50 harjutusi venitada lihaseid kogu keha
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Sa pead venitada pärast treeningut. Nii on sul võimalik süvendada venitada, ilma kahjustada lihased ja kõõlused.
Soojendage enne venitamist
Kui venitada pärast treeningut, lihased on juba soojenenud ja rohkem soojenduseks ei ole vajalik. Kui te otsustate korraldada eraldi klassi venitamine, esmalt teha mõned harjutused:
- Liigeste soojenduseks: pöörake liigesed, teha kallutada ja pöörata keha.
- 5-7 minutit südame: töötab või kasutamise hüppamine Jacks, «pinge", töötab kohas tõstmine põlvi kõrged, hüpped köie.
Kui olete soojendada natuke, saate hakata venitada.
Kuidas ja kui palju venitada
Nende harjutuste, on sul võimalik korraldada füüsilisest isikust ja hästi venitades venitada kõik keha lihaseid. Kuid see võtab umbes 60-90 minutit. Sest kiire venitada, vali üks või kaks harjutusi iga lihas grupp kaasatud koolituse.
Venitada lihaseid hästi, jõlkuma iga poosi 30 sekundit kuni kaks minutit. Kas sa hoiad ikka, või pehme kevadel. Sharp liikumise kehavigastusi, nii jäta neid veel sport.
Anname harjutusi venitada ülevalt alla: kaela, õlgade, käte, rinnal ja seljal, press, tuharad, reied, vasikaid.
Harjutused venitada kaela
1. Kallutage pea tahapoole ja külili
Kallutage pea taha, tõmmates esiküljel kaela. Sellest asendist kallutada pead vasakule. Suurema mõju, pane oma vasaku käe paremal pool peas, kuid mitte pingutama.
Korda teisele poole.
2. Kallutamine pea ettepoole ja külgsuunas
Pane oma parem käsi vasakul pool peas. Kallutage pea ettepoole ja külgsuunas, suurendades survet abiga käed.
Korda teisele poole.
3. Venitamine kaela tagaküljel
Pane üks käsi tagasi pea ja teine - lõual. Vähendage oma peaga, tehes kahekordne lõug. Sel juhul kaela jääb sirge, kael kipub ülespoole. Te ei tohiks tunda pinge tagaserva kaela, eriti koljupõhimiku.
Harjutused venitada õlgadele
4. Venitamine ees õla
Võta oma käed selja taha, hoidke ühe käe randme teine. Painutada oma põlved ja tõstke randme eespool. Tasuta rinnus edasi ja tunda venitada ees õlgadele.
5. Venitus õla
Haarake vastupidine küünarnuki, õla vajutage teda ja tõmmake see alla. Korda teise käe.
6. Venitamine tagumisi
Haarake parema käega üle vasaku küünarnuki, lükake see keha ja sirutada, alandada parema õla alla. Vasak käsi pull õige üles, tõstes tema küünarnuki. Feel pinge taga õlg.
Korda teise käega.
7. venitades triitseps
Läheneda seina, tõstke oma vasaku küünarnuki, küünarvarre kerida maha. Vähendage vasaku õla alla. Et kontrollida, kas see tõesti vajus ja ei tõuse ajal venitada, asetage paremal all vasakul kaenlaalustes.
Korda sama teisel poolel.
8. venitades Hamstrings
Haarake ukse käepidemest, statiivile või muud toetust, pöörduda tagasi teda. Laienda käe tema küünarnuki üles ja post keha kergelt ettepoole.
Korda teise käe.
9. Venitamine triitseps ja õlad
See positsioon võimaldab samaaegselt venitada triitseps ühe käe ja esiosa õlgadele teised. Alusta ühe käega selja taha ülevalt küünarnuki vaatas, ja teine alt - küünarnuki välja põrandale. Proovige ühendada randme tagasi tera tasandil.
Muuda käed.
10. Venitamine randme extensors
Istu oma põlvi, pane oma käsi tema ees nii, et käeseljal puudutamata korrusel ja tema sõrmed olid vastamisi. Õrnalt suunata oma kaalu oma käed, venitades käsivarrel. Et suurendada mõju, proovige kokkusurutud rusikas.
Harjutused venitada rinnus
11. Venitamine rindkere ukseava
Mine ukseava, lahja küünarnukkidel koolides ja postitada rinnus edasi, venitus rinna lihaseid.
12. Venitamine rinnaseinale
Pane oma käe seinale, alandada õla ja ümber pöörata vastupidises suunas. Korda teise käe.
Harjutused venitades tagasi
13. Ulatutes baaris
Stand vastuvõtu kõrval, treenerid või muud toetust, pöörduvad tema vasaku õla. Parema käe hammas tema pea kohal, kohaldatakse vaagna paremale ja alla, venitades kogu paremal pool keha.
Korda teisele poole.
14. Venitamine nimmelihase
Istu põrandal, liikuda oma parema jala edasi, vasakule - tagasi. Bend oma põlvi nurga 90 kraadi või veidi rohkem. Pane oma parem käsi põrandale, tõstke vasakut üle oma pea. Vasak jalg maha ja tõmmake keha kaldub ettepoole ja keerata küljel parema jala.
Switch jalad.
15. Venitamine taga nelipealihase
Istu põrandal, painutada jalad on põlvili ja asetage jalad põrandal. Haarake shin käed seestpoolt randme, kas jalgsi. Lean edasi kyphosis võimalikult madalal.
16. pose lapse
Istu põrandal, tuharad ei puudutaks kanna. Lean edasi, heitis tema kõht põlvili ja venitada oma käsi.
17. Pose koon koer alla
Stand Kontallaan, siis post vaagna üles või tahapoole, nii et keha sarnanes nurk. Relvad ja tagasi vedama ühes reas, põlved võivad olla painutatud ja kanna - maha põrandale. Peaasi on, et tagasi jääb sirge, mitte ümar alaselja.
18. Haare vise
Haarake lühike horisontaalne riba ja vabalt rippu, lõõgastuda keha. Jalad peab jääma kohapeal. Relax neile lihtsalt painutada oma põlvi.
19. Tagurpidi ulatutes
Põrandale pikali selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõsta jalad ja siis lasksid oma peaga. Käed toetuvad tema põlved põrandal, harja tugi alaselja. Ärge toetuda kaela, toetuspunkt - õlgadel.
Harjutused venitades vajutage
20. kaamel Pose
Põlvitagem, post rinnus, venitus- selg ja seejärel lahja tagasi, kui ta oma käe tema kannul. Väänake rindkere piirkonda. Head ei visata tagasi, otsida.
21. Pose koer koonu üles
Põrandale pikali magu kätega all õlgadele. Pigistada end üles, puusad tõstetud, jalad põrandale jääda. Vähendage õlad, koobas rindkere piirkonda.
22. Backbends alalise
Seisa jalad koos. Tõstke oma käed ja käed üle pea. Rotten rinna- ja korda keha tagasi. tüvi tagumikEt vältida tugevat painutamist vöökoht.
23. Lateraalne tent
Seisa sirgelt, pane käed üle pea, omavahel sõrmedega lukku ja keerake peopesad üles. Tõmmake ja painutada esimene üks ja siis teine tee.
24. Keerates selja valetamine
Põrandale pikali selili, käed külgedel, peopesad raskinte alla. Liiguta puusi vasakule, tõstke vasakut jalga, painutades põlve, saan seda parema jala ja proovige panna põlve põrandal. Pööra pea vasakule ja lõõgastuda.
Korda teisele poole.
venitusharjutusi tuharad
25. venitades valetamine
Põrandale pikali selili, tõstke jalad kõverdatud põlved. Pahkluu vasaku jala panna parema põlve. Lükake põlve parema jala vasakule, et süvendada venitus. Korda teise jalaga.
26. Venitamine Kontallaan
Saa Kontallaan, pahkluu parema jala panna vasaku põlve. Tasuta vaagna tagasi süvendada venitada. Korda teise jalaga.
27. venitades istungi
Istu põrandal, laiendada oma jalad ettepoole, ajage selg sirgu. Bend üks jalg on põlve, haarata sääretükist käed ja vajutage selle oma last. Sääred peaksid olema paralleelsed põrandaga, mis asub peal küünarvarre ja vajutas seda oma rindade, mis hõlmab üksteisega harja.
Korda teise jalaga.
28. tuvi poos
Istu põrandal, painutada üks jalg on põlve täisnurga ja edasi liikuda, teine pull tagasi ja sirutada. Võite painutada edasi ja asetage käsivarte põrandal.
Kui teil on raske teha seda poosi põrandal, proovige panna oma jala tõusu.
Harjutused venitada ees reie
29. Venitamine nelipea- lamades
Põrandale pikali kohta kõhtTõsta üks jalg ja haarata oma käe tema pahkluu. Tõmmake jala tuharad, hoidudes Rebige hip kohalt. Korda teise jalaga.
30. Venitamine nelipea- ühele põlvele
Stand ühele põlvele ja vastu kätt soki tagakülje jalad ja tõmba kand tuhara. Tüve oma tuhara lihased: see süvendab venitada. Korda teise jalaga.
31. Venitamine hip flexors
Stand ühele põlvele, painutada nii jalad nurga 90 kraadi. Selg on sirge. Pingutage oma tuharalihaseid ja liikuda vaagna veidi ettepoole. Te ei tohiks tunda pinget ees reie taga seisvad jalad ja kubeme.
Switch jalad.
32. sügav rünnak
Hinga sügavalt väljaaste edasi. Pane sõrmed põrandal kummalgi pool jala. Põlve sirge jalg alandada põrandale. Proovige minna alla ja ei laiene suunas vaagen.
Switch jalad.
Harjutused venitades tagasi reie
33. Venitamine reieluu koos expanders
Põrandale pikali, üks jalg sirge, jäta põrandale, teine lift. viskama expanderVõi köis, köie jalalabade ja säärte vedama ennast. Switch jalad.
34. venitades alalise
Seisa sirgelt, astuda samm edasi. Kallutage keha peaaegu paralleelselt korrusel. Kui jätate sirge jalg on tõmmatud üle ülemise tagumise külje reie, kui vähe painutada jalg on põlve - põhjas.
Korda teise jalaga.
35. Kalle jalad
Istu põrandal, jalgu sirutada otse edasi. Lean jalgade ja asetage käed mõlemal pool jalga või kaugemal. Süvendada venitada, saate ajage selg sirgu paar sekundit ja seejärel painutada üle.
36. Kalle üks jalg
Istu põrandal, üks jalg pull edasi, teine painutada põlve ja asetage jala lähedal vaagen. Lahja sirge jalg, haarata kinni suu ja tõmba sokk üle. Püüa mitte ümardada seljas.
Korda teise jalaga.
37. Kalle alalise
Levita oma jalad lai, varbad suunatud ettepoole. Alandada keha alla, hoides selg sirge, kuni paned peopesad põrandale.
38. Pikisuunalised lõheneb
ringi sõidab pikisuunaline lõheneb nii et niude mügarikud saadeti edasi. Asetage peopesad põrandale ja hoidke oma kehakaalu teie kätes. Püüa mitte rullima puusad ja õlad küljele.
Harjutused venitada sisemine reie
39. süvaküki
Stand vastuvõtu kõrval või simulaator, mis võib haarata. Jalad õlgade laiuselt, varbad ja põlved kasutusele väljapoole. Rippmenüüst süvaküki, hoides selg sirge.
40. Butterfly seina
Istu põrandal selg sirge, jalad volditud ees jalad koos. Proovige vähendada oma põlvi põrandale, kuid ei vajuta neile oma kätega. Hoia selg sirge.
41. konn
Põrandale pikali tema kõht, põlved väljapoole ja painutada jalad täisnurga all. Proovige panna põrandale kauss.
42. Konn koos sirgeks jalg
Põrandale pikali tema kõht, põlved väljapoole puusad aluspinnaga paralleelselt. Üks jalg painutada põlve sirutada teine. Proovige panna põrandale kauss. Korda teise jalaga.
43. korda edasi
Istu põrandal, lükake sirged jalad lai ja siis kummardus ettepoole. Proovi lamada kõhuli põrandal, painutada oma põlvi.
44. põiki nöörist
ringi sõidab rist nöörist. Ärge tõmmake vaagna tagasi tugevalt, ideaalis peaks see olema kooskõlas põlvi ja jalgu. Asetage peopesad põrandale ja võimaldab venitades - käsivarrel. Tõmmake vaagna alla korrusele.
45. Venitamine kõrval seina
Põrandale pikali lähedal seina. Keha peab olema risti. Ava oma jalad ja lasta neil valamu aeglaselt oma raskuse all. Hoidke selles asendis 5-10 minutit.
Harjutused venitada välisküljele reie
46. hip röövimise
Stand kõrval seina, muutes oma paremale küljele. Alusta parema jala taga vasakul tagasi ja istuda. Vasak jalg on kõverdatud, õigus jääb sirge ja tõmbab kaugemal vasakul. Sirge keha ripub vasak jalg.
Korda teisele poole.
47. venitades alalise
Võta oma vasaku jala taga paremal ees ja lahja vasakule. Võite panna ühe käega vöö, panna oma käed üle pea või tema ees. Mida rohkem paindub keha, seda parem venitatud lihased.
Harjutused venitada säärtel
48. Ulatudes seina
Varvas õiguse jalatugi vastu seina ja lahkus ta üles samm ja pool tagasi. Jalg kindlalt pressitud põrandale, vasak jalg sirge. Püüa saada parema põlve seina, venitada lihaseid samal ajal on vasaku jala.
Switch jalad.
49. Ulatudes seina kand
Stand seina lähedale. Õigus sokk panna seinale, tõmmake vasaku jala samm ja pool tagasi. Painutage vasak jalg on põlve, suurendades venitada. Muuda jalad ja korrata.
50. Venitamine ees sääreluu
Istu põrandal, jalgu sirutada otse tema ees. riis Pane üks jalg reie teiste. Haarake jala teise kätte ja tõmba sokk.
Switch jalad.
vt ka💪😉
- 8 parim harjutusi kaalulangus
- 30 harjutusi raske südame, et jätan teid ammendatud
- 3 ideaalne programm noortele naistele koolitus jõusaalis
- Unikaalne koolitusprogramm, mis töötati välja teadlaste jaoks "merilõvid" USA
- 10-minutilise hommikul kasutamise, mis asendab kohvi