Koolitus Weekend: mees versioon

Nädalavahetus pakub suurepärase võimaluse korraldada pikka treeningut kõiki reegleid. Me ei kiirusta, saame täielikult pühendada selle ülesande ja pöörama tähelepanu iga lihase keha. Equinox treener Hicham Haozi (Hicham Haouzi) lihtsalt välja töötanud suurepärase treeningu nädalavahetusel. Ja ta tuli selles äris loovalt, nii et see on väärt proovida. ;)

Ülessoojenemise (10-15 minutit)

Nagu soojenduseks, võid minna sörkimine jooksulint või proovida uusi huvitav harjutusedMis soojendab kogu keha ja valmistab selle ette tulevasi tööd.

Rong (65-75 minutit)

Esimene ring teostatakse 4 komplekti 90 sekundit puhata tsüklite vahel koos pulsisagedust 70-80 protsenti maksimaalsest. Pärast lühikest pausi 2-3 minutit, seejärel jätkata teise vooru. Jällegi puhata 4-5 minutit, täita lühikese cardio treening ja tihedas probleemideta.

Esimene ring (22 minutit)

Tehakse kõik harjutused 1 minut, seejärel teha paus 90 sekundit ja liikuda edasi uue lähenemisviisi. Tehakse 4 komplekti.

mahi kaalud

Jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, hoidke kaal mõlema käega väljasirutatud tema ees, veidi istuda, lükates puusad tagasi, vähendada tõstekang ja lükake see jalgade vahele. Siis vaagna ettepoole tõukejõud ja kiik hantel kuni õla kõrgusele. Press peaks olema pinges, õlad vajus (ei tõusta kõrvad), alumine osa tagasi on pideva kontrolli all. Käituksid.

Kasakas kükitama simulaator VIPR

Jalad laiusest 30 cm, varbad kergelt kasutusele küljest tõstis käed VIPR otse pea. Bend oma vasaku põlve, parem jalg sirge, varba kasutusele poole lakke. Transfer VIPR vasakul õlal ja teha sügavamat kükitama. Siis tagasi algasendisse ja korrake paremal jala kükitama.

VIPR (Viper) - õõnsad kummi simulaatori strateegiliselt paigutatud käepidemed. Seda kasutatakse, et täita tõmmates, viskamine ja muud harjutused. Kaal - 4-26 kg.

Dünaamiline venitamine riba vahelduvad käed

Stand baaris, rõhuasetusega randme või käsivarre: küünarnuki või pihutoe alla põrandale oma õlgadele, tagasi, ilma häireid, kõht, jalad, keha ja pea moodustavad ühe sirge, kanna ja top tõmmatakse vastassuunas poolel. Sellest asendist tõstmata õlgadele ja jätkata tõmmata keha sirge, printida paremal ees õla tasandil. Vähendage käe ja korrata sama vasakul küljel. Ajal vaheldumine külgedel püüame hoida keha ühel ja samal tasapinnal (ei laiene suunas kehast käsi joonis).

Jumping köis

Järgige hüppenöör vahelduva jalad mugav tempos.

Holidays - 2-3 minutit.

Teine ring (22 minutit)

Tehakse kõik harjutused 1 minut, seejärel teha paus 90 sekundit ja liikuda edasi uue lähenemisviisi. Tehakse 4 komplekti.

Kükid dumbbells

Jalad õlgade laiuselt, käed iga Giray. Painutada oma põlved, hoides kaalu ees rinnal, peopesad vastamisi. Jälgi standard kükitama: basseini ulatub tagasi, kui sa tahad istuda toolil, kaal kandadel, põlved ei ulatu jalamil. Õhkutõusmisel kükitama suruda kaalu üles, hoides oma käed sirgelt üle oma pea. Käituksid.

Side rullides simulaator Sandbell (sendbel)

Jalad õla laius peale, sendbel sisse väljasirutatud käed tema pea kohal. Laienda õige keha, veidi painutada põlve tugijala ja tilk sendbel põrandal. Tõstke simulaator, mine tagasi algasendisse ja korrata teisel pool. Jätka vaheldumisi küljed ja säilitada kontrolli kogu keha.

Näited harjutusi kasutades simulaator Sandbell

Kükita väljaaste kasutades VIPR

Jalad koos, VIPR hoida enne õla juures tasandil (treener paralleelne põrandaga), põlved painutatud. Järgige parem jalg väljaaste tagasi ja istuda: nii põlved painutatud, õigus ligi põrandat puudutama selg sirge. Samaaegselt kükitama lift oma vasaku käe üle oma pea ja tuua VIPR paremal küljel (risti korrusel simulaator). Tagasi algasendisse ja korrata sama asja teisele küljele.

Side samm + "uisutaja"

Jalad õlgade laiuselt, käed teie poole painutatud põlved. Mine uisutaja seisukoht: Bend oma parema põlve ja tõstke vasak jalg kõverdatud põlve, ja liikuda veidi tagasi. Parempoolne läheb edasi, vasakule tõmmatud. Siis kaks lühikest ja kiire samm redelid, samme, liikuda vasakule ja jälle endale positsiooni uisutaja. Hoidke see vaid mõne sekundi ja liikuda kinnitatav samm tagasi. Jätka liikuda küljelt küljele, peatudes lühidalt positsiooni uisutaja.

Holidays - 4-5 minutit.

Aeroobne (10 minutit)

Proovige seda teha osa treening maksimaalse efektiivsusega. Kuula oma keha ja aeglustada, kui vaja. Märkige aeg, kus sa olid võimelised täitma südame ja järgmine kord, püüame hoida lühikese aja jooksul.

Koosseisu koolitus:

• 500 m suusa simulaator SkiErg;
• 50 kcal Velosimulators AirDyne;
• 500 m sõudmise simulaatori.

Tehnikat suusa simulaator SkiErg

Setting ja tehnikat töö jalgratast Assault AirBike

Tehnika ja sõudmise simulaatori

Salongis (10-15 minutit)

Koolituse lõpetamiseks vaja veidi venitada väsinud lihaseid, hinge ja tuua oma südame löögisagedust tagasi normaalseks. Mitte mingil juhul ei lõpe. Aeglaselt jalutada, õrnalt venitus ja taastada hingamine.