Kui soovite paremat perspektiivis - Hoidke barbell ja hantlid
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Nagu harjutamiseks seotud jooksvate
barbell ja hantli harjutusi koolitab oma vastupidavust ei ole, kuid see suurendabToime harjutamiseks füsioloogilisest tegurite Kesk- ja Pikamaajooksud töötab majanduse - võime kulutada vähem energiat sama liikluse.
Samadel poolest VO2 max - maksimaalne hapnikutarbimine - määrab efektiivsuseRunning majanduse ja kaugus sõiduomadusi kõrgelt haritud sportlased töötab edu keskel ja pikamaa 65,4%.
Harjutus kaalu kasulik sprinters: kaheksa nädalat harjutamiseks suurenebMõju erineva tugevusega koolitusprogramme noortele sportlastele "sprint tulemuste tulemuseks on naiste 30 ja 60 meetri 8% ja 5,9%.
Allpool vaatleme, kuidas jõutreeninguga aitab parandada tulemuslikkust töötab.
Kuidas töötada kaalu parandab töötab majanduse
1. Suurendab lihaste jäikust ja kõõlused
Töötab majandus on väga oluline elastse deformatsiooni jalalihaseid ja sidemete. Kui jooksja paneb oma jala tugi, lihased ja kõõlused on venitatud ja salvestada mehaaniline energia, ja kui jalg vajutab maapinda, energia vabaneb ja aitab jooksja käia.
Kui jalalihaseid lõdvestunud, nad ei saa salvestada üles ja visata energiat. Kujutage ette, et äkki sügisel läbi augu jalamil: lihased on lõdvestunud, ei šokk seal, lihtsalt tabas.
Jäigad lihased ja kõõlused venitada ja kahaneb kiiremini, salvestada ja vabastada rohkem energiatKevad-mass mudeli ja energia kulu jooksulint töötab. See vähendabNeuromuskulaarse kohandused koolitus, kahju ja Passiivsed Sekkumine kontakti maapinnaga ja faasi šokk aktiivsus jalalihaseid väheneb: see ei ole enam vajalik, sest tüve suruda maha maapinnast. Vähem stressi, vähem hapnikutarbimine kõrgem töötab majandusele.
Harjutamiseks tiheneminePiirkond konkreetse patellar kõõluse hüpertroofia inimestel pärast vastupanu koolitus ja jäikuseMõju vastupanu ja venitamine koolitusprogramme viskoelastsusomadusi inimese kõõlused in vivo kõõluste ja aitab aktiveerida lihased: muuta need jäik tõttu paranenud neuromuskulaarse koordineerimine.
2. Parandab närvi koordineerimine
Lihaskiududesse aktiveeruvad ja muutunud jäigast nad peavad sisenema signaal motoneuroni - närv, mis annab signaale seljaaju. Üks lihaste motoneuronites innerveerivad mitusada, nii et see ei ole kõik kiud on inkorporeeritud tööd nii. Mida rohkem kiud on lisatud, seda raskem lihaste ajal enne maandumist.
Erinevalt vastupidavust koolitus, õppused ja maksimaalne lõhkeaine power kasvMõju tugevus koolitus Performance vastupidavust sportlased lihasjäikus, pumbatakse kaasneva motoorse ühikute ja intramuskulaarse koordineerimine, mille tulemusena suurenes võimsuse ja tõhususeMõju vastupanu koolitus tulemuslikkusele varem koolitatud vastupidavus jooksjad: süstemaatiline ülevaade joosta.
Mis jõutreening sobib jooksjad
Jooksjad on võrdselt headMõju vastupanu koolitus režiimidel jooksulint töötab ja neuromuskulaarse tulemuste meelelahutusasutustes vastupidavuse koha ja koolitus raske kaaluga ja harjutusi lõhkeaine power. Kui sa neid regulaarselt, suurendades töötab majanduse vastupidavuse ja tulemuslikkuse sprint.
Harjutused raske kaaluga
Põhimõtteliselt jooksjad on vaja koolitada lihaseid jalad ja tagasi. Proovige järgmisi harjutusi:
- squats tagaküljel;
- jõutõmme;
- jala vajutage simulaatori;
- paindub tema jalad simulaator;
- varda tõukejõude nõlva;
- tõukejõu hantlid kalle.
Vali 2-4 harjutusi. Alusta 2 komplekti 5-10 korda, lisatakse üks lähenemine, iga nädal ja järk-järgult saada 6 lähenemisviise.
Pick up kaalu nii, et viimane kordus anti raskustega, kuid ei vii rike lihaseid. fookusToime tugevus koolitus Running Economy in kõrgelt haritud Paremuselt: süstemaatiline ülevaade Meta-analüüs kontrolliga uuringutest 40-70% oma odnopovtornogo maksimumi (1RM).
Siin on näide harjutamiseks neli korda olümpiavõitja naiste pikkade Mo Farah. Tema tugevus koolitus jõusaal on väga lühike ja lihtne, kuid ta arvas, et see oli kohustuslik osa koolitusest.
plyometric koolitus
Plyometric koolitus hõlmab erinevate hüppeid ja Atlanta, arendades lõhkeaine power. Siin on mõned asjakohased harjutused:
- hüpates madalasse;
- Hüpped pjedestaalile;
- hüppas aluseid, millele järgneb hüpata;
- kaugushüpe;
- Intervall Atlanta lühikest aega töö ja puhkuse.
Valige üks või kaks harjutusi. Alusta 30 kordust ja järk-järgult suurendada kuni 60-100 kordust.
Siin on video huvitavaid harjutusi plyometric koolitust.
Ära unusta soojendada ka, et mitte saada vigastada.
Muscle koolitus koor
Meditsiini professor Stanfordi Ülikooli Michael Fredricksoni (Michael Fredericson) ja füsioterapeut Tammaru Moore (Tammara Moore) usuvadCore stabiliseerimise koolitus kesk- ja pikamaajooksjadSee jooksjad on vaja koolitada lihased koor tõhusam liikumine, mis kaotab ummikute ja vigastusi.
Hulgas soovitatud harjutusi - Lihtne ja külgpaneelid, üheaegne tõus käed ja jalad Fitball, rünnakud eri suundades, keerates keha viiakse väljaaste.
Vali 2-3 harjutusi lihaste koor ja need oma harjutamiseks. Kas kaks 15-20 kordust iga harjutus. Säilitamine rihmad alustada 20 sekundi ja aeglaselt tuua minut.
Kui tihti rongi
Ärge kohe lisada oma klassi ja vägi ja plyometric koolitus - see võib koormata närvisüsteemi, ja nii, et ei pea kohaneda ebatavaline harjutusi.
Kogenud jooksja ja autor raamatu vastupidavus Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) nõustabKuidas Tugevus koolitus mark Sa Kiirem vaheldumisi tüüpi saadetised paar kuud. Näiteks on teil kaks kuud täiendada oma töötab õppused tõstekangi ja kaalud ja järgmise kaheksa nädalat teed plyometrics, arendades lõhkeaine power.
Tulevikus, kui keha harjub koormuse, saate navigeerida ja võimu ja lõhkeaine koolituse ühe nädala jooksul, kuid märgivad osakaal 3: 1, kus 3 - vastupidavust ja 1 - plahvatusliku jõu + jõudu. Lisaks vähendab võimsus koormus konkurentsivõimeline periood, et vältida ülekoormust.
vt ka
- Harjutamiseks expanders: teostab kõigi lihasgruppide →
- Kuidas treenida madalhooajal: 5 Reeglid triatleetidele ja jooksjad →
- Kuidas suurendada oma vastupidavust: 5 näpunäiteid algajatele jooksjad →