Miks Arvuta pulss, kui sa otsustad minna sporti
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Mis on südame löögisagedus ja miks peetakse seda
Südame löögisageduse (HR) - on mitmeid südame lööki minutis. Normaalses südame löögisageduse ja pulsi - kõikumisi arteriseintesse - puhkeolekus sama, nii et me jätkuvalt kasutada neid mõisteid sünonüümidena.
Arvuta pulss vaja valiku sportlaste algajatele treeningu intensiivsust. Algajatel on raske määrata, kui kiiresti joosta, ujuda või teha Burpee saada kõik kasu tööhõive ja konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.
Seal impulsi tsooni, kus mõned muudatused esinevad keha: rasvareserve enamasti põletatakse või süsivesikuid lihaseid piisavalt või mitte piisavalt hapnikku esineb atsidoosVõi "hapestumine" lihaste.
Määratletakse nende eesmärgid, näiteks põletada nii palju rasva või build vastupidavust, saate hoida impulsi valdkonnas, ideaalne eesmärgi saavutamiseks.
Kuidas arvutada südame löögisagedus puhkeolekus
et mõõta oma südame löögisagedust rahuolekus, siis on vaja panna sõrmedega randmel, kaelal või tempel, käivitage stopper ja loendada lööki 10 sekundi jooksul ja siis korrutada see väärtus kuue.
HR norm ülejäänud - 60-100 lööki minutisAll About Heart Rate (Pulse). Pulse võib langeda alla 60 lööki minutis, kui võtta teatud ravimid, näiteks beeta-blokaatorid. Sel juhul ei näita see haigus. Samuti impulsi võib olla madalam koolitatud sportlased.
Mõõtmiste on oluline meeles pidada, et südame löögisagedus võib varieeruda sõltuvalt erinevatest teguritest:
- Kui te ei kuum, südame löögisagedus võib suurendada 5-10 lööki minutis.
- Kui sa mõõdad impulsi kohe pärast vähest aktiivsust (näiteks pärast püsti), see võib olla veidi kõrgem 15-20 sekundit.
- Pulse sõltub emotsionaalset seisundit, et kui sa oled väga ärritunud, või vastupidi, õnnelik, oma südame võib võita kiiremini.
- Impulsside võib tõusta ajal haigus, näiteks külm.
- Sissepääs hormoonide võib tõsta või langetada impulsi.
Kuidas arvutada südame löögisageduse
Kõigepealt pead kindlaks oma maksimaalne südame löögisagedus ja südame löögisageduse reservist. Kuna arv maksimaalne südame löögisagedus on laadimisaeg raske, lihtne valem kasutatakse seda:
220-28 = 192 lööki minutis.
Samuti arvutamiseks on südame löögisageduse peate kindlaks reservi südame löögisagedus:
192 lööki minutis - 82 lööki minutis = 110 lööki minutis.
Enne kui arvutada löögisagedus, anname lauale näitlike intensiivsuse tsoonides.
intensiivsusega | Intensiivsus (% maksimaalsest südame löögisagedusest) |
vähendades tsooni | 50–60% |
Light aktiivsus Zone | 60–70% |
aeroobne tsoon | 70–80% |
anaeroobne tsoon | 80–90% |
endast oleneva | 90–100% |
Sõltuvalt sellest, millist tüüpi harjutus te otsustate korraldada, võtta protsent tabelis ja asendada see valem arvutada südame löögisageduse.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 lööki minutis.
See tähendab, et impulss on vähemalt 159 lööki minutis lubaks 28-aastane mees jääda aeroobne tsoon.
Mis juhtub organismis eri impulsi tsoonid
Siin on kirjeldus artikkel treeningtsoonideTreening 5 Harjutus Heart Rate treeningtsooni Sally Edwards (Sally Edwards), kuulus triathlete ja raamatute autor umbes koolituse ja HR.
- 50-60% - soe maa-ala tervise aktiivsus. Olles selles pulsitsoonis, siis tugevdada südant ja alandada kolesterooli. Sa tervise parandamiseks, kuid füüsilise ettevalmistuse. See tsoon on tavaliselt läbi soojenduseks ja probleemideta ning inimeste koolitus probleeme südame-veresoonkonna süsteemi.
- 60-70% - mõõdukas toime. Aktiivsus tunda üsna mugav, kuid keha on juba hakanud veedavad rasvareserve selles valdkonnas. Mõned inimesed kutsuvad seda ala rasvapõletuseksKuna 85% põletatud kaloreid on võetud rasva.
- 70-80% - aeroobse tsooni. Selles tsoonis, siis on parandada nende funktsionaalsust. Arvu suurendamine ja suurus veresooned, kopsumaht ja hapnikutarbimise südame suuruse, siis saada tugevamaks ja saab treenida kauem. Organism põletada rasva, kuid nüüd on nad põlenud kuskil pool süsivesikuid.
- 80-90% - anaeroobse läve. Selles tsoonis, keha ei ole piisavalt hapnikku lihaste energia (aeroobne metabolism) nii lihased alustada keemilised reaktsioonid, mis aitavad luua energiat ilma hapniku (anaeroobne metabolismi). Jõudes selle künnise, siis varsti tunnen põletustunne lihaseid tõttu pH väärtuse tasakaalust happega poolel. Sa ei saa kauaks jääda selles valdkonnas, sest lihaste väsimus hakkate intensiivsust vähendada. Koolitust selles tsoonis suurendab vastupidavust.
- 90-100% - maksimaalne vaeva. Selles impulsi tsooni saab täisvõimsusel töötades. Enamasti kasutatakse ajal intervalltreening, kui sverhusily lõigata väga lühike ja lõpeb lõõgastumiseks või tegevuse vähendamist tsooni. Isegi tippsportlased võivad viibida selles tsoonis ainult paar minutit, ja noored sportlased, kõige tõenäolisem, ei saa seda saada.
Mis ala tava
See kõik sõltub teie koolitus ja eesmärke. Sally Edwards ettepaneku suurendada järk-järgult intensiivsust algaja arenenud sportlane, mida nimetatakse puu koolituse. Kui esimene osa tundub liiga lihtne, minge teise. Iga haru veeta neli kuni kuus nädalat.
Nimi filiaal | Sagedus ja kestus koolitus | Selline tegevus | Kirjeldus koolituse |
Basic filiaal | Kolm korda nädalas 30 minutit. 10 minuti pärast esimest pulsitsoonis, teises 10 minutit, 10 minutit kolmandas | Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, uisutamine | Workout aeglane ja mugav, ilma lihaste väsimus ja valu. Arendada algtasemel tugevust ja vastupidavust |
filiaali vastupidavus | Viis korda nädalas 30 minutit. 5 minutit esimeses tsoonis teine 10 minutit ja 15 minutit kolmandas | Kärmas kõndimist, jalgrattasõit, ujumine, lihtne jooksLow intensiivsusega aeroobse treeningu | Keha õpib enam taluda koormust, võib pakkuda rohkem hapnikku lihastesse. Võite saada vahemaa ilma uue ora südame löögisagedus |
võimuharu | Neli või viis korda nädalas 30-40 minutit. 5 minutit esimeses tsoonis teine 10 minutit, 20 minutit kolmandas ja neljandas 5 minutit | Lisada südame harjutamiseks, töötab mäed, treppidest | Siin saab lisada vastupanu koolitus suurendada tugevust |
Kui teie eesmärk - säilitada tervise ja hea füüsilise seisundi, võite jääda selle filiaali. Neile, kes soovivad osaleda konkursil ja jõuda professionaalse taseme, on teine haru - tipp, aga selline koolitus peab toimuma järelevalve all treener.
Kuidas jälgida oma impulsi
Jälgi oma südame löögisagedust treeningu ajal ja viibimise südame löögisageduse cardio aitab, mis on olemas kõigis fitness käevõru. Sõltuvalt mudelist käevõru pulsiandmed saab kuvada ekraanil või telefoni kui ekraan ei ole käevõru.
Valides trenniseadme meeles pidada, et mõned odavamad mudelid annavad suurema täpsuse ajal tegevust: 5 kuni 25%.
On ka täpsem traadita impulsi vööd, mis on kinnitatud elastsest vöö elektroodiga vöö. andurite andmeid kuvatakse seadme ekraanil või kaasseadmes - fitness tundi.
Mõned mudelid võimaldavad teil seada südame löögisageduse ja helisignaal, kui südame löögisagedus väljub soovitud ala. Nii et sa ei pea aeg-ajalt pilk oma nutitelefoni ekraanil või tunni jooksul treeningut.
Kulud fitness käevõrud ja Cardiosensor sõltub mudelist. siin -pulsomeetrid võib leida üle 1 000 siin On mitmeid häid võimalusi väärt kuni 5000 rubla.
vt ka
- Kuidas ehitada lihaseid: ideaalne koolitusprogrammi jõusaalis →
- 8 parim harjutusi kaalulangus →
- Mis juhtub, kui sa teen baaris iga päev →