehme keedetud muna
Koostis:
- tükk kogu nisu leib;
- 1 tl toorjuustu;
- õhuke viil suitsulõhe;
- 1 muna;
- ½ tassi tükeldatud spinat (värske või külmutatud);
- 1 tl võid,
- soola ja pipart maitse.
ettevalmistamine
Levitage leiba toorjuustu.
Kuumuta pann, lisada või ja spinati. Hauta paar minutit, kui see on õrn. Eemaldage liigne vedelik.
Koht muna külma veega, lase keema ja keeda 4-5 minutit. Lahtitulnud koore ja lase veidi jahtuda.
Pane leib suitsukala, spinati ja katke muna. Vajutage kergelt see on lekkinud väike kogus munakollane.
Ühe portsjonina: 250 kcal, 15 g rasva, 13 g valgud, 15 g süsivesikud, 1 g kiudaineid.
6. Hanemalts avokaado ja munaga
Koostis:
- 50 g keedetud quinoa;
- 2 muna;
- Vi avokaado;
- Tl sidruni pipart;
- Tl soola.
ettevalmistamine
Vala quinoa külma veega vahekorras 1:59, kuumutage keemiseni ja kuumuta 15-20 minutit.
Kuumuta pann, lisada veidi taimeõli ja küpseta omlett kahest muna, saab vee peal. Munad Segage kogu aeg, et nad jagati väikesteks tükkideks.
Kui suur kausi, kombineeri quinoa, munad ja kuubikuteks lõigatud avokaado. Maitsesta soola ja pipart maitse järgi. Saate lisada veidi vürtsikas tomatikastmes või salsa.
Ühe portsjonina: 170 kcal, 8 g rasva, 7 grammi valku, 21 grammi süsivesikut, 5 grammi kiudaineid.
7. Parfee kõrvits ja kaerahelbed, vürtse ja jogurt
Koostis:
- ½ tassi Kaerahelbed (mitte kiire toiduvalmistamise);
- ½ tassi madala rasvasisaldusega piima;
- 4 spl kõrvitsapüree;
- 1½ spl mett;
- Tl jahvatatud kaneeli;
- ⅛ tl jahvatatud muskaatpähklit;
- näputäis soola;
- ½ tassi kreeka jogurti või jogurtit ilma teisi lisandeid;
- 1 tass hakitud pähklid.
ettevalmistamine
Väikese kausi, ühendada Kaerahelbed, piim, 3 spl kõrvitsapüree, 1 tl mett, kaneeli, muskaatpähklit ja soola. Cover toidukilesse ja jäta külmkappi üleöö.
Hommikul ühendada eraldi kausis jogurt supilusikatäis mett ja 1 tl kõrvitsapüree. Spread pool segu kaheks kõrgete klaaside add kaerahelbed vasakule õhtul. Puista hakitud pähklid. Valikuliselt saab lisada veidi mett ja kaneeli.
Ühe portsjonina: 390 kcal, 12 g rasva, 14 g valgud, 58 g süsivesikud, 7 g kiudaineid.