Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni
Mida on vaja
- Horisontaalne riba ja rööbaspuud.
- Kõrgus: tool või pink pargis.
- Dumbbells (võib asendada veepudelisse).
- Rope.
- Tape-loop expander või koolituse (kui üldse).
Programm on mõeldud algajatele. Kui teil on kõrgtasemel, alustage viienda või üheksanda nädalas.
Kuidas kaasata ja puhata seeriate vahel
Osaleda kolm või neli päeva nädalas. Koos soojenduseks ja Venitusharjutus kestab umbes 40 minutit. Ära jäta treeningut, isegi kui lihasvalu: Mõõdukas koormus kergendab teie seisundist.
Vahel komplekti 45 sekundit puhata vahel harjutusi - taastada hingamine, kuid mitte rohkem kui kaks minutit.
Kui te ei suuda täita kindlaksmääratud korduste arvu, see on okei. Tehakse nii palju kui võimalik ja proovida teha iga treening veidi rohkem.
Kui menetluse järgmisse etappi
Kõik inimesed on erinevad väljaõppe ja nende omadustele. Näiteks saate anda push-ups, kuid 15. ja kükitama hüpped välja prügi lihaseid.
Mine järgmisel nädalal, kui saate täielikult järgima eelmine. Kui mõned harjutused on lihtsam suurendada korduste arvu.
Kuidas soojendada
Enne kasutamist peaksite soojendada natuke:
- Tee ühine soojenduseks: pöörake jäsemete teha kallutada ja pöörata pea ja keha. Pöörake erilist tähelepanu eelnevalt vigastada piirkonnas. make treening õrnalt ja ettevaatlikult.
- Tehakse neli südame. Allpool on konkreetne arv soojenduseks harjutusi iga kuu.
Jumping pesad
Burpee
kaljuronija
Running kohapeal
Kuidas jahtuda
See on parim, et lõpetada treening venitades. Vali üks harjutus iga lihas grupp selle artikli ja lisada oma päevakorda.
nädalas 1-2
soojenduseks
Hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja töötab kohapeal. 20 kordust iga harjutuse mõõduka intensiivsusega.
Koolitusprogramm
- Mahi hantlid seistes (võid kasutada veepudelit) - 3 komplekti 15 korda.
- Ekstsentriline karmistamine - 3 komplekti 5 korda.
- Push-ups abi - 3 komplekti 10 korda.
- Reverse push-ups oma toolil painutatud jalad - 3 komplekti 8-10 korda.
- Air squats - 3 komplekti 20 korda.
- Ups vaagna poole 3 läheneb 20 korda.
- Ups oma varbad - 3 komplekti 20 korda.
- keha ups ajakirjanduses - 3 komplekti 10-15 korda.
- Vis ribal koos segamislabasid - 3 komplekti 5-10r al.
Mahi hantlid alalise
Kui sul ei ole hantlid, võtab 1,5-2 liitrit vett pudelid. Aeglaselt tõsta oma käed külgedel õla tasandil, kuid mitte üle alumine algasendisse ja korrata. Küünarnukid veidi kõverdatud, peopesad allapoole. Siis lihtsalt vähendada oma käed aeglaselt.
ekstsentriline karmistamist
järgima karmistamist hüpata põrandalt või tooli ja seejärel aeglaselt sirgestama käed 3-5 sekundit.
Push-ups abi
Selline push-ups aitab valmistuda lihased klassikaline versioon kohalt. Ajal push põlved on nurga 45 kraadi või vähem, õlad on välja jäetud, ja vajutage tuharad venitatud ja keha on sirge.
Reverse push-ups painutatud jalad
Pööra selg staatilise toetust, pane käed tema sõrmed tema ja järgige ups. Püüa langevad nii kaua kui õlad on paralleelne põrandaga.
õhu squats
püüdma kükitama sügav, kuid hoia selg sirge, ärge võtke kontsad maha põrandale, tõsta oma põlvi. Sokid stop laiendada 45 kraadi.
Ups põrandal vaagna
Tõstke puusad tõttu stress tuhara lihaseid.
Ups oma varbad
Püüdke hoida suu sirge, ilma kallutamata ühele küljele.
ups pressikorpusega
Põrandale pikali, põlved kõverdatud jalad panna platvormi või jalg põrandale. Reguleerida kõrgus nii, et nurk põlve on 90 kraadi. Teostage iga harjutuse, tõstes ja langetades keha.
Vis baari segamisvõimest terad
Hang baari, alandada õlad ja suruge tera. See harjutus aitab aktiveerida seljalihaseid, et tugevdada õlad, Käsivarre- ja randme valmistuda pull-ups baari.
nädalas 3-4
soojenduseks
Hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja töötab kohapeal. 20 kordust iga harjutuse mõõduka intensiivsusega.
Koolitusprogramm
- Tõukejõu hantlid kalle (viieliitrisesse pudelid, purgid) - 3 komplekti 15 korda.
- Tõmmake horisontaalne (hingedega, alandada baar, jalad toolil) - 3 komplekti 15 korda.
- Push-ups abi - 3 kuni 20 korda kampaania.
- Reverse push-ups toolil sirgete jalgadega - 3 komplekti 8-10 korda.
- Lunges - 3 komplekti 20 korda mõlemal jalal.
- Ups vaagna ühel jalal - 3 komplekti 15 korda.
- Ups oma varbad koos kõrguste - 3 komplekti 15 korda.
- Ups põlvi oma rinnale baari - 3 komplekti 5-10 korda.
- Planck - 3 komplekti 30 sekundit.
Tõmme hantlid kalle
Võtke hantel (pudel või purk veega) parempoolses minge toetust, pane see tema vasak jalg, kõverdatud põlve ja vasaku käega. Tõmmake kangi oma vöö, tunne pinges lihaseid tagasi.
horisontaalne pull-ups
Hoidke keha venitatud sirgjooneliselt, tõmba ligi puudutamata rindade saata. Alumine lati, seda raskem ülesanne. Samuti võib olla teostatud hinged fikseeritud baari.
Reverse push-ups sirgete jalgadega
Proovige minna oma õlgadele paralleelne põrandaga, kuid mitte alla - see võib põhjustada vigastusi.
Rünnakud kohapeal
Nurk põlve ees suu peaks olema 90 kraadi. Hoia selg sirge, hoolitsedes oma põlve ei lähe üle sokk.
Kui te ei saa hoida oma tasakaalu, proovige teha rünnakud Tagasi või vastu seina, hoides teda käes.
Ups vaagna ühel jalal
Põrandale pikali selili, painutage üks jalg on põlve ja asetage kanna, teine sirge. Tõsta ja langetada vaagna tunne pinges tuhara lihaseid. Siis muutus jalad.
Ups oma varbad koos kõrguste
Leidke väike stabiilne reljeefi, pane oma jalad, nagu on näidatud foto, ja tõuse üles oma varbad. Õppuse vasika lihaseid ja tugevdab neid.
Ups põlvi oma rinnale baari
Proovi puudutada põlvi rinnus.
Planck klassikaline
Seisa rõhku pikali, käed pannakse veidi alla õlgadele. Pingutage oma abs ja tuharad, nii et keha langes kooskõlas. ootel liist etteantud aja jooksul.
nädalas 5-6
Nüüd, kui olete veidi tugevdada lihaseid, see on aeg, et suurendada koormust ja raskendada kasutamise.
soojenduseks
20 kordust hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja käitada +50 hüpped köie.
Koolitusprogramm
- Link tõstekang kaldega (vesi pudelid) - 3 komplekti 20 korda.
- Tõmmates klassikaline otsene haaret - 3 komplekti paar korda (teha nii palju kui võimalik).
- pushups klassikaline - 3 komplekti 5 korda (kui võimalik, siis põlvili).
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 10 korda.
- Staatiline kükitama vastu seina - 3 komplekti 30 sekundit.
- Lateraalne veojõudusid (vahelduvad tavalistele rünnakud läbi ühe koolitus) - 3 komplekti 20 korda kahe toega.
- Ups vaagna tema jalad toolil - 3 komplekti 20 korda.
- Ups oma varbad koos kõrguste - 3 komplekti 20 korda.
- Ups põlvi oma rinnale baari - 3 komplekti 12-15 korda.
- keha ups ajakirjanduses - 3 komplekti 20 korda.
Classic Sirge haaret pull-ups
Haarake horisontaaljoont paremal haare laiem kui õlgade laiuselt, painutada põlved ja tõmmake ennast horisontaaljoont. Ajal tõmmates vähendada labidad, imetavatel edasi.
klassikaline push-ups
Asetage randmed alla oma õlgadele, pingutage oma abs ja tuharad, ei painutada oma põlvi. Madalaimas punktis puudutaks põrandat rinnus ja puusad.
Reverse push-ups, jalad toolil
Mida kõrgem on jalatugi, seda raskem ülesanne. Proovige minna oma õlgadele paralleelne põrandaga, kuid mitte alla.
Staatiline kükitama vastu seina
Kükita kuni reied on paralleelne põrandaga ja hoidke positsiooni ajahetkel.
pool lunges
Põlve tugijala kulgeks nii, mitte ära rebida kanna kohalt, selg sirge.
Ups vaagna koos jalad estraad
Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgem on toetus, seda raskem kasutada.
nädalas 7-8
soojenduseks
20 kordust hüppamise tungrauad, Burpee"Ronija" ja töötab kohas + 50 hüppab üle köis.
Koolitusprogramm
- Classic push-ups - 3 komplekti 10 korda.
- Tõmmates klassikaline otsene haaret - 3 komplekti 5 korda.
- Reverse push-ups, jalad toolil - 3 komplekti 15 korda.
- Kükid koos Boost - 3 komplekti 15 korda.
- Zashagivaniya tõusuteel - 3 komplekti 20 korda.
- Ups vaagna üks jalg toolile - 3 komplekti 10 korda.
- Ups oma varbad ühel jalal - 3 komplekti 20 korda.
- Asukoht (alternatiivne 3 kuni 15 ups põlved rinnale kaudu teostada) - 3 komplekti paar korda (teha nii palju kui võimalik).
- Planck - 3 komplekti ühe minuti.
Kükid koos välja hüpates
Laienda oma põlvi küljele, ei rebeneks kanna maha põrandale.
Zashagivaniya tõusuteel
Ajal zashagivaniya kasutada põlve veidi kõrvale, siis ei tohiks pakitud sees. Ärge jätke oma käed jala tõstmise ajal, top täiesti sirge.
Ups vaagna ühe jalaga platvormil
Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik.
Ups oma varbad ühel jalal
Püüdke hoida tugijala sirge, ei suuda väljaspool jalgsi.
nurk
Oota horisontaallatt tõstke sirge jalg kuni paralleelne põrandaga ja hoidke selles asendis.
nädalas 9-10
soojenduseks
Hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja töötab koha tabata protokolli20 sekundit intensiivse kasutamise, puhata 10 sekundit, kaks ringi (4 minutit). Relax täielikku taastamist hingamine ja 100 hüpped köie.
Koolitusprogramm
- Tõmmates klassikaline otsene haaret - 3 komplekti 8 korda.
- Tõmmates kitsas vastupidine haaret - 3 komplekti 8 korda.
- Classic push-ups - 3 komplekti 15 korda.
- Push-ups laia avaldust kätte (koolituse vahelduvad teemant push-ups) - 3 komplekti 10 korda.
- Reverse push-ups, jalad toolil - 3 komplekti 20 korda.
- Kükid koos Boost - 3 komplekti 20 korda.
- Ups vaagna üks jalg toolile - 3 komplekti 15 korda.
- Ups sirged jalad üles horisontaaljoont - 3 komplekti 5 korda.
- Murdke jalge ajakirjanduses - 3 komplekti 15 korda.
- Planck tavaliselt - 30 sekundit + 30 sekundit küljel plank 3 komplekti.
Piira vastupidine käepide pull-ups
See harjutus on hea koormuse käe biitseps. Haarake baar vastupidine haaret kaugusel ühe või kahe käega ning järgige tavalist karmistamist.
Push-ups laia avaldust kätte
Push-ups laia avaldust kätte nihkub rõhk rindkere lihased. Reeglid läbiviimise sama nagu tavalised push-ups.
teemant push-ups
Pane oma käed, kui põrandal liitunud pöidla ja sõrmede hilinenud 90 kraadi. Käte vahel, nagu see oli moodustatud teemant. Teised reeglid on samad nagu tavalised push-ups.
jalad ups horisontaaljoont
Hang ribal paremal haaret, pigistage tera. Tõstke jalad ja varbad puudutada baar, tagasi algasendisse. Saate veidi painutada oma põlvi ja juhtida oma õla tagasi.
Murdke jalge ajakirjanduses
Lie selili, tõstke jalad sirged ja käed nurga 45 kraadi korrusel. On hingata, tõstke jalad, tõstke abaluude maha põrandale ja proovige jõuda sõrmed varbad. Rippmenüü algasendisse (käte ja jalgade all nurga 45 kraadi) ja korrake.
Planck ja külgsuunas
Seisa otse baari, siis rebivad ühe käe kohalt ja minna pool. Külg sulg keha on üherealine, üks jalg asub teine.
nädalas 11-12
soojenduseks
Hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja töötab koha tabata protokolli20 sekundit intensiivse kasutamise, puhata 10 sekundit, kaks ringi (4 minutit). Relax täielikku taastamist hingamine ja 100 hüpped köie.
Koolitusprogramm
- Tõmmake klassikaline - 3 kuni 10 korda.
- Tõmmates kitsas vastupidine haaret - 3 kuni 10 korda.
- Classic push-ups - 3 komplekti 20 korda.
- Kaldu push-ups, jalad pingil - 3 komplekti 10 korda.
- Dips - 3 komplekti 5 korda.
- Guns, toetudes seina - 3 komplekti 8-10 korda iga jala.
- Hüpped tõus - 3 komplekti 20 korda.
- Ups vaagna ühe jala estraad - 3 komplekti 20 korda.
- jalad ups horisontaaljoont - 3 komplekti 10 korda.
- Twist "jalgratta" - 3 komplekti 15 korda.
Push-ups, jalad platvormi
Pane oma jalad platvormi ja järgige tavalist push-ups.
dips
Tuginedes rööbaspuud, tõmmake keha sirge, alandada õlgadele. Rippmenüüst oma õlgadele paralleelne põrandaga ja pigistada end üles. Kui kallutada keha ettepoole üle koormatud PecsOtsest keha - triitseps. Ärge langevad allapoole õlad on paralleelne põrandaga, see võib vigastada lihaseid ja õla sidemete.
Guns, joonistus seinale
Istu ühel jalal, põlve murrab sees, kasutage seina või laua toetust.
Hüpped poks
Leia stabiilne reljeefi: stabiilne tool, pink pargis, veenduge, et juhul, kui sügisel ei ilmneda teravaid või kõvu esemeid. Täielikult parandab top, kui kõrge tool või kapp, vaadata oma käsi saab lastud käe ja murdis sõrme (kontroll ise).
Twist "jalgratta"
Lie selili, tõstke abaluude maha põrandale ja jalad, käed sidusid tema pea taga. Puuduta küünarnuki vastas põlve, siis tee kasutamise vastupidises suunas. Ärge langetage jalad ja keha põrandale kuni olete lõpetanud ravi.
nädalas 13-14
soojenduseks
Hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja töötab kohas Tabata protokoll, neli ringi (8 minutit), kaks minutit puhata ja hüppab läbi 100 köis.
Koolitusprogramm
- Tõmmates klassikaline otsene haaret - 3 komplekti 12-15 korda.
- Tõmmates kitsas vastupidine haaret - 3 komplekti 12-15 korda.
- Classic push-ups - 3 komplekti 20-25 korda.
- Aretus käsi rätikuga - 3 komplekti 5 korda.
- Kätelseis vastu seina - 3 komplekti 30-60 sekundit.
- Hüpped tõus - 3 komplekti 25 korda.
- Pistols ilma toetumine seina - 3 kuni 5 korda iga jala.
- Ups vaagna ühe jala estraad - 3 komplekti 20 korda iga jala.
- jalad ups horisontaaljoont - 3 komplekti 10 korda.
- V-kujuline kere ups - 3 komplekti 8 korda.
Aretus käsi rätikuga
Seisa rõhku pikali, pane oma käsi rätikuga või midagi muud, mis libiseb üle põranda. Aeglaselt ja kontrolli all Laienda kätte võimalikult laialdaselt, kuid nii, et sa võiksid tuua nad tagasi. Hoia selg sirge, pinges ja vajutage tagumikTalje ei upu.
Hoidke käed referentsasendini ja korrata.
Kätelseis kõrval seina
See harjutus aitab teil tugevdada oma randmete pushups kätelseis ja ületada tunne hirmu. Pane vastu seina mitu korda rullitakse tekk; see asub all pea.
Asetage käed mõlemal pool tekk (kaks korda õlgade laiust), lükake jalad maha põrandale ja püsti kätelseis. Noh, kui esimest korda keegi on kindlustada. Märkus aega ja jääda nii kaua kui võimalik.
Pistols ilma toetumine seina
Tehakse squats ühel jalal, käed saab panna vöö või hoitakse tema ees.
V-kujuline kere ups
Põrandale pikali selili, venitada käed pea kohal, sirutada jalgu. Tõstke oma torso ja jalad ja puudutage sõrmedega stop. Tagasi algasendisse ja korrata.
nädalas 15-16
soojenduseks
Hüpped tungrauad, Burpee "ronija" ja töötab kohas Tabata protokoll, neli ringi (8 minutit), puhata kaks minutit ja 100 hüpped köie.
Koolitusprogramm
- Tõmmates klassikaline otsene haaret - 3 komplekti 10 korda.
- Kitsas haare pull tagasi - 3 komplekti 10 korda.
- Dips - 3 komplekti 8 korda.
- Push-ups võttes käsi korrusel - 3 komplekti 8 korda.
- Dips hammas käes Kipping (klassikaline, kui selgub,) - 3 komplekti 8 korda.
- BURPEE hüpped tõusuteel - 3 komplekti 20 korda.
- Pistols ilma toetuseta - 3 komplekti 8 korda.
- Ups vaagna ühel jalal ei ole tool - 3 komplekti 20 korda.
- jalad ups horisontaaljoont - 3 komplekti 15 korda.
- V-kujuline kere ups - 3 komplekti 10-12 korda.
Push-ups, võttes käed maha põrandale
Väljumisel push-ups lõhkeaine motion, tõste käed põrandale ja jälle minna alla.
Dips sisse kätelseis
Leia tühja istme kõrval seina. Vaata järgmise kõvade esemete kohta, mida saab lüüa sügisel. Aseta volditud tema pea mitu korda tekk või paks tükk vahtkummist.
Seisa kätelseisSirutada keha ühes reas. Painutamine käe kastetud viik. Viidates pea korrus, pigistada end üles ja korrata.
Lihtsam versioon push-in rack - ups Kipping. Siin osaliselt pigistada end inertsi mõjul, mistõttu on lihtsam kasutada. Rippmenüüst push-koputades peaga korrusel ja painutada jalad samal ajal. Järsku sirutada jalgu, tõmmates ise üles.
Ajal terav compression liikumise võib esineda lülisamba kaelaosa. Nii ei tee kasutamise, kui teil on kaela probleeme.
Burpee koos hüpped tõusuteel
Jälgi klassikalise Burpee, kuid selle asemel hüpata üle pea puuvilla hüpata platvormi.