8 parim harjutusi kaalulangus

Mis tüüpi harjutus on parim valida kaalulangus

Ikka pinges arutelu, et tõhusalt: südame või jõutreening. uuringToime aeroobse ja / või resistentsus koolitust kehamassi ja rasvamassi täiskasvanueas ülekaaluliseks või rasvunuks Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja tema kolleegid Duke University leidis, et harjutus on parem ühendada.

Osalejad täidavad ainult südame, kaotada rohkem rasva. Aga inimesed, kes ühendavad südame harjutamiseks, mitte ainult kaalust, vaid ka suurenenud nende lihasmassi.

Eeliseks kombineeritud väljaõppe ja teadusuuringud kinnitavadMõju 12 nädalat aeroobset, takistuse või kombinatsioonis võimlemistreeningu kardiovaskulaarse riskitegureid ülekaaluliste ja rasvunud randomiseeritud uuringus Sulin Ho (Suleen Ho) alates Curtin University Austraalias. 12 nädala kombineeritud koolitus aitas teemasid kaotada kaalu ja keha rasva parem kui südame või jõutreening üksi.

Tuleb välja, et maksimaalse tulemuse, siis on vaja teha südame ja jõudu harjutused.

Esimene energiamahukas, aga teine ​​treenib lihaseid ja tänu hapniku võla aitab põletada kaloreid, mitte ainult koolituse, vaid ka pärast seda.

Layfhaker leida kõige energiat harjutus kombineeritud koolitus. Esiteks kaaluma võimalusi, mis sa tahad, et seadmed: baar, kaalud, köied, meditsiini palli ja siis liikuda edasi rasvapõletuseks harjutusi oma kaalu.

treeningvarustust

1. lisamootoreid

See harjutus selgelt tulla allilma. Esmalt kükitama koos barbell oma rinnale ja seejärel Kõhklemata, muutes pink shvung. Liiguta aeglaselt sa ei saa: sa kaotad kiirust ja hoogu ja sa pead ekstra podsed suruda baar ülespoole. Seetõttu lisamootoreid viiakse läbi väga kiiresti ja veeta mere energiat.

Lisamootoreid on hästi koormatud puusad ja tuharad, õlad ja tagasi. Samuti osalevad töös kõhulihastest.

Pick kaalu viia 10 lisamootoreid peatumata ja isegi paremini - sisaldavad neid intervalltreening, ja sa kahetsed, et sa olid sündinud maailma.

2. Double laine köis

uuringMetaboolne kulud Rope koolitus Charles Fountain (Charles J. Fountaine) Ülikooli Minnesota Duluth leidis, et 10-minutilise treeningu kahe köied võimaldab põletada 111,5 kalorit - umbes kaks korda rohkem kui aasta perspektiivis. Katsealused läbi vertikaalse laine mõlema käega 15 sekundit, seejärel puhake 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Õppuse käigus on hästi koormatud Lai selja ja ees delts, tegutseda sünergistide taga delts ja trapets. Seega kasutamise mitte ainult aitab kulutada kaloreid, kuid ka hea koormuse kogu ülakeha. Samuti osalevad töös nelipealihase ja tuharad ja abs ja tagasi extensors stabiliseerida keha.

See video näitab köis harjutusi, sealhulgas topeltlaine.

Proovige korrake katset Fountain ja teha 10 komplekti 15 sekundit. Kui raske vähendada tööaega kuni 10 sekundit. Samuti saate luua intervall treening erinevaid harjutusi koos trossi, nagu on näidatud video.

3. Viskamine meditsiin palli vastu seina

Viskab palli vastu seina meelde lisamootoreid. Esmalt lähevad kükitama, siis sirgeks üles, vaid surub shvunga visata palli vastu seina. See harjutus töötab välja nelipealihase ja tuharad, õlad, selg, trapets lihaste koor.

Viskab palli läbi kõrge intensiivsusega ja koormus saab korrastatakse suurendades kaalu palli ja kõrguse reguleerimise kuhu Toss.

Kas 2-3 komplekti 20-25 korda või omakorda viskab intervalltreening. Näiteks tilk palli 30 sekundit ja jääk teha Burpee minutit, ja nii edasi kuni 100 võtet ei arvestata.

4. Sangpomm jobu

2010. aasta jaanuaris Ameerika nõukogu Exercise ACE avaldatud uuringuExclusive ACE teadus uurib fitness kasu kettlebellsNäitan kui palju kaloreid saab põletada pulseeriva kaalust.

Õppeained läbi kuue kestab 15 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit. Ja vaid 20 minutit. Aeroobse osalejad põles 13.6 kaloreid minutis ja anaeroobne - 6,6 kcal. Saa 20.2 kaloreid minutis ja 404 kalorit 20 minutiga!

Lisaks täiustatud kalorite põletamine, kaal spurt on kasulik pumpamiseks tagasi ja jalad, tugevdada randme ja haardetugevust. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust rongide koordineerimine.

Põletada rohkem kaloreid, valida viie kasutamise dumbbells ja teha kolm vooru 15 kordust iga 30 sekundi puruneb vahel harjutusi.

Harjutused oma kaalu

1. Jumping köis

Kuigi hüpped köie töö jalalihaseid, triitseps ja rindkere lihased. Harjutus võib põletada 700-1000 kalorit tunnis sõltuvalt intensiivsuse. 20 minutit hüpped köie võrdsete sisendvõimsus 45 minutit Müravabade.

Erinevalt jooksevad, hüppavad vähem koormust põlvi, kui maal mõlemal jalal. See on täiendav pluss inimesed, kes on ülekaalulised.

Võite alustada treeningut köis: Jumping aidata hea soojendada keha järgmise kasutamise. pärast ühine treeningu taimeri ja hüpata 45 sekundit keskmise kiirusega ja seejärel 15 sekundit - kiire. Võite minut ja korrake üheksa korda.

Kui soovite põletada isegi rohkem kaloreid, õppida topelt hüpata. Siin on hea kava uuring:

• kaks ühe hüppe, kahekordse üks - korrake 10 korda;
• kaks ühe, kaks kahekohalist - 10 korda;
• kaks Suur, kolme paarismängus - 10 korda, ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas teha topelt, proovida kuulsat võrdlusaluse Annie. Esmalt 50 hüppeid ja topeltpõhjaga ups (alates kõhuli), siis 40, 30, 20 ja 10. Ja see kõik korraga ilma vaheajata puhata.

Võite muutuda ka treeningu, lisades muud harjutused köis. 50 võimalust taseme koolitustele võib leida selle artikli.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega treening Burpee põletada 8.- 14. kilokalorit minutis. See tähendab, et tegemist Burpee, võid põletada 280 kalorit 20 minutiga. Võite ka keerulisemaks kasutamise, lisades hüppab poks, jättes vahele kaela ja pull-ups muid variatsioone.

Tehnika täitmise Burpee saate vaadata selle artikli. Siin on mõned võimalused koolitust:

• Allapoole trepid BURPEE algajatele. Joosta 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee puhkusevõimalusi minutis seeriate vahel.
• 100 Burpee. Täielik 100 Burpee, ülejäänud nii nagu vaja.
• Kaks minutit BURPEE (täiustatud). Seadke taimer ja teha nii palju kui võimalik Burpee kaks minutit. Ole ettevaatlik, et mitte kannatada seadmed: puudutage rinnad ja reied korrus, ülaosas on maapinda.

3. Harjutus "pinge"

Võtke rõhku pikali ja vaheldumisi painutada oma põlvi, justkui üritavad neid rinnal. "Pinge" on kiire, kuid vaagna ja tagasi on jäigalt fikseeritud.

Harjutus on hea uudis ringleb ja lihased, hip flexors ja intensiivsuse tõttu suureneb kalorite tarbimist. Sõltuvalt kaalu, saate kulutada kuskil 8 kuni 12 kalorit minutis.

Muidugi, te ei saa täita "pinge" 10-20 minutit korraga. Selle asemel, kombineerida seda teiste harjutuste intervalltreening. Näiteks 20 hüppab "ronija" push-10 (saadaval põlved), 20 humal "Jumping Jack", 15 õhu squats. Tehakse 3-5 ringi, puhata vahel ringi - 30 sekundit.

Võite teha ka "pinge" Tabata protokoll: 20 sekundit aktiivne täitmisel 10 sekundit puhata. Ringide arv - aasta tervislikku seisundit.

4. Kükid koos välja hüpates

Kükid ilma tõstekangidega ja hantlid on vaevalt tõhus harjutusi. Teine asi - squats välja hüpates. Selles ülesandes, siis lähevad kükitama ja hüpata minema. Tänu sellele, kasutamise muutub palju intensiivsem, ja sa kulutada rohkem kaloreid.

Tehakse kolm komplekti 20-30 korda. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüpata enne kui korralikult laadida lihaseid jalad.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Et kasutada kehakaalu aita kaalust, see peab olema intensiivne ja pikaajaline. Lihtsamalt öeldes, kui sa 20 sit-ups, ja seejärel puhata viis minutit, siis on muidugi tugevdada lihaseid, kuid mitte põletada palju kaloreid.

Seetõttu harjutusi kõrge intensiivsusega ja isegi paremini - sisaldavad neid intervalltreening teatud summa ülejäänud seeriate vahel - alates 10 sekundist kuni üks minut. Nii et sa salvestada kõrge pulss kogu treening ja põletada rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et mingit koolitust ei aita kaalust alla võtta, kui sa ei vaadata oma toitumine. Kombineeri kasutamise dieet, ja sa varsti näha ka esimesi tulemusi.