Harjutamiseks expanders: teostab kõigi lihasgruppide

Bändid-espandry - suurepärane leiutis, mis võib anda täiskoormuse kõik lihasrühmi. Muidugi, sellise lindi sa ei pumbata mägi lihaste, kuid see on üsna sobiv keerukust funktsionaalne kehakaalu harjutusi. Selle artikli näitame 22 harjutusi expander, mis kestab mitu erinevat treeningu.

Harjutus, esitatakse allpool sobivad kummipaelaga ning traditsiooniliste expanders käepidemetega - valige, mida soovite.

Mõningaid harjutusi allpool tuleb läbi viia lühikese paelad-expanders. Kui teil on keegi, lihtsalt jäta see harjutus. Üritasin teha neid pikka paelad, kuid see on väga ebamugav, peaaegu võimatu.

Nagu vastupanu ansamblid, valida koormus vastavalt oma võimalustele. Sihi kolmed 10-15 kordust iga harjutus. Et kasutamise olema tõhusad, viimase kordamine tuleks raskustega.

Harjutused ülakehale

Hand ups biitseps

• Astu expander mõlemad jalad.
• Pick up silmus.
• Stretch haarats, painutamine küünarnukid.

harjutus triitseps

• Astuge expander mõlemad jalad lähedal kontsad.
• Tõmmake expander selja taha ja venitada oma käsi üle oma pea.
• Painutada oma põlved, venitades expander.

resistentsus Dips

• Kuluta expander selja taha, võta otsad mõlema käega ja seista rõhku lamades.
• Vajutades otsad Laiendusplaatide põrandale, järgige tavalist push-ups.

Jaotavad relvi kalle

• Astuge keskel Ekspandri hoidke hinged või käepidemed mõlema käega.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, veidi kallutada keha edasi sirge seljaga.
• Arms tähelepanu kõrvale, venitades expander.
• Vähendage käte ja korrata.

Lead ühe käega

• Hook haarats baari horisontaallatt või ukselink.
• Laiendada oma parem käsi ees ja haarata ekspanderi. Vaheline nurk õla ja rinna peaks olema 90 kraadi.
• Võtke parema käega, nii et see on tasemel rinna-, ei hakka see selili.
• Tagasi käe tagasi ja korrake.
• Harjutada vasakul käel.

Link laienejale nõlva

• Seisa ekspanderi mõlemad jalad, hingedest kinni või käepidemed.
• Veidi painutage põlvi ja kallutada keha, hoida selg sirge.
• Painutada oma põlved ja neid tagasi võtma.
• Proovi tõmmata ekspanderi tõttu seljalihaseid, mitte kätega.

Bussing käed lamades tema kõhus

• Lie oma kõhuga.
• Expander panna kõhu alt ja hinged või käepidemed haarata mõlema käega.
• Stretch labahaaratsid, tõstes šassii.
• Parimate tulemuste Hoidke top positsiooni paar sekundit.
• Tagasi algasendisse ja korrata.

Lead käed selja taha

• Seisa keset ekspanderi hoidke hinged või käepidemed, jalad koos hoida.
• Tõmmake otse käed selja taha.
• Tagasi käed algasendisse ja korrata.

Alalise Rind Press

• Hook haaratsi talje või kõrgemal tasemel.
• Pööra selg temale ja käepidemest haarates või loop.
• Tee väike torge edasi, tõmmates ekspanderi.
• Tõstke käsi küünarnukist painutatud rinna (ei ole suurem!).
• Tõmmake käe tema ees, tõmmates ekspanderi.
• Tagasi õlg painutatud asendis.
• Käituksid.

Surumine pingil

• Pass ekspanderi pingi alla, pikali ja võtab mõlema käega või expander rõngaskäepideme.
• Esialgne seisukoht: relvade küünarnukist kõverdatud, küünarnuki nurk - 90 kraadi.
• Ajage käed ees, ei sirgestama küünarnuki lõpuni.
• Tagasi algasendisse.

Harjutusi, et tugevdada lihaseid koor

Jooksvad tõstes jalad

• Põrandale pikali, aru laienejale keskel, pani oma jala loop.
• Tõstke eluaseme et talje jäi pressitud põrandale.
• Ületades vastupanu kummi vaheldumisi tõstke põlvi.

"Metsatööline"

• Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, samm üks ots Ekspandri vasak jalg, ostke teine ​​ots mõlema käega.
• Painutage jalg, mille alusel laiendusport hoida selg sirge.
• Sirgendamine pull expander diagonaalselt paremale ja kuni käed on üle oma parema õla, üle oma pea.
• Mine tagasi kalle vasak jalg ja korrata.
• Korda teisele poole.

Küljerihm vastupanu

• Hook haaratsiga jala keerake kaks otsa ja võtab mõlema käega või rõngaskäepideme.
• Seisa rõhku pikali - baaris.
• Lift ühe käe ja venitamine laiendusport Pöörake külgribal.
• Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.

Harjutused jalad ja tuharad

Kükid kummirængaga

• Astuge igeme ja asetage jalad õlgade laiuselt.
• Pick up loop ekspanderi. Mida parem hoida expander kulu maha ja hoia seda oma käed volditud, justkui toetub oma õla.
• Tee kükitama. Selg on sirge, vaagna tõmmatakse tagasi, põlved veidi väljapoole pööratud.
• Õgvendada, venitades expander.
• Käituksid.

Kõhuli põlve paindumine

• Hook haaratsiga hammas põranda lähedal.
• Sisestage pahkluu loop ja lamada kõhuli.
• Bend oma jalg on põlve, tõmmates ekspanderi.
• Ajage jala ja korrata.

Aretus jalad lamades külili

Selles harjutuses pead lühikese expander.

• Ühendage jalad allapoole põlvi abil ekspanderis.
• Lie teie poolel.
• Lahjenda põlved, ületades vastupanu Ekspandri.
• Hoidke oma jalad koos ja korrata.

Astmed kummirængaga

• Pane suu pahkluu lühikese paisumistsükli või siduda need pikad.
• Teostage samme venitades expander.
• Harjutada vastupidises suunas.

resistentsus tõukeid

• Etapp ühel jalal expander.
• Hoidke loop või käepideme mõlema käega, saada oma õlgadele.
• Lunged edasi.
• Kükita kohapeal, ei pane eest jala.
• Korda teise jalaga.

Kükid ühel jalal

• Hook haaratsiga hoidjasse.
• Asetage üks jalg loop, loop tuleb asetada lihtsalt üle põlve.
• Tõstke teine ​​jalg, painutades põlve.
• Tehakse squats ühel jalal. Põlve tuleks veidi väljapoole pööratud.
• Korda harjutust teise jalaga.

Sirgeks jalad lamades

• Lie selili, viska laiendusplaatidega jalgsi ja haarata loop mõlema käega.
• Tõmmake oma põlvi oma rinnale.
• Venitamine expander sirutada oma jala.
• Tagasi algasendisse ja korrata.

Lead jalad tagasi Kontallaan

• Saa Kontallaan ja viska laiendusplaatidega ühel jala.
• Haarake teise otsa Ekspandri käe ja sundida teda põrandale.
• Tõsta jalg ülespoole, hoides täisnurga juures põlve.

pool lunges

• Pane lühikese haarats jalad üle põlve.
• Venitamine laiendusport teha pool lunges.

Ja muidugi ei unusta venitades pärast treeningut. Siin on mõned head harjutused sama lint-expanders.