30 harjutusi oma kaalu, mis viib teid kuju
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Nende harjutuste, ei pea isegi lahkuda maja. Kõik, mis on vajalik, - vähe ruumi ja vähese toetuse, nagu tool, stand või samm.
Kuidas teha
Iga treening peaks sisaldama 5-8 harjutusi. Vali neist erinevatest osadest, näiteks kaks alakeha kaks - ülaosas ja kaks - lihaseid tuum.
Iga harjutuse läbi 3-5 komplekti 10-15 korda, staatiline kätte 30 kuni 60 sekundit. Kui lõpus lähenemine tunned, et sa ei ole väsinud, suurendada korduste arvu.
Mis harjutusi teha
Harjutused alakehale
1. õhu squats
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Kas squats selg sirge, alandada ennast paralleelselt reied põranda või veidi allpool. Hoidke oma käed tema ees.
2. lunges
Pikali viiakse väljaaste, põlve puudutada korrusel. Veenduge, et teie põlved ei lähe kaugemale varbad. Hoidke oma käed teie ees või vööle.
3. Balance ühel jalal
Lift ühe jala, painutada oma põlve nurga 90 kraadi, hoidke reie paralleelne põrandaga. Hoidke tasakaalu 30-60 sekundit. Muuda jalad ja korrata.
4. Rünnak ühe jala
Seisa sirgelt, painutada üks jalg ja tõstke säär. Rippmenüüst kükitama ühel jalal ja puudutaks põrandat tema põlve. Tõus ja korrata. Tee lähenemisviisi üks jalg, siis korrake teist.
5. Sild ühel jalal
Lie selili, pane jalg põrandale. Tõstke üks jalg ja sirutada. ponnistus tuhara lihasedTõsta puusad maha põrandale ja tõstke see üles. Vaagna, talje ja sääre peaks sirutama ühele reale. Laske jalga ja korrata.
6. Bulgaaria split kükitama ühel jalal
Pick toetus ei ole ülem oma põlve, püsti ta tagasi ja pani oma sokid ühel jalal. Kas kükitas peaaegu puudutada korrusel tema põlve. Ees seistes põlve ei ulatu üle varba. Kui lehed, pane suu kaugemal toetust.
7. plyometric lunges
Seisa jalad õlgade laiuselt. Lunged edastada ja puudutaks põrandat tema põlve. Põlve ees suu ei tohi ületada sokk. Jump välja väljaaste, õhu lüliti jalad ja seejärel kustub viiakse väljaaste. Jätka hüpata, muutes jalad.
8. plyometric squats
Laskuda kükitama ja hüpata läbi. Hoidke oma kontsad põrandale kükitama.
9. Kükitades "püstol" mäel
Leia toetust tasemel tema põlve või veidi kõrgemal. Tõmmake sirge jala edasi, käed volditud tema ees. Langetatakse toele sirge seljaga ja ronida tagasi.
10. Tõus oma varbaid sirge jalg
Asetage padja üks jalg platvorm, kanna puhkuse kaalu. Tõstke teine jalg. Rise sokk ja langeb tagasi. Korda teise jalaga.
11. Tõus varvaste painutatud jala
Asetage padja üks jalg platvorm, kanna puhkuse kaalu. Tõstke teine jalg. Painutage tugijala põlve nurga 120-140 kraadi. Rise sokk ja langeb tagasi ilma sirgendamine põlve enne harjutuse lõppu. Korda teise jalaga.
12. alandav kand
Stand platvormil, varba ühe jala panna äärel ja kanna puhkus kehakaalu. Madalamale üritavad põrandale ja tõstke. Korda teise jalaga.
13. lunges külili
Seisa sirgelt, pane oma käed vöö või ühendada end. Hinga sügavalt väljaaste külje, kuivõrd karastav. Mine üles, mitte lahjad tema küünarnuki tema põlve ja korrata teisel pool. Hoia selg sirge, Nöyrtyä pannakse kõrvale.
Harjutused lihaseid koor
14. liist
Seisa rõhku pikali, pani oma käed õlgade. Ajage oma põlvi, pingutage tuharad ja vajutage. Keha tuleb venitatud ühele joonele. Ärge tõstke oma pea, silmad saadavad korrusel tema ees. Hoia baar 60 sekundit.
15. Küljerihm tõste- jalg
Stand pool baari ühelt poolt. Peopesa on alla õla, keha venitatakse sirgjooneliselt, jalad sirged. Sellest asendist tõstke jalg, mis on peal, siis vähendada seda. Järgige lähenemine ühe jala, seejärel lülitage küljed ja teiste heaks teha.
16. kaljuronija
Rõhk lamades Nöyrtyä ühe jala ja tõmmake seda enda poole rinnus. Virna saab vasakule või panna kaalu põrandal. Kiiresti tagasi jala tagasi ja korrake teise jalaga. Et kiirendada kasutamise, mu jalad hüpata, kuid veenduge, et kauss ei ole palju jalgsi üles ja alla - püüame hoida see koht.
17. hoidke jalad
Lie selili, sirutada jalgu, käelabad, koht all tuharad. Tõsta sirge jalg 15-20 cm põrandast ning trümmi 30-60 sekundit. surve alaselja põrandale ja ei vabasta see kogu kasutamise.
18. Vene twist
Istu põrandal, õrnalt painutada oma põlvi, asetage kanna põrandale. Laienda keha 45 kraadi paremale ja seejärel vasakule. Käed volditud tema ees. Kui teil on kaalumise - hantlid või tõstekangidega - saab teha nende keerdumist käes.
19. Lifting jalad
Lie selili ja tõstke jalad sirged põrandal. Sellest asendist tõsta neid õige nurga põrandale ja alaselja aeglaselt, vajutades oma alaseljale põrandale.
20. Twist "jalgratta"
Lie selili, käed tema pea taga, eemaldada korraldada küünarnukid külgedele, jalad sirged lifti põrandale.
Samal ajal, laiendada majutus paremale, painutada vasaku jala ja puudutada oma põlve küünarnukini. Siis teha sama asi teises suunas: vasakule, laiendada keha, sirutada vasak jalg, painutada paremale ja puudutage vasaku küünarnuki paremale põlvele.
Jätka asendusliikme küljed. Jalad ei lange maha enne harjutuse lõppu.
21. supermees
Põrandale pikali kummuli, sirutada jalgu, sirutada käed ettepoole. Pigista oma tuharad, samal ajal tõsta oma rinnale maha põrandale ja jalad. Alaselja ja korrata.
22. Bird ja koer
Saa Kontallaan. Tõmmake käe ettepoole ja vastupidi jala - tagurpidi. Hand, suu ja keha välja sirutatud joont, nähes on suunatud põrandale tema ees. Bend oma tööpäeva jala ja käe ja puudutada põlvi küünarnuki ja tõmmake tagasi. Tee lähenemine ja seejärel muuta töö käe ja jala, ja korrake teisel pool.
23. ujuja
Lie oma kõhuga, tõstke põranda sirge käsi ja jalgu. Tõstke kõrgem paremal ja vasakul jalal ja siis - vasak käsi ja parem jalg. Jätka vaheldumisi neid ilma tulevad alla maapinnale enne harjutuse lõppu.
24. Skorpion
Lie oma kõhuga, kummuli, käed küljelt välja. Tõstke parem jalg, saada see üle vasaku reie ja puudutaks põrandat ninaga vasakul küljel. Proovi mitte võtta oma õlad kohalt. Hoia positsiooni 30 kuni 60 sekundit ja korrake teiste.
Harjutused ülakehale
25. pushups
Seisa rõhku pikali, pani oma käed õlgade. Rippmenüü puudutage rindade soo. Küünarnukid hoida nurga 45 kraadi või vähem keha, mitte seada oma käsi. Hoia selg sirge, alaselja ei painutada. Ärge tõstke mu pea - pilk põrandal tema ees.
26. India pushups
Stand lamades kokkupuutes, akvatooriumil ülespoole pikendada sirgjooneliselt käte, õlgade ja selja. Jalgu saab veidi painutada põlved ja tõmmake kanna kohalt. Sellest asendist alandada ise end push ja tõstke keha, venitades sirgel käed. Tundub, et sa saad alla tara ja ulatub teisele poole. Tagasi algasendisse ja korrata.
27. vastupidine push-ups
Leia stabiilne toetus nagu tooli. Stand up teda tagasiPane oma sõrmed tema käed ja tõmmake jalad ettepoole. Alakeha paralleelselt õlgadele põrandale ja siis minema. Et õhutada kasutamise, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal.
28. Astmed käed kangutades
Seisa jalad õlgade laiuselt, sa ettepoole kummarduda ja puudutaks põrandat. Järgige neid samme, käed ettepoole, kuni jõuate stop valetab. Press põrandast jõuda oma käed tagasi, sirutada ja korrake uuesti.
29. Burpee
Seisa jalad õlgade laiuselt. Pärast munemist rõhku laskuda korrus, põrand koputage rinnus ja reied. Mis hüpe asenda jalad lähemale käed, sirutama ja hüpata, slamming oma pead.
30. Walking rihm
Stand lamades kokkupuutes. Omakorda alandada relvade käsivarte, siis tagasi minna. Iga kord hakata minna teise käega.
vt ka💪
- 25 harjutusi fitness kummipael asendada jõusaali
- Outdoor koolitus Hannibal kuningas - tuntud turnikmena, isetehtud
- Unikaalne koolitusprogramm, mis töötati välja teadlaste jaoks "merilõvid" USA