Kuidas käivitada: tehnika, hingamissagedus samme

Õige jooksutehnika on vaja mitte ainult spetsialistid. peatub tootmine, positsiooni jalad ja keha, hinge ja sagedus samme mõjuta efektiivsust ja ohutust oma sõite.

Kuidas jalg

Sõidu ajal, pead maa esijalgade. Oma raamatus "Run kiiremini, pikem ja kahju tasuta"Nicholas Romanov ja Kurt Brungardt pakkuda lugejale proovida startida meie kingad ja joosta kontsad: sa ei saa joosta pika tee, sest see teeb haiget oma kanna. Amortisatsioon kaasaegse jooksujalatsite pannakse välja puhuda, kuid valu ei ole ainus probleem on see preparaat jalgsi.

inimese jalg on paigutatud nii, et tõhusalt summutada koormusi. Tema kelmikas, tasandab samm aeg, siis sirgeks ja eritavad salvestatud energiat.

Kui teid samm ees suu, see mehhanism töötab. Aga kui esimene loojub kanna, ei amortisatsioon toimub. Sa oled lihtsalt kinni kohapeal.

Maandumine kanna, sa lihtsalt vajuta pidureid nii biomehaanika. Need jooksjad ei aeglusta igal sammul.

Coach Rodney Wilts

At õige maandumine välisserva jala vaevumärgatav lahti keerata maha ja pöidla - üles. Esimene korrus arvesse jalapadjandite, vahetult pärast alandati kanna.

Ei ole vaja joosta ainult pallid, ja veelgi enam varvastel: see on täis trauma ja üleväsimus.

In video allpool - seadistamine jala Etioopia stayer ja maratonijooksja olümpiavõitja Haile Gebrselassie.

Kui suunata oma kehakaalu jalamil, suu on selgelt allpool raskuskeskme ja mitte tema ees. Sinu keha sel hetkel meenutab täht S. Põlve tugijala asub otsa ja on suunatud ettepoole, peatus - kell vaagen.

Kui olete surunud maha maalt tõuseb vigastuse paralleelne põrandaga ning tehakse edasi põlve. Ja tsükli kordub. Allpool - fragment õppetundi töötab tehnikat Salvei kulgeb marathoner ja treener Salvei Kanadey perspektiivis.

Harjutus "Pose töötab"

See harjutus Romanovite raamatuid ja Brungardt. Mis siis, saate tunda õige kehaasend maandumise enne sisenemist teele.

Võtke kingad jalast, selg sirgu ja liiguta kaalu esi jala, kanna ei tule maha. Bend oma parema põlve ja tõstke jalg nii, et õigus sääreluu tasandil vasaku põlve ja jalad olid nagu number 4. Vasak käsi tõsta vastukaalu.

Alloleval pildil soovitud positsioon on paremal, vasakul - sama kehaasend töötab.

Hoidke poosi töötab 10-20 sekundit, seejärel korrake teise jalaga. Tehakse kolm komplekti igal ringil. Kui olete väljas, saate käivitada vahel komplekti, tunda, kuidas keha võtab seda kehaasend töötab.

Kuidas leida õige kehaasend

Kuidas hoida kaela

Kael on kohakuti tagasi. Ärge langetage või tõstke mu peas. Kõik see mõjutab teie rüht ja positsiooni rikneb. Võite vaadata horisondi, või kui te ei karda sattuma teelõik ees 20-30 meetrit. Peaasi - alandada silmad, ei pea.

Kuidas hoida õlad

Neid tuleks õgvendada rinnus oli kõige enam ohustatud. Ärge looder ja ei väljasta õlad ettepoole, isegi kui see on tavapärane, et sa tekitada. See rikub viimine keha, põhjustab painutada.

Samuti on oluline, et ei tõsta õlad. See overstrains lihased, see ei anna käsi vabalt liikuda ja suurendab energiakulu. Kui õlad on tõstatatud taustal väsimus, lamedamaks neid ja raputab käsi.

Kuidas töötada kätega

Arms kõverdatud põlved täisnurga. Küünarvarre ei pingesse ja liikuda keha lähedal. Küünarnukid selgelt tagasi minna. Kui paned neile see suurendab keha õõtsuv küljelt küljele, võta võimu ja vähendada töötab majandusele.

Pintsli kogutud rusikas, pöialt Ülespoole: kui see on nii, siis ei lahjendatud küünarnukid külgedel.

Kuidas hoida keha ja vaagna

Korpus on sirge, kergelt ettepoole kallutada. Sa ei pea palju lahja või lebama. Vastasel juhul saate aeglustada igal sammul.

Taz postitada edasi ja ülespoole, tüve tuharad. Nii on lihtsam tõsta põlvi ja joosta.

Kuidas hingata õigesti

Õige hingamine aitab vältida koolikute ja ebamugavustunne samas töötab. See peaks olema:

• freenilist. See tähendab, et kui sa hingata sa pumbatud kõhuga, ja kui väljahingamise - puhutud. See hinge põhjustab diafragma tööd ja annab teile piisavalt hapnikku.
• rütmikalt. Hingamisrežiimi vormistati 2: 1 (kaks etappi - hingus, üks - väljahingamine) aitabMõju Laadimine ja Locomotor-Hingamisteede koordineerimine mõjutab oluliselt Hingamine Dynamics Running Inimesed Väsimuse vähendamiseks lihastes vastutab hingamine ja seega energiakulu joosta. Lisaks hingeõhk vormingus pikemad elasid inhalatsiooni faasi, kus organism ei maksimaalselt stabiilne. Kui te ei ebamugav hingata selles formaadis, proovige 5: 2 või 4: 1.
• Samaaegselt nina- ja suukaudne. Nina soojendab õhku ja karvad puhastada tolmust. Aga töötab hingamine nina kaudu ei pruugi olla piisavalt, et teil on vaja ühendada suud. Kui teil tekib talvelVajutage keeletipuga suulae. Külm õhk on minna ümber takistuste, ja ta on aega soojendada natuke.

Harjutus "Vahelihasesong hingamine"

Lie selili või istuda sirgelt, sirutada ja alandada õlgadele. Pane oma käe tema kõht kontrollida oma liikumist. Hinga sügavalt sisse, kui teil on vaja paisutavad kõht: tal ronida alla oma peopesa. Siis hingata, samal ajal tõmmates maos.

Kas see harjutus 15-20 korda harjuda, ja siis harjutada igal ajal mõelda: tööl, ühistranspordis, käies. Ideaalis, peate hingata nii pidevalt.

Kuidas leida õige sagedus samm

Sagedus sammu minutis või rütm, on oluline mitte ainult kiirust oma töötab, vaid ka terviseMõju Etapp Rate Manipuleerimine Ühine Mechanics ajal Running liigesed. Optimaalne rütm vähendab koormust põlved ja puusad, ja ka parandab oma tulemuslikkust rassist.

Arvatakse, et ideaalne rütm 180 sammu minutis: see sagedus samme enamikus professionaalne jooksjad. Siiski võib varieeruda sõltuvalt struktuuri individuaalne.

Et alustada, loendada sammu minutis. Kui rütm on väiksem kui 180, järk-järgult suurendada sagedust etappe. Alustuseks 5%. Run nii, kuni nad harjuvad, siis lisada veel 5% ja nii edasi.

Mida paremini arvestada rütm, alla laadida, metronoom rakenduse installida, näiteks 160 lööki minutis ja kohandada rütm sõidu ajal.

Samuti saate kuulata muusika teatud bpm (lööki minutis) ja perspektiivis taktitunne.