CrossFit treening jooksjad
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Täna tahame teile pakkuda üks kerge võimalusi CrossFit treeningut. Nr keeruline ülesanne. Ainult tavaline võimalusi surmava kombinatsiooni, mis parandab oluliselt oma võidusõidu tulemusi. ;)
sest CrossFit treening koosneb intensiivne tugevus kasutab seda vahelduvad harjutused vastupidavuse ja töötab lühikese vahemaa, nad võivad olla väga kasulikud jooksjad ja kasutas neid cross-training.
Selleks, et saada rohkem vastupidavad, kiire ja tugev, piisavalt lisamiseks murdmaa- ja kõrge intensiivsusega intervalltreening teostab 3-4 loetletud allpool, vähemalt kord nädalas.
Niisiis, välimus, proovida ja valida erinevaid võimalusi oma CrossFit treeningu.
jõutõmme
Mis tööd: tuhara lihased, Kahepäine nelipealihase ja puusad, selg.
eesmärk: Tugevdada selja lihaseid rühm, kes töötavad ajal jalutama.
tulemuslikkuse tehnikat
Järk-järgult suurendada kaalu. Algoritm muudab korduste arv kolme lähenemist: viis kordust, 3 kordust, üks kordus maksimaalne kaal teile.
liblikas
Mis tööd: Abs.
eesmärk: tugevdada press.
tulemuslikkuse tehnikat
Tehakse 10-20 kordust, järkjärgult arvu suurendada kuni 50.
Jumping köis
Mis tööd: Südame-veresoonkonna süsteemi, sääre ja kahepäine nelipealihase reied, tuharalihaseid.
eesmärk: Arendada kiirust, agility, koordineerimine ja vastupidavust.
tulemuslikkuse tehnikat
Järk-järgult suurendada kiirust ja kasutamise ajal, siis võite lisada keeruline variant hüppamine.
standard squats
Mis tööd: Kahepäine nelipealihase ja puusad, pakaralihaksia, lihased koor.
eesmärk: Et tugevdada kogu keha.
tulemuslikkuse tehnikat
Alustamiseks lihtsalt kükitama 50 korda, ja siis saad lisada kaalu.
nurk
Mis töödVajutage ja hip flexors.
eesmärk: tugevdada lihaste koor.
tulemuslikkuse tehnikat
Lihtsas teostuses painutatud jalad viibib 30 sekundit. Siis pausi sama palju aega koos ühe jala sirgeks, siis - kaks jalad sirged. Suurema keerukus võib aega.
Kiiged kettlebells
Mis tööd: Biceps reied, lihased koor, selja, õlgade, pakaralihaksia.
eesmärk: Töötada välja kõik lihased arendada paindlikkus, Vastupidavust ja tugevust.
tulemuslikkuse tehnikat
Alustuseks täita 10-15 kordust, seejärel järk-järgult suurendada nende arvu 50.
Hüpped pjedestaalile
Mis tööd: Kahepäine nelipealihase ja puusad, pakaralihaksia.
eesmärk: Arendada lõhkeaine tugevuse ja vastupidavus.
tulemuslikkuse tehnikat
Kõigepealt täita vähemalt 10 kordust. Seejärel järk-järgult suurendada nende arvu 50. Te saate ka tõsta kõrgus platvormi.
Rahvusvaheline haare pull-ups
Mis tööd: Bark lihaste, selg, rind, õlad, biitseps.
eesmärk: omakorda pull funktsionaalse harjutusi kogu keha.
tulemuslikkuse tehnikat
Tehakse nii palju kordusi kui võimalik. Igal nädalal kindlasti lisada 1-2 rohkem reps.
intervalli töötab
aitab jooksjad harjuda suuri raskusi.
võimalusi:
- Soojeneb. Siis 8 intervalliga 200 meetri koos ülejäänud 1,5 minutit. Püüa säilitada kiireim tempo esimeses 3-5 sekundit. Siis mine 5 × 800 m.
- Soojeneb. Running maksimaalse määra 1,5 minutit, seejärel 1 minut sörkimine tempos valguses - üks kordusi. Tehakse 6-8 kordust neist.
- Soojeneb. Running kiires tempos 1,5 km. 5 minutit puhkust (kõndida) ja 2-4 m intervallidega 600 kuni tempos suure 1,5-minutilise puhata vahel.
- Soojakud lihtne tempos. Seejärel käivita vaheldumine kiires tempos ülejäänud 1 minut joosta + 1 minut puhata; 2 minutit jooksmine + 2 minutit puhata. Korda kuni, kuni jõuate 5 minutiga.
Pikamaajooksud
sellise jooksErinevalt intervalli, arendab aeroobset.
võimalusi:
- Warm up ja sörkimine 800 meetrit, siis joosta keskmise tempo 5 km. Lõpetab koolitus sörkimine 800 meetrit.
- Run 15 km. Warm up ja jahtuda - jog 800 meetrit. Püüa veenduda, et sörkimine ei võta sa rohkem kui 90 minutit.
- Run 3 korda 1,5 km keskmise kiirusega, lahjendades töötab 10-15 minutit jalgsi taastumiseks.
- Käivita 8 kilomeetri keskmise kiirusega. Siis lõõgastuda 5 minutit (jalgsi) ja käivitada 2 korda 1,5 km keskmise hinna, lahjendades sõitu 2-minutilise puhata.