10 parima harjutuste tuharad
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Miks need harjutused töötavad tuharad
Sest nad on valitud, võttes arvesse anatoomia.
Gluteus sirgestama reie või, teisisõnu, ta tagasi võtma. On mitmeid positsioone, mis lihased on aktiveeritud parem:
- Kui hip ei ole painutatud. Kui seda painutada, nagu näiteks ajal squats, suure tuharalihase aktiivsus vähenebMõju ühist seisukohta elektromüograafilise ja pöördemomenti põlvkonna maksimaalsel tahtlikul isometric kokkutõmbed Hamstrings ja tuharalihase lihased. Seega parim harjutusi tuharad hulka laiendus on hip kõverdumata.
- Kui hip antakse pool nurga 30 kraadi. Kiud kesksesse minna allapoole diagonaalselt. Seega, kui hip on otse keha, Tuharalihast tüved halvem kui see on eraldatudAktiveerimine tuharalihase ja raskendada lihaseid ajal kõhuli hip laiendamine koos põlve painutamine kolm hip röövimise positsioone kõrvale.
- Kui põlve painutatudLihaste aktiveerimise mustreid ajal aktiivne kõhuli hip laiendamise harjutusi nurga 90 kraadi. Kui hoiate oma põlved kõverdatud, puusad pikendamise tuhara lihaseid pingutada ka. Aga kui samal ajal sirgestama oma põlvi ja puusad, nagu kükk, jõutõmme, ja simulaatorid pumpamiseks tuharad - lihased välja töötatud palju hullem EMG tegevust mono- ja bi-liigesekõhre reielihased kombineeritud puusa- ja põlveliigese pikendamine.
- Kui pidurite kulumist kasutada väljapooleLihaste aktiveerimise mustreid ajal aktiivne kõhuli hip laiendamise harjutusi, Mõju Hip ühisseisukoht lihasaktiivsus ajal kõhuli Hip Extension põlve paindumine.
Kuidas ja kui palju tegeleda
Kui te töötate kogu keha ühes treening, võtab vähemalt kolm korda nädalas. Vali üks harjutus nimekirjast ja lisada see oma programmi. Et vältida stagnatsiooni, muuta harjutusi 1-2 treeningu.
Kui soovite lõheneb, valige 1-2 liikumise ja teha igapäevaseid jala treeningut. Pea meeles, et enamik harjutusi tuharad on ka koormatud lihaste Lamaannuttaa. Nii et kui sa tahad teha raske jõutõmme või jala vajutage simulaatori, see on kõige parem alustada neid. Vastasel korral lihased väsivad ja sa ei saa minna kõik välja.
Kui olete huvitatud, tagumikDoing harjutusi alguses treeningut. Nii saad maksimeerida lihaste koormus ja tagada nende kasvu.
Kas 3-5 komplekti 8-12 reps. Kaal on valitud nii, et viimane kordus lähenemine antud raskustega. Lõpliku lähenemise on jälgida rike lihaseid. Seeriate vahel ülejäänud 90-120 sekundit.
Mis harjutusi tuharad kõige tõhusam
1. Tõus vaagna tugiteenuse pingil
Istu põrandal, lahja selg vastu seisma. Pane barbell puusad, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Noh, kui on pehme padi kaela, muidu on see kaevama kehasse installimisel palju kaalu.
Tõsta vaagnale nii, et keha sirutas sirgjooneliselt, paus 2-3 sekundit, taandub ja korrata.
2. Tuhara silla kaal
Põrandale pikali, pane barbell puusad, painutada oma põlvi ja asetage jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Hoides käed laduma, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoitakse punkt 2 sekundit ja alandas tagasi. Käituksid.
3. Tõmme crossover vahel jalad
Hook trossi käepidet alandada crossover üksus. Stand talle tagasi, käepidemest haarates mõlema käega ja võtta kaks sammu edasi. Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, varbad laiendada külgsuunas.
Lean edasi sirge seljaga paralleelini keha põrandale - see on algasendisse. Pigista oma tuharad, sirutada oma keha, sekundiks pausi kohas ja tagasi algasendisse.
4. Vene Sangpomm kiiged
Sama tõukejõu crossover, vaid kaalud. Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, varbad laiendada külgsuunas. Pick up kest, push puusad tagasi painutada edasi oma selg sirge ja lükake hantel vahel jalad.
Pigista oma tuharad, sirutama vaagna ja käia tase rangluu kest. uuesti
Hoia tõstekang vahel jalad ja korrata hoos. Sa ei pea palju painutada põlved: põhilised liikumine toimub puusaliigese.
5. Kontakt hüperekstensioon
Lie pingil või keha GHD-simulaator, et tema jalad olid õhus, hoidke käed. Bend oma põlvi täisnurga. Keep puusad paralleelne põrandaga. Sellest asendist tõsta ja langetada neid tagasi.
On kaks võimalust raskendada harjutus:
- Osakaal jalgu. Eriline vöö, riputada see pannkook vajaliku kaalu ja paluda neil visata see teile, kui jalg võtta algasendisse.
- Pane oma põlvi expander ja levitada oma jalad laiali. Nii et sa pead mitte ainult tõstke jalad, vaid ka rakendada jõudu hoida neid lahutatud.
6. Lead puusad tagasi crossover
Hook jala alumise ploki ja seista näost simulaatorid. Käed saab kinni hoida latti. Kõverdumata küünarnukid, tõmmake jalg tagasi, luku kohas ja tagasi algasendisse.
Kuidas squats, jõutõmme ja lunges laadida tuharad
Need harjutused ei ole nii tõhus kui eespool toodud. Aga kui sa ei ole ikka ja jälle vaja laadida kogu alumine osa keha lihtsalt muuta jalgade asendit ja keskenduda enam tuharad.
1. squats
järgima kükitama Sumo: pange oma jalad kaks korda laiem kui õlad, varbad jalad suuna.
Kui sooritate kükitama koos pannkook või hantlid, tõmmake kest tema ees. Nii et sa tõsta tagasitõmbumise vaagna tagasi ja tuharad tugevdab väljatöötamisel.
2. jõutõmme
Ära saada sumo isu: lai hoiak ja kasutada külgsuunas sokid. See on ainult veidi suurendada koormust tuharad, kuid siiski parem kui mitte midagi.
3. lunges
Haigushoogude ajal kallutada keha ettepoole.
4. Jalapress simulaatori
Asetage jalg peal platvorm, koht jalga laiem ja laiendada sokid käes.
vt ka🧐
- 10 erinevaid harjutusi dumbbells jaoks pingutatud preestrid
- 100 sit-ups ilus jalad ja pingul preestrid
- 7 harjutused jooga nõtke ja pingul preestrid
- 21 harjutus neile, kes tahavad olla täiuslik reied
- 10 harjutuste sisemine reie