Kuidas mängida sport, et olla terve
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Mitu tundi nädalas pead rongi
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitabKehalise aktiivsuse ja Täiskasvanud täiskasvanutele mängida vähemalt 75 minutit intensiivselt täitmise või 150 minutit tegevust rohkem lõdvendada nädalas. Siin on mõned näited sobiva tööMis on mõõdukas intensiivsusega ja jõuline intensiivsusega kehalise aktiivsuse?.
- Töö mõõduka intensiivsusega (At impulsiMetoodiline soovitused. Kehalise aktiivsuse inimeste piirangud tervisele 90-110 lööki minutis): kärmas kõndimist, tantsimine, aiandus ja majapidamistööd, pealevõtmine seened ja marjad, aktiivne mänge lapsed ja lemmikloomad, remont, transfeer asjade alla 20 kg.
- suure intensiivsusega klassides (Kui impulsse 120 lööki minutis) jooksmine, kõndimine ülesmäge, kiire jalgrattasõit, aeroobne, kiire ujumine, võistlussport ja meeskonnamängud (jalgpall, võrkpall, korvpall jne), kaevetööde maa, kes asjad raskemaks 20 kg.
Samal ajal, WHO märgib, et see on vajalik minimaalne. Et saada täiendavat kasu tervisele, on vaja tegelda rohkem kui 300 minutit mõõduka intensiivsusega ja 150 minutit kõrge. Umbes sama vajadus
Mõju elukestva kasutamise sageduse mõju arterite jäikuseleEt säilitada elastsus suur keskne arter eani.teadlased kontrollidaVaba aja kehalise aktiivsuse ja suremuse: detailse kombineeritud analüüsi annuse-vastuse suheKuidas füüsiline aktiivsus mõjutab suremus mis tahes põhjusel ning leidnud selge muster: 75 minutit treeningu nädalas vähendada üldist surmariski 20%, 150 minutit - 31% ja 150-255 minutit - in 37%. Aga suuremaid eeliseid anda 225-375 minutit (3 tundi ja 45 minutit - 6 tundi 25 minutit) nädalas. Nende saadetised surma riski vähendatakse rekordilise 39%.
Et saada maksimaalset kasu, treenida 2,5-6,5 tundi nädalas. Mida rohkem, seda parem.
Kuidas tegevus aitab säilitada tervist
Regulaarne kehaline põhjustab mitmeid positiivseid muutusi keha ja kaitseb teid ohtlike haiguste. See on täpselt see, mida annab teile treeningut.
1. vähendada kaalu
Koolitus aitab vabaneda liigse rasva ja säilitada tervislikku kaalu, ja see on - üks peamisi tervisliku seisundi. Liigne rasv reserve, eriti talje, onBiokeemia rasvkoe: endokriinne organ metaboolne aktiivsus: vabanemisega hormoonid ja võivad suurendada organismis põletikku.
rasvumine suurenebMedical riskid Rasvumine riski diabeet, neeruhaigus ja sapipõie, südame ja veresoonte tekkimist vähk ja surm mistahes põhjusel.
Ideaalis tuleks koolitus lisatakse õige toitumine, kuid aktiivsus ise kulutada rohkem kaloreid ja säilitada kehakaalu normi piires.
2. Parandada kardiovaskulaarse süsteemi
vähendada koolitusToime harjutuste kohta kardiorespiratoorne Fitness ja biomarkerite kardiometaboolsete Tervis: süstemaatiline ülevaade ja Meta-analüüs randomiseeritud kontrollitud uuringutes arvu "halb" kolesterool, mis võib moodustada naastud veresoonte seinu. nad parandavad ka insuliinitundlikkust, millel on positiivne mõju tervisele kardiovaskulaarsüsteemi.
Pealegi, pikem ja regulaarselt sa teed, seda suurem on kasu. Pidev koolitus kogu elu abiMõju elukestva kasutamise sageduse mõju arterite jäikusele säilitada elastsust veresooni ja südame tervise vanaduses.
3. Vähendada vähiriski
analüüsAssociation vaba aja kehalise aktiivsuse suurenemise ja 26 erinevate vähivormide 1,44 miljonit täiskasvanut 12 uuringud näitasid, et teostada rohkem kui 20% väiksem risk leukeemia, söögitoru-, maksa-, kopsu-, neeru-, mao- ja emakasse. Ja 10-20% - müeloomi, käärsoolevähk, pea- ja kaela-, põie- ja rinnanäärme.
Teadlased on näidanud, et kasutamise kaitseb vähk kaalu vähendamine ja põletiku taset organismis, mis normaliseerib hormonaalse taseme, parandab immuunsust ja kiirendab transiiti toidu seedetraktis.
4. Vaimse tervise toetuseks
tegevus aitabOlge seotud parema vaimse tervise, kuid ei pruugi alati olla parem võidelda depressiooni, stressi ja emotsionaalseid probleeme. Keskmiselt füüsiliselt aktiivsed inimesed on negatiivne psühholoogiline mõju 1,5 korda vähem tõenäoline kui need, kes ei ole koolitatud.
See on parim, et aidata meeskonna sport, jalgrattasõit, aeroobika ja klasside jõusaalis.
Need, kes tegelikkuses 3-5 päeva nädalas 30-60 minutit end paremini kui vähem või rohkem aktiivsed inimesed. Koolitus rohkem kui 23 korda kuus ja rohkem kui 90 minutit korraga, vastupidi, negatiivne mõju vaimsele tervisele. Nii et kõik on hea mõõdukalt.
Kuidas treenida, et saada maksimaalset kasu
kasutada mis tahes koolitust tervise, mille jooksul teie südame löögisagedus tõuseb üle 120 lööki minutis ja sa hingamine elavaks ja higi.
Seda saab jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu, suusatamist, meeskonna sport, võitluskunstid, tantsimine, grupp fitness programmid, matkamine - mis iganes. Elektriline koormus saab isegi jätmata oma kodus, läbi viia kompleks lihtsad harjutused kehamassi kohta 20-30 minutit.
püüdma💪
- Kuidas kaalust alla võtta 10 minutit päevas. Infernal intervalltreening
- Kuidas pumbata kogu keha pool tundi: intensiivne kasutamine ilma varustuseta
- Circular 20-minutilise treeningu: südame raske kodumaise pumpamine lihased
Kui sul ei ole aega spordi, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreening. Nad on sama tõhusMõjud kõrge intensiivsusega intervall koolitus vs Mõõdukas intensiivsusega jätkuõppe Heart Rate muutlikkust füüsiliselt mitteaktiivne täiskasvanut, Kõrge intensiivsusega intervalltreening tervise parandamisel seotud fitness noorukitel: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi kaalulangus ja südame tervise ja veresooni, samuti tavaline südame, kuid see võtab palju vähem aega.
Samuti on soovitav tehaKehalise aktiivsuse ja Täiskasvanud jõud kasutab kõiki lihasgruppe vähemalt kaks korda nädalas. Lisades treeningut, siis:
- Vältida lihaste kadu. Kaalulangus aegJõutreening Hoiab tekitatud lihaskao kalorivaene rasvunud eakatel: süstemaatiline ülevaade ja Meta-analüüs, Haigused voodireNeuromuskulaarseid elektrilise stimulatsiooni ennetab lihaste hoidmisest tingitud atroofia ajal jala immobilisatsiooni inimestel ja isegi aastateTugevus ja lihasmassi kadumine koos vananemisprotsessi. Vanus ja tugevuse kadu hakkate kaotada lihaste. Harjutamiseks aitab säilitada ja suurendada lihasmassi igas vanusesValk täiendamine suurendab lihasmassi juurdekasv pikaajaline vastupanu tüüpi kasutamise koolituse põdurate vanemate inimeste: randomiseeritud, topelt-pime, platseeboga kontrollitud uuringus.
- tõuke ainevahetuse. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem energiat kulub selle teenuse. Suurendades lihaste teid põletada rohkem kaloreid isegi rahuolekus, mistõttu on lihtsam hoida tervislikku kaalu.
- Suurendada kasu südames ja veresoontes. See oli alati eeldada, et südame-veresoonkonna süsteem on kasulik töötab, jalgrattasõit ja muud aeroobset tegevust, kuid hiljutine uuringEri tüüpi kehalist aktiivsust pakuvad erineva kaitse südamehaiguste näitas, et harjutamiseks vähendab südamehaiguste riski ei ole hullem kui aeroobne. Teadlased on täheldanud, et see on kõige paremini ühendada need tegevused.
Laadimine lihaseid saab jõusaalis või kodus, kasutades ainult oma kehakaalu, horisontaalne riba ja rööbaspuud.
Valige soovitud🏋️♂️
- Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni
- 5 × 5 - optimaalse koolitusprogrammi 3 korda nädalas
- 3 ideaalne programm noortele naistele koolitus jõusaalis
- Outdoor harjutus: kuidas pumbata keha täis tasuta jõusaali
Sa tahad saada parem versioon ise - liitu suur väljakutse, ülesandeid täita ja saada kingitusi. Iga kuu anname iPhone XR ja isegi annab ära reisi Taisse kaks.
Osale!