5 harjutust kaalu oma keha, mis võib sulle haiget

Iga treeningu vale tehnikat võib põhjustada kahju - ja see ei ole tähtis, see on tehtud raske barbell või ilma täiendavate massi. Lisaks harjutusi koos kaalu oma keha, nagu push-ups, pull-ups, või voldid ajakirjanduses, paljud sobivad ole tõsine, sest nad tunduvad olevat lihtne ja ohutu.

Siiski on mõned ühised vigu neid võib põhjustada vigastusi lihaste ja sidekoe. Me vaatame viis kõige populaarsem kodus kasutada, kui valesti teostatud võib põhjustada valu teile.

1. Reverse push-ups pink

Neid võib pidada kergem alternatiiv languse pumpamiseks triitseps õla. Madalaima punkti kasutamise õlavarreluu väljub tugevalt edasi ja sidemete, mis hoiavad ühine venitada. Selles asendis ta kaotab stabiilsuse, mis suurendab vigastuste ohtu. Ja alandada sa minna, seda rohkem pinget sidemete.

Lisaks, erinevalt versiooni kohta rööbaspuud, push-ups taga pingil õlgadele pakitud sees millega randmete sõrmedega keha. Niisiis, kui ups õlavarreluu edestab isegi rohkem, mis suurendab koormust õla sidemete.

Selle tulemusena korduva stressi võib põhjustada põletikku ja vigastusi.

Kuidas teha harjutus õigesti

Laienda randme sõrmed küljele, sirgeks ja alandada õlgadele.

Nii õlavarreluu ei ole palju edasi minna, ja mida saate teha push-ups pink ilma riski vigastatud ühine.

2. Murdke fikseeritud jalgade

Paljud kannavad kordne ajakirjanduses fikseeritud jalgade et nad on harjunud kooli. Lihtsalt eemalda jalad all kapis või diivan või paluda keegi hoida pahkluu.

Jah, siis oleks võimalik teha rohkem kordusi, kuid see on riski nimmepiirkonna. Kui olete kõhusirglihas nõrk ja ei suuda toime tulla nimetatud korduste arvu, tõstes keha fikseeritud jalgade suurema osa tööst võtavad üle iliopsoas lihasesse.

Nad tõmbab keha ettepoole, tekib tarbetu paine taga ja kompressiooni nimmepiirkonna. Pigistada sõita võib põhjustada eend ja songEriti kui enamiku ajast päeva jooksul veedate istuvas asendis ja tagasi tekkinud palju stressi.

Kuidas teha harjutus õigesti

Et kaitsta alaselja, järgige korda oma jalgu. Leia madal pidev tõus ja panna oma jalad nii, et teie põlved on kõverdatud täisnurga.

Samuti on võimalik teostada keeramata: sama keha tõusu, kuid katkestamata talje kohalt.

3. Pikk rihm

Teine harjutus, et võib olla ohtlik teie talje. Planck on suunatud väljatöötamisel lihaseid koor - teil on hoida positsiooni, ponnistus kõhulihastest ja tuharad. Aga kui ajakirjanduses ei ole valmis ja te häälestatud kirjed, nimme hakkab sügisel (nagu pildil allpool).

See loob compression lumbaallülides ja selle asemel, tugevad lihased maakoor saad tagasi probleeme.

Kuidas teha harjutus õigesti

Üha keskendunud mitte aega, ja kui kaua õnnestub säilitada õige kuju. Kui sa seisad baaris, keha tuleb venitatud sirgjooneliselt, kõverdumata vöökoht. Tüve ja vajutage tuharad ajal kogu tegevuse.

Kui te tunnete, et lihased ei saa hakkama ja talje hakkab minna - tehtud lähenemisviisi, puhata ja teha seda uuesti. Suurendada aega järkjärgult lihastes pumpamine koor.

4. Pushups küünarnukid külgedel

Mõned inimesed ajal kätekõverdused on paigutatud küünarnukid külgedel, nii et käsi on õige nurga all keha. Aja jooksul selle tulemuste võiks vigastada sidekoed õlaliigese, mille lõpp põletiku ja valu.

Et mõista, miks see on ohtlik, on vaja kaaluda eelkõige struktuuri õla. Blade luude lõpeb acromion. Otse temast allpool supraspinatus lohk tera läbib supraspinatus lihaste kõõluste, mis kinnitub õlavarreluu.

Kui lisada õla suunas üle 70 °, siis acromion veidi vajutab supraspinatus kõõluse läbi Bursa - lahtine sidekoe ulatub vahele. Seda juhtub kogu aeg tavaolukorras ei kahjusta ühist.

Aga kui mootor muster kordub liiga tihti - nagu näiteks maalrid, ujujad pesapalluritele - või läheb alla koormus - nagu pushups küünarnukid külgedel - kõõluse saab vigastada, ning suurendada põletiku tasu teile valu õlgadele.

Kuidas teha harjutus õigesti

Vigastuste vältimiseks ajal push-ups, veenduge, et teie põlved saadeti tagasi, mitte küljel.

Nii et sa mitte ainult kaitsta õla vigastuse, vaid ka saada biomehaanilised ära. Mida lähemale keha on põlved, alumise käe tugevust, ja lihtsam teha push-ups.

5. Pullups plahvatusoht (Kipping)

Kipping pullups - harjutus, mis enne jõuda baari, sa teed väike kogunemist, mis annab tema õlgadele edasi, siis järsku tõmbab ennast.

Need pull-ups kasutatakse CrossFit vähendada koormust lihastele ja teha nii palju harjutus üks lähenemine. On põhjendatud konkureerida selles sport, kuid ei sobi kodu pumpamine lihaseid.

Esiteks pean ütlema, et Kipping - see ei too harjutusi pull-ups, ja see ei sobi algajatele. Jah, siis on lihtsam püüda, kuid kui teie lihased ja kõõlused ei ole valmis sellist koormust, ootamatu lõhkeaine liikumised võivad kahjustada lihaskiude, jätan teid valus õla.

Kuidas teha harjutus õigesti

Unusta tahes õõtsuv ja tõmblev baari kuni te ei saa seda teha pull-ups 8-10 range lähenemine.

Kui te seda ei tee CrossFit, Kipping üldse sa ei pea. Ta ei aita paremini lihaste pump. Vastupidi, inerts koormus varastada ja aeglustada kasvu tugevus ja lihaste.

Kui te ei ole veel mingit ranget pull-ups, järgige juhtima õppustel nagu pull-ups Austraalia madal baar.

Kui sul ei ole alandada baar, proovige karmistamist ekstsentriline.

Ronida, hüpata, kasutades energiat ja vähendada ennast nii aeglaselt kui võimalik. Nii siis tugevdada vajalikke lihaseid ilma Vigastusohu.

---

Harjutused oma kaalu võib kahjustada teie ainult siis, kui sa seda valesti tehnikat. Kas õige ja sa saad neid ainult kasuks.