Kuidas treenida, et mitte muutuda vrakk 40 aastat

Kuna keha muutub koos vanusega

On mitmeid põhjuseid, miks keha vananedes üha enam masendav teile.

Lihased muutuvad vähem

Pärast 30 aastat füüsiliselt mitteaktiivsete inimeste kaotadaSarcopenia vananemisega 3-5% lihasmassi aastakümne kohta pärast 50. eluaastat ja veelgi - kuni 15%Tugevus ja lihasmassi kadumine koos vananemisprotsessi. Vanus ja tugevuse kadu 10 aastat.

Rasva - rohkem

Lihased tarbivad palju kaloreid, ja kui nad muutuvad väiksemaks, liigne energia muundub rasv. Lisaks testosterooni väheneb vanusegaVanus Trends in seerumi testosterooni ja muud hormoonid keskealised mehed: Pikisuunalised tulemust Massachusettsi Mees Vananemine Uuring, Testosterooni naistele kliiniline tähtsus, Mis samuti aitab kaasaTestosterooni mõju kõhu rasvkoe meestel. kaalutõusu.

Organism tervikuna vananeb

Vanusega vähenebOksüdatiivne võimsuse ja vananemine inimese lihasesse. arvu ja tiheduse mitokondrid - elektrijaamad meie rakud - ja nende võimet toota energiat. Sellepärast kannatusiAging mitokondrid lihas-, südame-, aju-, maksa- ja teistesse organitesse.

Alustage ühiseid probleeme

See suurendab riski osteoartriidiEaliste muutustega kõhre ja osteoartriit. - haigused liigesekõhre. Kõhre hõrenemine on valu ja jäikus.

On kognitiivsed langus

halvenemineAJU FUEL ainevahetust, VANANEMINE ja Alzheimeri tõbi glükoosiainevahetusele ajus. Ta lõpetab saada õige kogus kütust ja hakkab funktsiooni hullem.

Kõik ülaltoodud sümptomid vanaduse võimalik ületada koolitust.

Kuidas teha nii kaua ei saa vana

Vali kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Seda tüüpi koolituse, kus vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega. Näiteks üks minut sooritate kasutamise nii kiiresti kui võimalik ja järgmine minut puhata või jätkab liikumist, kuid rahulikus tempos.

Tasandil HIIT tunne - see on siis, kui süda raskepärane minu kurgus, lämbumine ja te tõesti raske. Aga selliste kannatuste ei ole asjata, sest HIIT töötab mitmel rindel:

1. onKuidas kasutamise - intervalltreening eelkõige - aitab mitokondrid hoida ära vanaduse vananemisvastaste efekti rakutasandil. Kaksteist nädalat korraliste istungjärkude HIIT suurendab võimet mitokondrid toota energiat 49-69%. Ja mida vanem inimene, seda rohkem positiivset mõju. Teadlased on näidanud, et kui HIIT mõjutada mitokondrid lihasrakkudes, võivad nad suurendada nende tõhusust rakud teiste organite.
2. See kaitseb osteoartriit. Kuna üks põhjusiEaliste muutustega kõhre ja osteoartriit. Osteoartroos on düsfunktsiooni mitokondrid, HIIT on suurepärane haiguse ennetamiseks.
3. See kaitseb diabeet ja ülekaalulisus tõttu suurem tundlikkus insuliini.
4. See aitab ehitada lihaste ja vähendada kaalu, suurendadesHIIT toodab tõusu lihasjõud ja vaba testosterooni mees meistrid sportlased vaba testosterooni.
5. See toetab kognitiivsete võimete. Intervalltreening parandab glükoosi metabolismi aju - piirkondades, mis on mõjutatud Alzheimeri tõbi. Seega nad vähendadaSuurenenud aju glükoosi pärast 12-nädalast Aeroobne kõrge intensiivsusega intervalltreening täiskasvanuid ja eakaid. riski kognitiivsed langus eakatele.

Osaleda intensiivne intervalltreening vähemalt kaks korda nädalas. Kuid pidage meeles, et selline kurnav treening, mis on näidatud tervetel inimestel ilma haigused südame-veresoonkonna süsteemi, rasvumine ja muid probleeme.

Kui te ei ole kindel oma tervist, konsulteerige oma arstiga enne koolitust.

Load vahelduvad 80/20

Kuna intervalltreening - see on tõsine proovikivi organism, on vaja, et koormus jaguneks 80/20. See tähendab, et 20% intervalltreening, 80% vähem intensiivne saadetised, nt kerge cardio või jõutreening.

Oletame, et teil läheb kuus tundi nädalas. Neist veidi üle tunni kulutada intervalltreening ja 05:00 - ülejäänud aktiivsus. Näiteks saab korraldada kolm intervalltreening 20 minutit ja kolm harjutamiseks 1,5 tundi.

Alusta harjutamiseks

Kaal koolitus on olulised vanus. Koos HIIT nad aitavad säästaMõju kõrge intensiivsusega Resistance koolitus Väljaõppeta vanemad mehed. I. Tugevus, Süda ja metaboolne Vastused ja suurendada lihasmassi, säilitada tervislikku kaalu.

Lisaks jõutreening parandabIntensiivsuse ja efektid harjutamiseks eakatel neuromuskulaarse koordineerimine. Selle tulemusena suureneb agility ja vähendada vigastuse igapäevaelus. Näiteks libisemist märjal põrandal.

Alusta aeglaselt, teostada regulaarselt

Kui te ei ole tegelenud, ei ole vaja korraldada intervalli Atlanta või võtta kompleksid CrossFit. Väljaõppeta isik võib olla intervalkoy tavaliselt kärmas kõndimist. Proovi kõndimine, ujumine, pedaling kohta seisva jalgratta stiilis intervalltreening. Näiteks meetodiga tabata.

Seoses harjutamiseks, starterid, saate teha harjutusi kodus oma kaalu. Siis, kui lihased tugevamaks saada piisavalt, minna jõusaali ja kaasata Euroopa koolitajate ja vaba massi.

Tegelikult see ei ole oluline, siis teen kodus või jõusaalis, korraldada intervallidega jooksulint või basseinis maja. Peaasi - teha seda regulaarselt. Enamik uuringuid on pühendatud kasu HIIT ja võimu saadetised põhinevad auditoorse paar kuud. Ühekordne koolitus või aeg-ajalt harv seanssi ei anna positiivset efekti. Osaleda regulaarselt ja siis laiendada keha noorte aastaid.