Kuidas kiiresti panna ennast kuju pärast sünnitust
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Harjutus pärast sünnitust mitte ainult ei aita naist taastada keha kiiremini, vaid ka suurendada mõttes heaolu ja tõsta energia taset. Praktikandid naised sageli jäädaHarjutus sünnitusjärgsel perioodil: Praktilised rakendused hea tuju, harva kogemusi ärevus ja depressioonis.
2 nädalat pärast haiglast
Lihtne harjutusi saate teha kaks nädalat pärast sünnitust. Rohkem intensiivse kasutamise - mitte varem kui 6-8 nädalat pärast sünnitust või operatsiooni. Full kasutamise pärast operatsiooni on soovitatav alustada mitte varem kui 6 kuud.
Tatiana L. Fedin, günekoloog-naistearst kõrgeima kategooria
Mandel Jessie (Jessie Mundell), koolitamise ekspert enne ja pärast sünnitust, treener ja kinesiologist, pakub kolme harjutused3 Harjutused peate tegema vahetult pärast RasedusEt aidata taastada õige hingamine ja tugevdada lihaseid tuum.
Enne mis tahes kasutamise, konsulteerige oma arstiga.
Hingamine lihaste koor
Raseduse ajal, sest kasvavat loodet liigub diafragma naised. Hilisemates etappides hingamine muutub täiesti top: roietevahelised lihased töötavad rohkem. Tänu sellistele harjumusi häiritud hingamine diafragma, mis võib negatiivselt mõjutada toimimist seedimise ja vereringesüsteemi.
taastada õige hingamine ja tugevdada lihaseid cortex - kõht, selg, tuharad ja vaagnapõhja - hingamise harjutused.
- Lie selili, painutage jalad ja asetage jalad põrandal.
- Pane üks käsi vöö ja teine - alumine osa kõht.
- Hingetõmme. Käed tuleks tunda pumbatud kõht. Vaagnapõhja lihased on lõdvestunud sel hetkel.
- On hingata, siis on täiesti õhu väljutamiseks maost samal ajal tõmmates vaagnapõhja lihaseid.
- Tee kaks 10 hingetõmmet iga päev.
Võite seda kasutada istudes või seistes. Igal juhul selg peaks olema loomulikus asendis: ole looder ja liigse painutamise vöökoht.
Venitamine hip painutaja ühele põlvele
See harjutus arendab stabiilsus, avab rindkere ja aitab taastada täielikult diafragmaal hingamine.
- Lunged edasi ja seisma ühele põlvele. Nurk nii põlvi - 90 kraadi.
- Saldo kaalu vahel jalad või veidi liikuda ühe tagaosas.
- Pigista oma tuharad tunda lihaseid ees reie.
- Tõstke käsi küljel põlve, mis seisab põrandal, tõmba varbad poole lakke.
- Lean küljele, suunas ees jala.
- Muuda jala ja korrata.
- Iga päev teha kaks 6-8 kordust kummalgi küljel.
õhu squats
See harjutus aitab toetada puusaliigese liikuvus, suurendada tugevust lihaste koor ja sünkroniseerida liikumist väljahingatavas õhus.
- Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, varbad väljapoole pöördunud, tema käed volditud tema ees.
- Hinga, tõmmake puusad tagasi, kui soovite istuda toolil ja teha kükitama kuni reied paralleelselt korrusel.
- Istu selgelt keskel, mitte tõmmates paremale või vasaku jala. Madalaima punkti põlved ei tohiks kesta kauem kui varbad jalad.
- On hingata, tõuske kükitama, ponnistus tuharad ja ees reied.
- Iga päev täita kaks 10 sit-ups.
Järgmised kolm harjutused on võetud brošüürSobilik tulevikus. Essential nõu ja harjutused pärast sünnitust. aasta sünnitusjärgne taastumine Association of Füsioterapeudid. Nad aitavad teil taastada lihastoonust koor, vaagnapõhja ja puusad, võidelda magustatudKuidas ravida diastaas Recti kõhu füsioteraapia: haiguslood, Füsioteraapia diastaas rectus kõhu- naistel raseduse ja sünnitusjärgsel rase (kõrvalekalde kõhusirglihas), alandadaNeuromuskulaarse elektrilise stimulatsiooni ja tugevus Recovery sünnitusjärgse diastaas Recti kõhu lihased kaal ja vööümbermõõt. Kas need kolm korda päevas.
Lifting jalad
- Lie selili, painutage põlvi, jalgu põrandale paneme, pani oma käed piki keha.
- On hingata, pingutage oma vaagnapõhja lihaseid, vajutage oma alaseljale põrandale ja tõmmata reie, kui sa tahad puudutada põlve rinnus. Samal ajal ei tohiks olla ebamugavustunne. Kas kasutamisele oma loomuliku liikumise ulatus.
- Hoidke positsiooni 3-10 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse ja lõõgastuda.
- Korda kolm korda iga jala.
pöördeid jalad
- Lie selili, painutage jalad, pane jalg põrandale.
- Hingata, tõmba kõht ja keera Ameerika põlvi paremal.
- Tagasi põlved algasendisse ja lõõgastuda.
- Hingata, tõmba kõht ja korrake teisele poole.
- Seda kasutada kolm korda mõlemas suunas.
pead ups
- Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal.
- Hingata, pingutage oma vaagnapõhja lihaseid, tõmba kõht.
- Rebige oma pea ja õlad maha põrandale, hoidke seisukoht 3 sekundit.
- On hingata, alandada pea ja õlad täielikult lõõgastuda.
- Korrake 10 korda.
kõndimine
rohkem kõndima lapsega. See kõndida mitte sit pingil, kui ta magas jalutuskäru. Walking põletab kaloreid ei ole palju, kuid mitte väsitav. Tund jalutuskäigu kiirusega 4 km / h, saate kulutada umbes 200 kalorit. Kui te kõndida pool tundi hommikul ja õhtul, puudujääk 600 kalorit päevas pakutakse teile.
Kui te zavedet harjumus pärast kuus sul võimalik kaotada kilo rasva ilma dieediga ja kasu lapsele.
2 kuni 6 kuud pärast sündi
Nüüd võite mitmekesistada oma koolituse muud harjutused.
Vesiaeroobika või lõõgastav ujuda basseinis
Pärast raseduse naised sageli muutaRasedus viib püsivad muutused Foot struktuur arch suu: muutub korter ja kaotab polsterdus. Selle tulemusena see suurendab riski osteoporoosi, bursiit ja muude ühiste probleemidega.
Kui raseduse ajal olete olnud valu põlvili ja tagasi, pärast sünnitust, on soovitav vähendada koormust liigestele. Seetõttu viivitada töötab, kuid selle asemel proovida harjutusi basseinis.
Ujumine ja vesiaeroobika ei ole mõeldud šokk, et sa kaotad kaloreid, parandab vereringet ja lihaste rongi ohutult liigeseid.
Harjutused oma kehakaalu
Kuni kuus kuud pärast sünnitust ei ole vaja osta tellimus gümnaasium. Selle asemel, proovige harjutusi oma kehakaalust. Lisaks eelmises kasutamise, lisada järgmist.
tuhara silla
Treeningkoormuse tuhara lihaseid ja tagasi reied.
- Lie selili, painutage jalad on põlvili, pani jala põrandale.
- On hingata, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, pingutage tuharad.
- Mis hinge alla korrusele algasendisse.
- Iga päev teha kolm komplekti 15 korda.
Push-ups põlved
Harjutus tugevdab käed, õlad ja rindkere lihased.
- Saa oma põlvi, pani oma käed õlgade.
- Rippmenüü puudutage rindade korrusel ja ronida tagasi.
- Tüve oma tuharad vältida painutamine vöökoht.
- Iga päev teha kaks 15 kordust.
lunges
Hea harjutus reied pumpamiseks. Samal ajal aitab teil taastada mõistlik tasakaal.
- Lunged puudutaks põrandat tema põlve.
- Veenduge, et põlve ei lähe üle varvaste ja tagasi jääb sirge.
- Kui tunned ebastabiilne, pane ees seisab jalg veidi laiem ja laiendada sokk sees.
- Tagasi algasendisse ja teha väljaaste teise jalaga.
- Tee kaks 10 lunges iga jala.
6 kuud pärast sünnitust
Selleks ajaks keha on piisavalt taastunud proovida midagi tõsisemat.
jooks
Korraldada murdmaasuusatamise koolitus kolm korda nädalas. Jooks "jutukas tempos", kui tegevuse jooksul, saate vestelda ilma raskusteta.
Kui teil on pulsikell, siis saab juhinduda südame löögisagedusest (HR). Teaduslikus artiklisHarjutus sünnitusjärgsel perioodil: Praktilised rakendused Michel Motolla (Michelle F. Mottola) Ülikooli Western Ontario on soovitatav käivitada pulsil 70-85% maksimaalsest südame löögisagedusest. Arvutamiseks kasutage nendes valemites.
Et vältida teravaid hüppab määr alustada treeningut sooja üles ja lõpuks koos probleemideta. Teie tegevus on järgmine:
- 5-10 minuti kärmas kõndimist;
- 15 minutit töötab "jutukas tempos" või sobivas pulsitsoonis te;
- 5-10 minutilise jalutuskäigu nagu probleemideta.
Seal on mõned olulised punktid:
- Osta hea jooksvate kingad kaitsta põlveliigesed löökkoormuste. Kui valida kingad hea šokk imendumist ja arch toetab jalga. lugenud töötab tehnikat: See on väga oluline.
- Kui te toidate last rinnaga, ei kanna spordi rinnahoidja Waist. See võib kaasa tuua stagnatsiooni piima. See on parem valida mugav rinnahoidja head tuge ja laia õlapaelad.
- Säilitama piisava vedeliku taset organismis. Tooge vett ja juua või ignoreerida janu.
Harjutamiseks saalis
Et mitte üle pingutada ja mitte haiget ise, siis kindlasti haakuma juhendaja.
Tatiana FedinIntensiivsus koolituse koolitaja komplekti, nii klasside pead olema selle kontrolli all.
Enne valid treener, küsida kättesaadavus kutseõppe ja töökogemus naistega sünnitusjärgsel perioodil.
Rinnaga toitvad naised on ka oluline säilitada madala intensiivsusega treeningu ja monitor vedelikku. Kindlasti võtke see jõusaali veepudel ja juua, kui tunned janu.
vt ka
- Kuidas süüa ja kasutamise naistele "pirni" olema kujul →
- 5 harjutusi fitness ilu neile, kes soovivad muuta oma keha →
- Võtke 50 Burpee päevas ja kuu aega hiljem muudab mitte ainult keha →