15 parimat harjutusi kaunid käed

Relvade tundus toonides ja leevendust, on vaja kiik lihaseid. Muidugi, see ei aita vabaneda liigse rasva, kuid loomulikult vaata parem.

Valisime mõned harjutused pumbata kõik lihased, mis mõjutavad välimust käed ja õlad. Enamiku vaja ainult hantlid, kuid on harjutusi koos horisontaalne riba, rööbaspuud või mingit varustust - kaaluga tema keha.

Kuidas teha harjutusi kätele

2-3 korda nädalas. Vahel treeningu korraldada vähemalt 48 tundi puhkust, nii et lihased on aega taastuda.

Vali 1-2 harjutusi iga kategooria ja need oma programmi. Igas istungil, mina lähen pumpama kõik lihaskiud ja kiirendada edusamme.

See tähendab, et iga treening teha 3-6 harjutuste käed.

Liigutused pole ja hantli kaal Pick up, et täita 8-12 kordust ja ei riku, kui see liikumine tehnikat. Kas 3-5 komplekti.

Kui otsustate kasutada oma kehakaalu, teha 3-5 komplekti lähedalt - nii palju Reps tööd. Kui te ei saa täita liikumist 6-8 korda lõhkumata tehnikat - on kogunemise tõmblused, langeb puusatükk- asendada see lihtsam variant.

Harjutused esikülje kätte

Need harjutused suurendada lihase paksuse esiküljel käest - arm biitseps. See aktiveeritakse painutada oma käsi küünarnukist ja pingutab midagi ise midagi.

1. Kontsentreeritud ups biitseps

Istuda pingil, haarata hantel käes. Pigista õla siseküljele reie. Elbow painutada, tõstes hantlid ja alaseljale. Tehakse liikumist aeglaselt ja kontrolli all, proovige liikuda oma käsi täielikult amplituudi painutada end ja täiesti sirgeks.

See on isoleeritud liikumine, kus töötab ainult üks ühine - küünarnukist. Seetõttu ei liigu ülejäänud keha. Kui tõste kaalu sa pead tööd keha, võtta kest lihtsam või vähendada korduste arvu.

Mida osta

• Hantel kuusnurkne kummeeritud, 6 kg 1. 999 rubla →
• Hantel demonteeritavat, 15 kg, 2 → 500 rubla
• Komplekt kahest demonteeritavat hantel 10 kg, 3870 rubla →
• Hantel kummeeritud, 3 kg, 683 rubla →

2. Ups dumbbells kaldega pink

Sit kallakul pingi hantleid käed, push surnukeha tagasi, suu - põrandale. Kasta käed, nii et nad vabalt rippuma ja tema põlved olid rivist keha. Bend arm kelle kaal ning seejärel sujuvalt kontrollitavate tagasipöördumist algasendisse ning korda.

3. Tõstmise tõstekangidega või dumbbells biitseps

Võtke barbell vastupidine haaret, painutada oma põlved ja tõstke see õla tasandil. Alaselja ja korrata. Veenduge, et liikuda ainult oma käed ja ülejäänud keha jäi staatiline: no kogunemist ei tohiks olla.

Sama harjutust saab teha hantlid. Äärmise punktini, laiendada oma sõrmed ise.

4. Tõukurvardal vastupidine haarde rihmale

Võtke vastupidine käepide kangi, keha kergelt ettepoole kaldu, kuid hoia tagasi sirge. Tõstehoovaga kuni see puudutab ülakõhus, alaselja sujuvalt ja korrata.

5. Reverse haaret pull-ups

Iga pull pumbata biitseps, kuid lahti oma käed, peopesad ise, siis laadige see veelgi. Haarake horisontaallatt vastupidine haaret, alandada õlad ja suruge tera. Pingutage väljumist lõug baar. Hoidke oma kaela sirge, ei tõmba lõuga horisontaaljoont.

Kui sa ei ole võimalik jõuda, proovige kaks lihtsustatud versioonis: ekstsentriline ja kallutatud või Australian. Saate teha oma otsese või vastupidine haaret. Otsene natuke keeruline, kuid nendega õpid kiiresti jõuda baari ilma toetuseta.

Sest ekstsentriline pull-up hüpata ja laskuda alla nii aeglaselt kui võimalik.

Austraalia pull-ups viiakse läbi madalal horisontaallatt. Pull keha ühele reale, näputäis tera ja tõmba kuni see puudutab rinnaga horisontaallatt.

Kui te teete ainult baaris, pöörata erinevate pull-ups, et saada hea koormuse biitseps.

Harjutused tagaküljest kätte

Tagumisel pinnal õla on lihas, mis ulatub küünarnukkideni, - Triceps. Ta satub operatsiooni ajal mis tahes liikumine, kus sa push midagi ise kaugusel põrandast või seina.

1. Reverse push-ups pink

See harjutus sobib kõigi oskuste taset. Asetage käed pink taga keha, alandada õlgadele. Painutada oma põlved, läheb alla tema õlgadel on paralleelne põrandaga ja seejärel pigistada end üles. Jalad saab painutada või sirutada põlvi. Viimane on raskem.

2. dips

Hüpe talad, alandada õlad ja tuua noad, tõmmake keha sirge. Painutada põlved ja õlad keri paralleelselt korrus, kuid mitte alla, mitte traumeerima õlaliigese. Vajutada ise tagasi ja korrake.

Tehakse liikumist aeglaselt, ilma õõtsuv ja tõmblev. Kui ei ole koormust, lisage osakaal kujul pannkook. Kui, vastupidi, kasutamise liiga raske, proovige täita talle toetumine kummi-expander. Selleks, riputada see lauad, panna oma jalad ja pigistada. Eraser push sind, võttes mõned lasti.

3. Triitseps laiendused hantli

Seisa sirgelt, aru puupea mõlema käega ja tõstke see üle oma pea. Painutada põlved ja alandada hantli taha oma peaga. Tõsta ja tagasi.

4. Extension relvade nõlva

Pick up hantel painutage põlvi veidi ja kallutada keha edasi sirge seljaga. Painutada oma põlved täisnurga, hoida neid keha lähedal. Lõõgastuda käed hantlid ja tagasi algasendisse.

5. teemant push-ups

Seda tüüpi push-ups kõige tugevamini laadib triitseps kitsa toodangule käed. Tee oma käed nii, et ühendada pöidla ja nimetissõrme vahele. Vähendage õlad, venitada oma keha sirge õlad jalgu.

Vähendage ja pigistage ennast, hoides keha sirge. Püüa mitte painutada vöökoht, selle tüve press.

Kui sa ikka ei saa teha teemant pushups, alustage klassikaline: nad on ka head koormust triitseps ja valmistada teile keerulisem variatsioonid liikumist.

Reeglid täitmiseks sama: keha sirgjooneliselt, alandas õlad, põlved vaata tagasi.

Kui teil on maja, ilma baarid ja hantlid, pöörata erinevate push-ups, et täiskoormusel kõik juhid triitseps.

Harjutused õlgadele

Määrake kuju õlad deltoids. Need hõlmavad õlaliigese ja osalevad paindumine, laienduse röövimise ja toob õla.

1. Surumine kangi või hantlite seistes

See harjutus on hea koormusi ja õlad ja triitseps. Võtke riba rinnus, printida oma põlved edasi. Pigista barbell ja ära; peas. Vähendage algasendisse ja korrata.

Ajal surumine ei viska tagasi oma pea tagasi, parem tõmba lõuga iseenesest: nii baaris läheb optimaalse trajektoori - otse üles.

Kui hantel hoida neid õlgadest kõrgemale lähteasendis, ja seejärel vajutage ülespoole, rullimise peopesad oma.

2. Juhtmed hantlid käes

Seisa sirgelt, võta puupea, keera käed peopesa tema - see algasendisse. Veidi painutada oma põlved, käed välja külgedel on paralleelne põrandaga. Vähendage algasendisse ja korrata.

3. Pöörduva baaris küünarvarre

Seisa rõhku lamades käsivarte, pinguta abs ja tuharad, ühelt poolt panna teisel õla - see algasendisse. Laienda keha küljele sattuda külgriba käsivarrel. Mine tagasi ja korrake.

Veenduge, et algasendist arm on küünarnuki, mitte lõõgastuda kõhulihastest - Hoida core lubatud kuni harjutuse lõppu.

4. Juhtmed nõlva

See harjutus on taga tala deltalihas lihaseid. Pick up hantel kallutab keret kuni paralleelne põrandaga või veidi suuremad. Arms tähelepanu kõrvale ja on olukord vastupidine.

5. Tõstmine põrand tuge kulakute

Põrandale pikali, käed külgedel, pigistada rusikad. Based löödud põrandale, tõstke ülakeha, tõstes tera kohalt. Püüa lõdvestuda oma abs ja ärkama ainult käsitsi. Lock asendis 1-2 sekundit, sügisel tagasi ja korrake.