Miks sa vajad valku laaste ja kuidas valmistada neid, isegi lihtne koostisosade
Haridusprogramm Toit / / December 19, 2019
Miks valgujookidega
Nagu teadlased usuvadMR 2.3.1.2432-08 normide füsioloogilised vajadused energia ja toitainete erinevate rühmade venekeelse elanikkonna.Sissejuhatus Protein Summit 2,0: jätkuv uurimine mõju kõrge kvaliteediga valgu optimaalse terviseAdult päeval vajadust tarbida 1,2-1,6 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
See summa valgu:
- laskubGreliini ja glükagoonitaolise peptiid 1 kontsentratsioon, 24-h küllastustunde ning energia ja substraadi metabolismi ajal kõrge valgusisaldusega dieet ja mõõdeti hingamist kambris. Kriitiline roll peptiidi YY valgusisaldusega vahendatud küllastustunde ja kehakaalust reguleerimise. Reguleerivad küllastustunde bulimia nervosa: roll koletsüstokiniin., Efekt on kõrge valgusisaldusega hommikusöök toidujärgse greliini vastus. Valgu indutseeritud küllastustunde: mõjud ja mehhanismid erinevate valkude. Valgud ja küllastustunde: mõju kaalujälgimise. Suure valgusisaldusega dieet indutseerib püsiv vähenemine söögiisu, ad libitum kalorsus ja kehakaal vaatamata kompenseerivad ööpäevase plasma leptiini ja greliini kontsentratsioonid nälg päevasel ajal ja soovMõju tarbivad sagedased, suurem valgu sööki isu ja küllastustunde ajal kaalulangus ülekaalulistel / rasvunud meeste snäkk.
- See aitab kulutada rohkem kaloreidMõju valkude tarbimist 24.-h energiakulu ajal energia piirang.
- See aitab vabaneda kõht rasvaQuality valkude tarbimist on pöördvõrdeliselt seotud kõhuõõne rasva, Sisselaske makrotoitainetel prediction of 5-y muutusi vööümbermõõt, Kaalus ja mitte võimenduseKõrge valgu omastamine säilitab kehakaalu säilitamiseks pärast kaalukaotust inimestel seda uuesti.
- suurenebSuhteid dieedist ja kognitiivse funktsiooni Tervislik Korea Lapsed ja noorukid tähelepanelikkust, visuaalse ja verbaalse mälu.
- Koos kaltsiumi ja vitamiin D toedToiduvalgu: oluline toitaine luude tervist., Toiduvalgu ja luustiku tervist: ülevaade viimase inimuuringute luude tervist ja vähendab luumurdude riski.
- laskubToiduvalgu ja vererõhu: süstemaatiline ülevaade vererõhku.
- suurenebToiduvalgu ja kasutamise on aditiivne toime kehaehituse ajal kaalulangus täiskasvanud naised summa hea kolesterooli, vähendades südame-veresoonkonna haigus.
Mitu grammi valku pead tarbima päevas olla terve →
Isik 70 kg kaaluvate peab olema 84-112 grammi valku päevas. See 200 g keedetud kanarind, 2 kana muna, 100 g juustu 100 g punast kala. Ja see on kõige kõrge valgusisaldusega toiduained. Kui sul ei ole neid oma dieeti, normaalne tüüp valk on raskem.
Kursis igapäevase norm, proovige valku laaste. Süüa neid palju lihtsam ja kiirem. Lisaks on nii tavalised tooted, ja pulber ostnud poest sport toitumine.
Mida valida: pulber või valku laaste toodetest
Valgupulber - kontsentreeritud kuiva segu, mis on valmistatud tavapäraste toitude: piim, munad, oad. See sisaldab sama aminohapete nagu normaalne toitumine, kuid vähe või üldse mitte süsivesikuid ja rasvu. Nagu näiteks valk imendub hästi ja on lihtne täita kalorite norm.
Et säilitada kaalu ja tervis on piisavalt tavalised vadakuvalk, taimetoidu ja laktoositalumatusega inimeste sobiva soja või herneproteiinist. Kuigi mitte tingimata taimse valgu pulber ainult vett või piima. Võite valmistada maitsvat ja tervislikku smuutisid marjade, banaanide, pähklid ja muud koostisosad.
Do It Yourself: The Complete Guide valmistamiseks valgu smuutisid →
Kui te ei soovi kulutada raha sportpit proovida valmistada kõrge valgujookidega tavapärastest tooteid.
Kuidas kokk valgujookidega kodus
Kui retsept on mingeid muid soovitusi, vaid Sega kõik koostisained mikseriga.
1. Klassikaline banaani proteiini kokteil - 24 g valku 293 kcal
- 200 g piima;
- 100 g kooritud kodujuustu;
- 1 banaan.
2. Valgu kokteil muna ja siirup - 17 g valku 200 kcal
- 200 g piima;
- 50 g kooritud kodujuustu;
- 1 munavalk;
- 2 teelusikatäit siirupit.
3. Puuviljakokteil meega - 19,5 g valku 198 kcal
- 100 g kooritud kodujuustu;
- 100 g piima;
- 2 õhukesteks viiludeks peach, parem - külmutatud;
- 1 tl mett.
4. Šokolaadi valgu kokteili - 34g valku, 482 kcal
- 150 g kreeka jogurt;
- 10 raw mandli;
- 1¹ / ₂ söögi kakaopulbri lusikas;
- ¹ / ₂ tl kaneeli;
- 1 banaan, külmutati ja viilutatud viiludeks;
- 150 g piima;
- 1 tl siirupit - nõudmisel.
5. Maasikas valgu kokteili - 41,5 g valku 633 kcal
- 450 g maasikad;
- 2 supilusikatäit suhkrut;
- 225 g juustu;
- 2 supilusikatäit mett;
- 1 tl vanilje;
- 60 ml vett;
- ¹ / ₂ suur banaan või 1 väike;
- 1 tass jääle;
- vahukoor - vabatahtlik.
Kuumuta ahi 180 kraadini. Puhastage maasikad, sega suhkru ja panna ahjus 30 minutit. Toiduvalmistamise ajal segage üks kord. Eemalda ahju ja lase jahtuda.
Tänu blender, ühendada marjad ja nende mahla ja ülejäänud koostisosad ühtlaseks.
6. Valgu kokteili ananassi ja maasika - 25,6 g valku 470 kcal
- 110 g maasikaid, värske või külmutatud;
- 125 g kreeka jogurtit;
- 125 g piima;
- 30 g ananassimahlast;
- 40 g pehmet maapähkliõli;
- ¹ / ₂ supilusikatäis mett.
7. Valk kokteili banaani ja spinati - 22,4 g valku 196 kcal
- ¹ / ₂ suur banaan, viilutatud ja külmutatud;
- 150 g rasvavaba kreeka demerkaptaniseerimata jogurtit;
- 225 g spinatit;
- ¼ tl vanilliekstrakti (3,5 g vaniilisuhkrut).
8. Valk kokteili kaerahelbed ja marjad - 23 g valku 557 kcal
- 45 g kaerahelbeid;
- 230 g piima;
- 80 g külmutatud marju;
- 3 supilusikatäit mett;
- 100 g kreeka jogurtit;
- jääd.
9. Valk kokteile ja maapähklivõi - 22,3 g valku 485 kcal
- 80 g mustikas või mustika (võib asendada kirss);
- 1 spl maapähklivõi;
- 280 g väherasvast jogurtit vanilli;
- 1 keskmise banaan;
- paar jääkuubikuid.
10. Valk kokteil pähklid ja seemned - 19 g valku 529 kcal
- 1 spl kõrvitsaseemneid;
- 1 tl päevalilleõli;
- 1 tl linaseemnetest;
- 1 viilutatud banaan;
- ¼ tl vanilliekstrakti (3,5 g vaniilisuhkrut);
- 8 mandli tuumad;
- 245 g piima (võib asendada mandel);
- ⅛ tl kurkumi;
- 1 tl mett;
- 3 jääkuubikuid.
Kõrvitsaseemned, päevalill ja lina, leotage öö otsa vees. Banana panna sügavkülma.
Hommik äravoolu ja lihvima seemned blenderis. Lisa külmutatud banaan, vanilje, kurkum, mesi, piim, mandlid ja jää ja tuua mikseriga ühtlaseks seguks.
vt ka
- 7 maitsev kokteile salenemist →
- Taimevalgud kasulik ja kus need on kõige →
- Kuidas kokk suvel smuuti ilma retseptita →