Kuidas algab: täielik juhend algajatele

Põhjused, et inimesed sageli visata perspektiivis tavaliselt kolm: füüsiline - raske psühholoogilise - raske füüsilise ja psühholoogilise - on väga raske. Kolmas variant - see on, kui sa kasutad, sa oled hakanud haiget tema poolel, jalad - üldiselt kõike, ja kui juht olevat ka väga ahvatlev mõte visata kõik see ja mine tee midagi sotsiaalselt kasulik. Sinagi lahutamatu osa ühiskonnast, kas pole? Ja siin kõige tähtsam - mitte minna vahemaa. See on põhjus, miks teil on vaja korralikult alustada ja jälgida mitte ainult reeglid, mis on seotud teie füüsilise riigi ja aitab vältida vigastusi, kuid ka neid, kes toetavad õige vaimse hoiaku.

Paljud minna. palju

Nagu tavaliselt on see nii. Pane tossud ja spordirõivad, õue või jooksulint ja lift maha... suure kiirusega, kusjuures väljahingatavas sõnalt läbi 500 m, hingeldamine ja Keerake valu küljel.

Nagu see peaks olema. Iga isik võib saada jooksja. Running - meie sünnipärane võime, lihtsalt meeles pidama, kuidas seda õigesti teha. New York treener Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) soovitab alustada aeglaselt ja järk-järgult suurendada tempo, kuid see on parem alustada jalutama! Lihtsalt palju liikvel. See ei tööta tööpäeviti sest töö, siis tee seda vähemalt nädalavahetustel.

Seejärel saate hakata kulgema väga aeglaselt, vaheldumisi töötab jalgsi. Tempo peaks olema selline, et saate rääkida kogu perspektiivis. Niipea hakkab kägistama - aeglustada või minna jalgsi. Koolituse mahtu - kolm korda nädalas. Aja jooksul on sul võimalik suurendada seda 4-5 korda.

käivitada kava ja kõndida 10 nädalat:

1. 2 minutit joosta, 4 minutit jalutada.
2. 3 minutit joosta, 3 minutit jalutada.
3. 4 minutit running, jalutamine ja 2 minutit.
4. 5 minuti jooksmise ajal 3 minutit.
5. 7 minutit jooksmise ajal 3 minutit.
6. 8 minutit running, jalutamine ja 2 minutit.
7. 9 minutit jooksmist, 1 minutilise jalutuskäigu kaugusel.
8. 13 minutit running, jalutamine ja 2 minutit.
9. 14 minutit järjest 1 minutilise jalutuskäigu kaugusel.
10. Run kogu aeg.

Iga perspektiivis algus ja lõpp 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Kui tunnete väsimust, kuni olete treeningut plaanipäraselt, siis kas on liiga kõrge tempo või valitud liiga väljakutse treening või käivitada liiga pikk. Vaadake oma kava ja valige midagi kergemat. Ja ärge muretsege, isegi kui sa liiguvad veidi kiiremini kui lihtsalt minna - oled jooksja.

Alati hea soojeneda enne treeningut

Hea soojenduseks See muudab koolitus lihtsam ja siis oleks võimalik käivitada enam, vähendades vigastuste oht oleks minimaalne.

Lisaks soojenduseks - see on palju enamat kui lihtsalt aktiveerida lihaseid ja suurendab verevoolu. Samuti on käivitada meie neuromuskulaarse süsteemi, mille abil aju annab käskluse lihaseid lepingu ja valmis jooksma. Meie keha hakkab aktiivselt toodavad rasvapõletus ensüüme, mis omakorda aitab meie aeroobse süsteemi tõhusaks toimimiseks. Sünoviaalvedelik kuumutatakse ja see aitab määrida liigeseid.

Ajal cool-down meie keha jahtub, kõik meie süsteemid on tagasi normaalseks töörežiimi. Järsk lõpp negatiivset mõju tervisele kardiovaskulaarsüsteemi. Sellise piisavalt aeglane, et kõndida paar minutit pärast sörkimine. nagu venitusKui aeg on tõesti väike, siis on võimalik teha seda kodus enne magamaminekut.

Kahjuks mitte ainult algajatele, kuid ka neid, kes ise andis teise võimaluse saada jooksja pärast esimest ebaõnnestumist, ignoreerides soojenduseks ja jahutada, väites, et ajapuudus ja ei saa aru, kui oluline on koolitada tervikuna ja heaolu ajal ja peale jooksu.

Alternatiiv eri veerepindade

Paljud jooksjad isegi ei mõtle sellele, et mitmekesisus perspektiivis saab teha mitte ainult vaheldust, vaid ka muutus pinnal. Iga pinna toob midagi, ja keha kohaneb ta. Näiteks üks nädal, siis saab sõita jooksulint. Teine - aasta bituumenteekatete- oma ringkonnas. Järgmisel proovida, saate käivitada mustuse rajad pargis, mis seejärel vahetati rannaliiv. On mida sa ei tohiks joosta, sest see on betooni, asfaldi kui isegi natuke vetruvad. Betoon on täiesti kindel ja täiesti neelab suu lööb. Jalad on täielikult tunda jõud mõju veerepinna, mis võib põhjustada vigastusi.

Kontrollige kehaasend

töötab kvaliteet ei sõltu ainult kiirust, millega te arendage läbi jalad, vaid ka töö kõigi teiste kehaosade.

Head. Arvamus tuleb saata edasi. Lõug tuleb suruda vastu rinnus või, vastupidi, on sirutatud.

Õlad. Siin on kõik väga lihtne: nad peaksid olema lõdvestunud. Paljud jooksjad ponnistus neid, põhjustades füüsilist väsimust ning aeglustab tempot töötab. Kui te tunnete, et olete kurnatud õlgadele, vaid kätt ja püüdke rahuneda neid. Mäletad seda seisukohta ja proovige hoida õlad lõpuni treeningut.

Käed. Jalad seda, mida nad dikteerida oma käed. Mäletad seda ja proovige töö kätega nii, et jalad töötavad kena ja sirge. See tähendab, et käed on liikuda nagu kiik - edasi-tagasi - hea amplituudiga. Ärge lükake neid keha tema põlved ja kiik neid küljelt küljele. Põlved peaksid moodustama nurga 90 kraadi, hari kergelt kokkusurutud sõrmedega veidi muret peopesad.

Housing. Tuleb hoida sirge, vältides kallutada ettepoole või tahapoole.

Puusad. Tuleks nihutada ettepoole ja lihased otse. Ei viskab neid tagasi ja nad ei lehvitavad küljelt küljele.

Jalad ja jalad. Jalad peaksid olema vetruv, alates maapinnast. Landing peaks langema keskel jala, mitte varvaste või kanna. Vaja teha alustada, et osa jalast, kus pad pöialt. Tundub, et sa valtsitud, ei koputama kanna kohapeal. Ja ei tee lai samme! Ideaalne variant: löö jalg pind peab olema otse keha.

Edasi liikuda aeglaselt, kuid kindlalt

Väljend "pead kiirustama aeglaselt" sobib sörkimine. Kui soovite õppida kulgema kiiresti ja pikk, kiirusta igal juhul võimatu. Klassikaline viga ei ole mitte ainult algajatele, kuid ka neid, kes on hakanud näitama pärast pausi - suurendada tempo või kaugus liiga kiiresti.

Pea meeles kuldne reegel kümme protsenti iga nädal 10% -line tõus kaugus või kiirus võrreldes eelmisega.

Näiteks, kui esimesel nädalal kokku koolituse aeg oli 90 minutit, seejärel teisel nädalal, võid joosta 9 minutit kauem. Ainult 9 minutit, mitte 20 või 30!

Sama kehtib kaugus: esimesel nädalal - 12 km, teisel nädalal - 13,2 km.

teha erinevaid

Iga jooksja perioodiliselt inspiratsiooni kaob, ja töötab muutub igav. Mida teha? Leida erinevaid võimalusi mitmekesistada oma sörkimine. Mul on hea meel, et need meetodid on üsna vähe, ja igaüks saab valida sobiva spetsiaalselt tema jaoks.

Muusika. Igav joosta ainult oma mõtteid? Koguge playlist oma lemmik laulud ja nautida muusikat. Peaasi - meeles pidada, et me alateadlikult korrigeerib oma tempos töötab rütmis muusikat, nii kas hoolitseda ise või valida konkreetsed esitusloendeid jooksjad võttes arvesse rütm (sagedus). Kui te ei ole rahul muusika, saate kuulata oma lemmik podcastid või audioraamatute.

mõtlemisega gruppi. Kui teil on igav joosta üksi, sõprade kes on valmis toetama oma sportlike püüab või liituda murdmaa-klubi. Run on lõbusam ja vastutab. Nüüd saad vaevalt 101 vabandusi, miks peaks jääma kell kuus hommikul soojas voodis ja ei kavatse joosta, kui tänaval pead ootama sõbrad.

Jooksvaid päevikut. See on võimalus armastavad vaatluse päevikud ja õppe valdkonnas. Jälgi oma edusamme ja uurida protsesse ja asjaoludest, mis mõjutavad murdmaa tulemused võivad olla oma stiimul. Sest nüüd sa kasutad põhjusega, ja te saate jälgida oma edusamme, et uurida tegureid, mis on See on mõjutanud, et teha järeldusi ja vajalikke kohandusi, et parandada tulemusi. Seda saab teha abiga murdmaa-rakenduste või kogu sotsiaalse tervishoiu võrgustikke.

Meditatsioon. Teine võimalus mitmekesistada sörkimine - lisamine see teadliku meditatsiooni. Sa õppida kuulama oma keha ja mõista oma tundeid ning seda kasutada kõik enda tarbeks, samuti pöörata tähelepanu maailma meie ümber: milline helisid, lõhnu ja maastikud. See tõesti aitab, kui töötab pikki vahemaid.

Pea meeles, et hakkab kulgema ei ole kunagi liiga hilja

Kunagi arvate, et hakkab kulgema oma vanuse kui on liiga hilja. jooks kunagi liiga hilja! Keegi peate sprint kiirus ja vastupidavus ultramarafontsa. See võib olla sörkimine, muutudes kõndimine. Pole tähtis, mida teised arvavad sinust. Ärge kartke vaadata naeruväärne taustal rohkem kogenud jooksjad. Peaasi, et see oli traumatizing, säilitada oma tervist ning toovad teile rõõmu. Kõik muu - jälle!