Kuidas ehitada lihaseid: ideaalne koolitusprogrammi jõusaalis

Paljud inimesed on kuulnud "põhja rinnus" või "alt jalad" ja treenite jõusaalis ainult nii: raputada ühe täna, homme - teise. Seda tehnikat - Split - sageli kasutatakse kulturismi.

Kuid algajatele ei soovitata lõheneb ja kiik lihased kogu keha ühes treeningut. See võimaldab sümmeetriliselt töötada kõik lihasrühmi ja kiiresti taastuda.

Kui tihti rongi

Korraldada koolitus kolm korda nädalas. Näiteks saab harjutada esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ja puhkuse nädalavahetustel tasuta. Või rongiga teistes päeva, vastavalt oma ajakava. Peaasi, et kaks koolitust oli vähemalt üks puhkepäev - selle aja jooksul oma lihaseid on aega taastuda.

Kuidas kiirenemist kaal

Et teada saada oma täismassigaProovige teha seda harjutust tempel või kerge kaaluga. Kui ilma pingutustrumlid, suutsid täita etteantud korduste arvu, olla järgmised massist hantli või kangi riputada pannkoogid või 2,5-5 kg. Ikka lihtne - riputada rohkem. Teie kaal - üks, mis lõpuks lähenemine teil on raskusi täita kasutamise, kuid tehnika ei mõjuta.

Mitu komplekti ja reps teha

uustulnukad soovitavad teed suure Reps väike kaal. Selline lähenemine annab:

• Varajase moodustumise neuromuskulaarse seoses vaja suurendada lihasmassi.
• Aktiivne kasvu lihasmassi.
• Puudumisel vigastuste laiaulatuslike.

Et lihtsustada programmi läbiviimiseks sama arvu ning kordust kõik harjutused. Tehakse kõik allpool nimetatud harjutusi kolm komplekti 10 korda, kui pole teisiti märgitud.

Milline peaks olema soe

Enne koolitust teha treeningut.

• Liigeste soojenduseks: pöörake liigesed, teha kallutada ja pöörata keha.
• Viis minutit valguse cardio: Müravabade rajal, koolitus elliptilised treener, hüpped köie.

Kui jõudu harjutused viiakse läbi massiga üle 20 kg, enne kui nad on vajalikud soojenduseks läheneb. Sa harjutada 3-5 korda tühja tembeldatud ja seejärel lisatakse 10-20 kilogrammi.

Näiteks, kui sa teed squats barbell selili kaal 50 kg, soojendada lähenemine vaatame järgmiselt: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, üks minut puhkamiseks ja töötavad esimese lähenemisviisi kaal.

Mis harjutusi teha

Kuna koolituse kõhulihastest, siis tõsta oma tooni, nii et need toetaksid oma keha ja ei anna ringi tagasi sellisel liikumise jõutõmme või squats tagaküljel.

1. ups pressikorpusega

Asetage painutatud põlved põrandal või panna see mäe nurga põlve oli 90 kraadi, käed tema pea taga puhas. Tehakse kolm komplekti 20 korda.

2. jalad ups vajutage

See harjutus annab koormus lihastele, hip flexors. Tehakse kolm komplekti 20 korda.

Põrandale pikali, asetage käed piki keha. Tõstke oma põlved kõverdatud jalad kuni reie on risti põrandal. Rebige vaagna maha põrandale ja rakendada seda üleval, siis väiksem ja korrata.

3. hüperekstensioon

See harjutus toob kahekordset kasu: pumbad nelipealihase seljaosa, mis aitab teil pidurdaks jooksul jõutõmme ja kükk, ja aktiveerib tagumik. Viimane on eriti oluline, et inimesed istuv töö.

Harjutust saab teha kalde all simulaatori hüperekstensioon, kus keha on nurga, Rooma tool, kus keha on paralleelne põrandaga või GHD.

Kallutage eluaseme paralleelne põrandaga või veidi allpool ja siis tagasi üles lõdvendama. Sügavamale sa kummarduma, seda rohkem kaasatud tuharad.

4. Kükid tagaküljel

Harjutus annab koormust ees reie ja tuharad.

Esiteks, eksperiment jalgade asendit ja teada saada, mida tootmine Teile mugaval: lai, kitsas, tugevalt kasutada oma süles, või ainult veidi eraldatud külgedel.

Ajal kehapainutusest jälgida tehnikat.

• Taga peaks olema sirge kõik kasutamise ajal. Kui see on ümardatud madalaimas punktis, selg lihased ei ole piisavalt tugev, võta kaalust väiksemad.
• Jalad ei pea murda eemal põrandal.
• Squat in kõiki: vähemalt kuni paralleelne põrandaga või veidi allpool.

5. surumine

Pumbad Pecs, triitseps kasutusviise, õlad ja lihased tuum.

Pikali pingil surumine jala panna lai, jalad põrandal. Et teha kindlaks, laius käepideme haarata bar ja langetada rinnal. Madalaimas punktis küünarvarre peaks olema risti varda. Võtke varras, liigutada asendisse rinnale, alarind puudutada ja lift uuesti.

Siin on mõned funktsioonid tehnoloogia:

• Kui te kasutate keskmise haaret, randmed, põlved ja kael samal tasapinnal.
• Jalg kindlalt pressitud põrandale, ei pane oma jalad teie varbad.
• Tee liikumise täielikku valikut algatusel puudutage tempel oma rinnale.

6. jõutõmme

jõutõmme Ta töötab tagaküljel reied, tuharad ja nelipealihase selja.

Mine baar jalad, nii et buumi oli üle nöörimine oma kingad lähedal vigastuse. Haarake baar veidi kaugemale kui õlgade laiuselt, painutada oma põlvi. Tõstab oma selg sirge täieliku pikendamine puusaliigese.

Omadused tehnoloogia:

• Hoia selg sirge, siis eemaldage koormus tagant.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad väljapoole, laiendada 15-25 kraadi.
• Tõstke baar lähedal säärtel, peaaegu üle libisema (kuid neid ei ole kindlasti viis GIFCA allpool).

7. Lingi ülemine plokk rinnus

See treeningkoormuse Lai selja.

Ma istun trenažöör, käepidemest haarates ja tõmmake seda enda poole rinnus. Teostage iga harjutuse tõttu seljalihaseid, mitte käsi ja õlgu.

8. Press varras rinnast seistes

See treeningkoormuse õlad, eriti nende esiosa ja rinna lihaseid.

arusaam baar otsene käepide õla laius või veidi laiem. Tõstke rod kuni äärmise punktini täielikult sirutada oma põlved ja libistage oma käsi tagasi veidi tema pea taga.

Mitmed funktsioonid tehnoloogia:

• Silmist on suunatud ettepoole, ei tõsta oma pead baari.
• Kui baar läheb pea, tõstke lõug ja pea tagasi posti.
• Ärge kallutage keha tagasi ajal lift.

9. Tõstmise barbell biitseps

See on isoleeritud harjutus biceps õla.

Võtke vastupidine käepide kangi õla-laius peale, tõstke oma, painutamine käe küünarnukist ja alandada sujuvalt.

Omadused tehnoloogia:

• Et leevendada koormust tagasi, veidi kallutada keha ettepoole.
• Kaitsta küünarnuki, alandada kaalu aeglaselt ja kontrolli all, ja ei rippmenüüst.
• Saate muuta koormus erinevate juhtide biitseps tõttu positsiooni põlved (põlved võeti tagasi - enam koormatud välimise juht biitseps, põlved ettepoole - koormatud sisemine kork biitseps).

10. Aretus Hantleid kalle

See liikumine töötab tagaküljel õla.

võtma hantlidBend aluspinnaga paralleelselt ja taimede käsikäes.

Omadused:

• Ärge tõstke õlad üles, nad tuleks jätta välja lülitada töölt trapezius lihaseid.
• Et tugevdada koormus taga deltoids, vaid kerige väike sõrme käe.

11. käed laienduse plokk triitseps

Stand kõrval ülemine üksus, aru käepide paremale, kummardus ettepoole kesta, ärge ringi selg. Oluline on määrata kogu õlavöötme liikuda treeningu ajal ainult arm.

Omadused:

• Saate muuta koormus erinevate juhtide triitseps, muutes käepide (käepide pumbad suunata külgmised juht triitseps ja tagasi - pikk).
• Link ülemine üksus võimaldab kaabli haaret allosas ja lahjendatud poolt harja vähe sõrmed väljapoole laieneda (see võimaldab ka paremini tööle pikka juht triitseps).

Kui kaua selline programm

Võite täita seda programmi üks kuni kaks kuud, ja siis kas muuta see split tugevalt laadida iga rühma lihased, või jätkata pumbata kogu keha ühes treening, kuid arvu muutmiseks komplekti ja korduste kooskõlas oma eesmärke.

Kui sulle meeldib erinevaid ja sama harjutusi tehakse iga päev, võta sa huvi ja motivatsiooni, siis võib varieeruda treeningut liikumise alla.

Kuidas mitmekesistada koolituse

Kuidas jahtuda

Pärast koolitust pühendada aega venitus kõik lihasrühmi. Ei ole teaduslikke tõendeid, et venitamine vähendab pärast treeningut lihaste valu, kuid see on:

• See suurendab elastsust lihaseid ja sidekude, mis vähendab vigastuste ohtu treeningu ajal ja igapäevaelus.
• Osaliselt eemaldab piirangud, mis võivad takistada teil teed harjutusi õige tehnika.

vt ka

• 5 × 5 - optimaalse koolitusprogrammi 3 korda nädalas →
• Kuidas harjutada kodus: koolitusprogrammi nädala →
• 12 harjutused aitavad teil jääda paindlik igas vanuses →