Kuidas ehitada vajutage kodu: 13 tõhus harjutusi

Kõik, mida sa pead trenni - see on vähe aega ja vaipa.

Saate teha kõik harjutused järjest hea uuring kõhulihastest või valida mitme sobiva ja ühendada need oma koolitust.

1. Murra jalad

• Lie selili, tõstke jalad ja käed täisnurkselt.
• Rebige korrusel õla ja vaagna, touch käeulatuses jalgu.
• Aeglaselt alaselja põrandale.
• Korrake 20 korda.

2. käärid

• Lie selili, tõmba naba selg ja vajutab alaselja põrandale.
• Tõsta mõlemad jalad kuni 45 kraadi nurga all, pull sokid.
• Alusta aeglaselt ületamist jalgu. Tehakse 10-15 kordust iga.
• Saate raskendada kasutamise, visates oma jalad loop Expander.

3. keerates konn

• Istu põrandal, asetage kaalu istub luud. Tasuta tagasi tagasi hoida oma tasakaalu, painutage põlvi ja tõstke jalad maha põrandale.
• Hingata nagu te tõmmake oma naba teie lülisamba ja lahja tagasi, paljastades poolt ja sirgendamine jalad.
• Mis hinge, tagasi algasendisse tema põlvi oma rinnale.
• Korrake 20 korda.

4. bike

• Põrandale pikali, suruda oma alaselja põrandal, käed taha oma peaga puhas.
• Tõmmake oma põlvi poole rinnus ja tõstke abaluude maha põrandale.
instagram viewer
• Ajage oma parema jala maha põrandale on madal ja keha pööret vasakule, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlve. Selles liikumine muutub kogu rind, mitte ainult küünarnuki.
• Harjutada vastupidises suunas. See on üks kordus.
• Tehakse 25 kordust.

5. vastupidine Crunch

• Põrandale pikali, asetage käed mõlemal pool keha, peopesad allapoole.
• Tõsta jalad kõverdatud põlved nii, et nad pandi rinna.
• Rebige puusad maha põrandale, tõstes jalad eespool.
• Laske jalga tagasi põrandale ja korrata 2-3 korda.
• Ärge kasutage inerts liikumise vajadust teha kulul lihaste, nii järgivad seda aeglaselt.

6. V-kujuline keha jalad painutatud ups

• Põrandale pikali, laiendada oma jalgade, käte teie poole.
• Tõstke madala põrandaga jalad ja õlad - see algasendisse.
• Tõstke oma keha sirge seljaga ja jalad kõverdatud põlved, kuid vaagna jääb põrandale.
• Tagasi algasendisse ja korrata 25 korda.

7. Vene twist

• Istu põrandal, painutada oma põlvi, jalad panna kontsad, korda keha tagasi, selg sirge.
• Hoidke käed ees rinna, pööra keha paremale, siis vasakule - see on üks kordus.
• Kas see harjutus 15 korda.
• Kui soovite raskendada kasutamise, tõstke jalad maha põrandale.

8. Tõstmise käed jalad

• Lie selili, tõstke jalad sirged ja käed üles, rebivad põranda ülemine selg, käed lohistada jalgu.
• Laske jalga nurga 45 kraadi, ja tõmmake käed selja pea. Ärge langetage õla põrandale, suruda oma madalama tagasi mat.
• Korda liikumist, jõudes välja oma käed jalad.
• Tehakse 10 kordust.

9. Polubanan

• Põrandale pikali, sirutada jalgu, tõmba käsi tema ees.
• On hingata, tõstke keha ja vasak jalg, käed kipuvad vasaku jala. Kinnitage positsioonid äärmises asendis ja aeglaselt naasta.
• Korrake keerates teise jala.
• Jätkates asendusliikme küljed, korrata 20 korda.

10. ristmurd

• Põrandale pikali, sirutada jalgu, pani oma käed piki keha.
• Aeglaselt tõstke keha ja parem jalg. Lülita keha paremale ja puudutage oma vasaku käe parema jala. Hoidke ühe sekundi.
• Just aeglaselt langetada tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
• Kas see harjutus 15 korda, vahelduva küljed.

11. Kalle küljeribalt

• Seisa pool liist aasta küünarvarre, teine ​​käsi pea taha, puhas.
• On hingata tõmba kõht, tõmmates naba selg, pööra keha põrandale ja tõmmata haru vaba käega toetada randme.
• Mis hinge, tagasi algasendisse ja korrata veel seitse korda siinpool ja kaheksa teiselt poolt.

12. Aeglase kasvu jalgade

• Põrandale pikali, tõstke jalad otse üles, käed teie poole.
• Suruge oma alaselja põrandale, aeglaselt langetada mõlemad jalad, siis lihtsalt vali neid aeglaselt. Aeglasemalt liigutad, seda raskem ülesanne.
• Korda 10-15 korda.
• Kui soovite raskendada kasutamise, ei nõrgenda jalad põrandale, hoidke neid nurga 20-30 kraadi, ja seejärel tõstke uuesti. Sel juhul kõhulihastest on lõdvestunud kogu kasutamise.

13. Tõste käed ja jalad

• Lie oma kõhuga, tõsta oma käed üle oma pea. Tõmmake kõht, et kaitsta ja pikendab alaseljale. Tõstke sirged jalad, käed ja pea.
• Tõstke oma parema jala ja vasaku käe veidi suurem, siis väiksem need allpool ja tõstke vasak jalg ja parem käsi.
• Jätka aeglaselt asendusliikme käed ja jalad ei hängida, hoidke keha asemel.
• Korrake 20 korda.

Kui soovite suurendada koormust, proovige kõhu harjutusi dumbbells ja medbolom või seistes Rock vajutage. Ja ärge unustage dieeti! Isegi super intensiivne kasutamise ei anna teile ilus leevendust ilma press õige toitumine.