Kuidas squats õigesti

Kes ja miks teha squats

Kükid - see põhiline funktsionaalne liikumine vajalik sportlaste ja neile, kes tahavad lihtsalt olla terve.

See harjutusTaga kükitama: Kavandatud hindamise funktsionaalseid vaegusi ja tehnilised tegurid, mis lävi sooritus tasub proovida, sest see:

• Noh pumbad nelipealihase - lihased esiküljel reite. Ja hõlmab ka teisi lihaseid jalad, tuharad, abs ja seljaaju erectors. Sel juhul squats ei laadita ülemääraOptimeerimine Kükita Tehnika sidemete ja seetõttu kasutatakse isegi taastusraviks pärast vigastusi.
• Õpetab koordineeritud töö kõik need lihased. Resolutsiooni oleks tõhus, tuleb aeg tüve ja teised - lõõgastuda. Kükid õpetatakse tegutsema ühtse keha, mis parandab tulemusi ja vähendab spordivigastuste.
• Parandab liigeste liikuvust. Kui sooritate liikumise täieliku amplituud, mitte ainult tugevdanud, vaid ka venitada lihaseid. Selle tulemusena suureneb liikuvus liigestes ja vigastuste oht väheneb.

See harjutus on praktiliselt mingit vastunäidustusi.

Kui te töötate koos hea tehnika ja õigesti valitud kaalu, squats toob ainult kasu.

Probleemid liigesed või selg mõnikord piirata vahemikus algatusel ja vähendada kaalu töötajate, kuid ei välista absoluutselt kükitama. Saate ikka harjutada oma pitseri, bodibarom või PVC kinni ja sellest kasu saada.

Siiski, kui tõsiste rikkumiste lihasluukonna, peate konsulteerima oma arstiga ja teha järelevalve all füsioterapeut või spordifüsioloogi treener.

Kuidas valida mingi sit-ups

On olemas mitut tüüpi squats, ja igaüks neist on oma eripärad.

Kükid koos barbell oma õlgadele

Klassikaline vaade sit-ups, mis võimaldab teil võtta maksimaalse kaalu see harjutus. Selles teostuses varda pannakse õlad ja seejärel teostab normaalne inimene kükitades.

On kaks varianti positsiooni baar: kõrge - kui see asub õlgadest kõrgemale, peal trapetsi ja madala - kui lamades keset trapets ja surutakse vastu tagaküljel õla.

Teises teostuses õla talje tugevust väheneb, mis vähendab pöördemomendi. Tänu sellele, koormus taga madalamate lihtsamaks.

Kükid tema rinnal

Neid nimetatakse ka ees. Rod lamades rinnal, põlved ja toob ettepoole. See variant on sageli kasutatud tõstukid, osana nende konkurentsivõimelise liikumine - push (esimene osa - võttes sadulas). Siiski on kasulik ka teised sportlased.

Vaatamata sellele, et seljalihaste selles versioonis on koormatud rohkem kui kükitama koos barbell oma õlgadele, ohtusid talje lühendatudBiomehhaanikal võrdlus ees ja taga täiskükke terve koolitatud isikud. Mida rohkem te kallutada keha ettepoole samas kükitades, seda suurem on õla tugevuse ja stressi alaseljale. Ees kükitama tugevalt kallutatud tagasi ei tööta - sa lihtsalt ei hoia post. Mida väiksem on kaldenurk, vähem kompressiooni alaselg, vähendada riski selg.

Lisaks squats tema rinnal saate kiirenemist keskmiselt 20-23% vähem kui kükitama tagaküljel. Rohkem kaalu suurendab ka ohtu selg.

Seetõttu Kükid tema rinnal tundaKinemaatiline ja EMG tegevuse ajal ees ja taga kükitama variatsioonid maksimaalset koormust õrn liigeste ja lülisamba eesmärk.

sumo squats

Selles teostuses jalad pannakse poolteist kuni kaks korda laiem kui õlgade laiuselt. Erinevalt klassikalisest tulemuslikkust, selline lähenemine suurendab jalgade töö lähendajalihas - lihased on reie siseküljel.

Mõnikord kasutatakse sumo võistlused Jõud, kuid see kõik sõltub struktuuri individuaalne ja seadmete kasutamist. Mõned inimesed on lihtsam kükitama sumo, sobivamaid klassikalises tehnikas.

üldkulud

Sellises kükitama baar toimub turutingimustel tema pea kohal. See on üsna keeruline liikumine, mis nõuab head liikuvust õlad ja pahkluu, samuti tugevad lihased stabilisaatorid keha.

Overhead ei luba teil võtta rohkem kaalu võrreldes variantide barbell tema selg ja rind, kuid hea koormuse õladSee pumbad liikuvust ja tugevdab lihaseid tuum.

Kuidas soojeneda ees squats

Kuumuta lihased

See on vajalik, et mitte vigastada. Kui te Treenimine squats, esmalt üldist soojenduseks: Run 5 minutit lihtne tempos, hüppenöör või rulli pedaali kasutamise bike.

Kui keha on juba soojenenud, liikuda harjutusi liikuvuse.

Harjutusi liikuvuse

1. Rippmenüüst süvaküki, hoides painutamine vöökoht - see on tähtis! Slide põlved põlved sees ja võtta paar vetruv liikumine allapoole, süvendades kükitama. Veenduge, et kand ei ole fikseeritud põrandal. Korda kolm korda.

2. Rippmenüüst kükitama ja puhtad käed tema pea taga. Esimese vooru tagasi, ja siis koobas, saates edasi oma rinnale. Korda kolm korda.

3. Rippmenüüst kükitama, pane parem käsi oma vasaku jala, omakorda keha vasakule ja venitada oma vasaku käe poole lakke. Korda sama teisel poolel. Tee kaks korda mõlemal küljel.

Järkjärguline lähenemine töötab kaal

Pärast seda, saate soojendada pole. Enne tööpäeva oma kaalu, mida pead tegema mõned soojenduseks läheneb koos kerge bar:

• kaheksa korda koos templitoorikut;
• viis korda 50% töömassi, kuid mitte rohkem kui 60 kg;
• kolm korda 75%;
• üks kord 85-90%.

Näiteks, kui soovite töö kaal 80 kg, esimese istuda oma pitseri kaheksa korda, seejärel viis - 40 kg, kolme - kuni 60 kg, ja üks kord 70 kg.

Kui te kükitama koos raske kaal, teha kaheksa korda oma pitseri, siis viis - 60 kg, ning suurendada veelgi kaalu juurdekasvuga 20 kg. See tähendab, et töömass 150 kg kükk kaheksakordse 20 kg, five - 60 kg, kolme - 80 ja üks kord 100, 120 ja 140 kg.

In soojenemise lähenemisviise saab meelelahutuslikus kuni 30 sekundit enne tegutsevad kaal - umbes 1-2 minutit.

Kuidas võtta õigesse asendisse

Me näeme täpselt kõiki aspekte tehnoloogiaTaga kükitama: Kavandatud hindamise funktsionaalseid vaegusi ja tehnilised tegurid, mis lävi sooritusKes ei lase teil haiget, isegi raske kaaluga.

kael

Kaelusesse peaks olema risti põrandal. Silmist on suunatud ettepoole või ülespoole. See positsioon aitab kõrvaldada ülemäärane kallutada ettepoole.

majutus

Rindkere suunata ettepoole, stabilisaatoreid vähendatud, keha on paralleelne sääred, nagu lumbaallülides väike paine püsib.

puusad

Puusad reastatakse paralleelne põrandaga. Ei tohiks olla eelarvamusi ühes või teises suunas.

ring

Põlved veidi väljapoole pööratud ja ei lähe kaugemale sokid. See on üldine soovitus, kuid see on oluline mõista, et mõnel juhul, näiteks kui inimene on pika jala ja lühike reied, täita liikumist väljumata põlvsukkadel võimatu.

Nii kõigepealt veenduda, et selg ei ole painutatud ja kontsad põrandal. Kui need parameetrid on täidetud, kuid tema põlved ikka minna sokid, see ei ole hirmutav.

jalad

Jalad on õla-laius peale, varbad kergelt kasutusele käes. Et leida sobivaim pöördenurga jalad õlgade laiuselt peale, ja siis võitlesid pigistada pakaralihaksia. Sokid automaatselt paljastama pool ja võtab seisukoha, et sobib teile.

Ajal kehapainutusest jalad kindlalt pressitud põrandale, kontsad ei tule välja.

Kuidas liikuda

1. Alates sirge asend, tõmba vaagna tagasi põlved ei lähe kaugemale varbad.

2. Rippmenüüst kükitama nii sügavalt kui ma saan hoida õige asendi. Vastupidiselt levinud arvamusele, kükitas kogu ulatuses põlveliigese ei ole kahjulik, vaid pigem kaitsebAnalüüs koormust Põlveliigese ja selgroo muutused kükitades sügavus ja kaal koormus alates vigastusi.

Kuid see on tõsi ainult siis, kui madalaima punkti oma talje ei ümardatud ja kontsad ei tule maha põrandale.

3. Veenduge, et teie õlad ja puusad on tõstatatud üheaegselt. Kui õlad on hilinenud, suurendades kalle ettepoole ja loob ülemäärase koormuse nimmepiirkonna.

Kuidas hingata

Kui te kükitama väike kaal, saate hingata ühtlaselt, ilma viivituseta. Hinga kui langetatakse kükitama, hingata väljuda see.

Sest raskema kaaluga, kasutage Valsalva manöövri. Enne kükitama hingata 80% maksimaalsest inspiratsiooni ja hinge kinni. Tehakse konutama viivituse ja lase õhk välja lõpuni, mil ta tõusis püsti. See loobTaga kükitama: Kavandatud hindamise funktsionaalseid vaegusi ja tehnilised tegurid, mis lävi sooritus rõhk kõhuõõnes ja aitab kaitsta lülisamba ülekoormuse.

Mitu korda nädalas teha sit-ups

Lihaskasvu ja tugevus on soovitatavMõju Weekly Set Köide kohta Tugevus Gain: meta-analüüs 5-15 lähenemisviise täita üks lihas grupp nädalas. liigKoolitus Tugevus ja hüpertroofia: tõenditel põhinev lähenemine Selle maht ei vii veel suurendada jõudlust.

Seega saate teha squats 1-3 korda nädalas viie lähenemisviise. Alternatiiv teostuste: koos barbell oma selg, rind, grafoprojektor, sumo. Nii et sa kõik on võrdselt prokachannom jalalihaseidParandada õla liikuvus ja koordineerimine ning vähendada koormust selili.

Kui soovite ühendada squats teiste harjutusi nelipealihase, vähendada mitmeid lähenemisi, ja ülejäänud dobeyte nt zhimom jalad simulaator või ründab.

Mitu sit-ups teha üks lähenemisviis

Ei ole üks suurepärane korduste arvu, et sa pead tegema iga treeningut. Et suurendada tugevust ja lihasmassi töö hästiTugevus ja hüpertroofia kohandused vahel Madala vs Kõrge Load Jõutreening: süstemaatiline ülevaade ja Meta-analüüs ja 3-5Treenimise mõju mahu ja intensiivsuse parandamist lihasjõudu ja suurus vastupanu koolitatud mehed kordust 90% maksimaalsest odnopovtornogo (1RM) ja 8-12Jõutreening Köide Parandab lihaste hüpertroofia, kuid mitte Tugevust Treenitud Mehed , Mõju jõutreening maht hormonaalseid toodangu ja lihaste suurus ja funktsioon üks kord 70% 1RM.

Algajad lihaste ja suurendada tugevustEi koorma ega süsteemne hormoonid määrata vastupanu koolitus-vahendatud hüpertroofia või tugevuse kasvu vastupanu koolitatud noored mehed isegi 20-25 korduste 30-50% 1RM, et on päris kerge. Kuid võimu ikka lisatakse alates väiksema arvu kordusi.

Alusta 8-12 korda, ja tulevikus on võimalik muuta number: kuidas lõigata, saada lähedal oma odnopovtornym kaalu ja suurendada, et arendada jõudu vastupidavust. Peaasi edenemist tahes arvu Reps - valida õige kaal.

Kuidas kiirenemist kaal

Kui te ei ole proovinud kükitama, on vaja, et kontrollida koos templitoorikut tehnikat. Kui te ei ole märganud viga saab järk-järgult suurendada kaal teostamisel.

Pick kaalu nii, et saaks täita valitud korduste arvu lõhkumata tehnikat. Näiteks teie eesmärk on teha kaheksa kordust ja riputatakse baar 80 kg. Viis korda on olnud täiuslik, kuid kuuendal tunne, et selg on painutatud ja põlved sissepoole. Valmis esitamine ja järgmises viies lähenemisviise teha kordust või vähendab kaalu kuni 70 kg selleks, et teostada soovitud kogus.

Kui kükitama koolitus

Kuna squats - polüartikulaarset seda kasutada, see on üsna suur koormusMehhanismid väsimuse ja taastamise Ülem versus alajäsemete Meeste kesknärvisüsteemi. Pärast viie raske lähenemist, siis ei saa tööd nii efektiivselt kui enne neid. Seetõttu on nende koht treening sõltub teie eesmärgid.

Kui peamine ülesanne - korralikult veritsema ja jalgade töö ise mustri Kükid, seda kohe pärast treeningut. Kui te kükitama lihtsalt hoida kuju, ja muudeks liikumise, ei hakka seda kasutada. Muidu ei saa anda kõike nii palju.