30 liiki pull-ups kõigi oskuste taset

Sa peaksid proovima pull-ups, sest nad:

• tugevdamaElektromüograafilist analüüs lihaste aktiveerimist ajal Käsinkohonta variatsioonid kogu ülakeha lihaseid käsivarred ja tagasi. Väike osa koormuse ka langeb ülemine osa rinna lihaseid. Sõltuvalt tüübist pull-ups saab seda muuta, kuid mitte palju. Kõik variandid pull-ups umbes sama koormuse loetletud lihaseid.
• Stiimuliks, et kasvu lihaseid ja õlad taga. Saad tegeleda kaalu oma keha ja saada kena leevendust näitaja.
• Universal ja kõigile kättesaadav. Isegi kui sa ei ole kunagi minu elus on liikunud üles, on sul võimalik teha lihtsustatud versioon sellest käia trennis ja klassikaline ja keerukus; aja jooksul.
• Ei võimalda edu lõpetada. See harjutus võib raskendada lõpmatuseni, siis on alati võimalik parandada.

1. Kummi-expanders

See toob harjutusi klassikaline pull-ups. Tema jaoks pead venitada Tape-expander. Sa võid osta seda AliExpress või mis tahes spordikaupade pood ja kasutada mitte ainult pull-ups, vaid ka keerukust muud harjutused kaalu oma keha.

Hook kummipaelaga üle horisontaaljoont, sisestada ühe või mõlema jala aasa ja pingutage. Expander push sa tema jalge alla ja kasutamise hõlbustamiseks. Kui ostate komplekti kummipaela erinevate vastupanu, saate muuta neid tugevdada lihaseid.

2. austraalia

Selliste madala horisontaallatt pull-ups vaja. kui Amet maja, Saate lahti võtta ja koolitus aeg riputada see madalam. Saate osta ka hayletsy jaoks kalisteniki - nad tulevad mugav languse ja paljud teised harjutused kaalu oma keha.

Haarake madalam horisontaallatt otsest haaret õla laius, tõmmake keha joont. Pingutage horisontaaljoont ise, kuni see puudutab rindkere ja laskumine tagasi.

3. Austraalia ja jalad estraad

Selles teostuses raskuskese nihkunud veidi, nii et see muutub raskemaks jõuda. Haarake madalam horisontaallatt asetage jalad stabiilne tõus, mis keha vooderdatud joont maapinnaga paralleelselt ja tõmba kuni see puudutab horisontaallatt rinnaga.

4. Austraalia rõngad

Selles teostuses harjutus on raskem ebastabiilsuse tõttu. Tõmmake ring keha ühele reale. Pingutage rõngad ise ja tagasi tulla. Püüdke hoida oma keha venitatud ja pingelised, hoolitsedes oma puusad ei kuulu.

5. ekstsentriline

Hüpe horisontaaljoont ja pingutage kasutades inertsi hüpata. Hoidke top ja langeb tagasi nii aeglaselt kui võimalik.

6. otsene haaret

Selline haare parem kui teisi koormusiElektromüograafilist analüüs lihaste aktiveerimist ajal Käsinkohonta variatsioonid Trapetslihas, mis asub keset tagasi ja brachioradialis - küünarvarre lihaste. Hang baari, alandada õlad ja suruge tera. Tõmmake end väljumiseni horisontaaljoont ja lõualuu laskuda tagasi. Tee liikumise sujuvamaks ja kontrollitud. Ära tõmba või kaela ettepoole, mitte lõõgastuda oma õlgadele põhjas pull-ups.

7. vastupidine käepide

Selline haaret veidi koormust biitseps ja infraspinatus lihaste vooder tera. Kuid erinevused koormus on ebaolulised. Paljud inimesed on lihtsam jõuda vastupidine haaret, sest mugava asukoha küünarvarre, nii et võite alustada arendades klassikaline pull-up koos temaga.

8. eri haaret

Haarake horisontaaljoont paremal haaret ühe käega ja tagasi - teise. Teise lähenemise muuta käed.

9. neutraalsed haarde

Neutraalne haaret - meister koormust biitseps. Et jõuda, nii et sa pead kaks tala asuvad lähestikku - teatud mudelite kodu horisontaalribadega on erilised käepidemed, et. Kui sa tänaval, Saate harjutada trepil "horisontaalne baarid."

10. komando

See on neutraalne haare pull-ups, kuid samal astmel. Harjutus on keeruline, kuna vajadust stabiliseerida keha. Kui teil lõõgastuda, keha võnkuma ja pöörake erinevates suundades.

Tõmmatakse vabastamiseks pea horisontaaljoont, alternatiivseid külge läbi aja.

11. kitsas haare

Pane oma käed kitsam vahel randmed ribal on ruumi rohkem kui laius palm. Saate teha nii otsene ja vastupidine haare: mis tahes kujul kitsas preparaati rohkem koormust läheb õla biitseps.

12. lai haare

See variant on raskem pull-ups kätega õla-laius peale, nii jätkata arengut, aga kui sa õpid hästi jõuda klassikat. Grip õige grip lati õlad laiemad tõmmatakse touch rindade horisontaallatt ja laskuda tagasi.

13. peas

Selles harjutuses sa juhtida oma pead edasi, kaugemale rida horisontaaljoont, mis annab rohkem otsest seisukohta keha ja suurendab koormust suur ümmargune seljalihaseid. arusaam horisontaallatt Suunata õlad laiemad haaret, pull, tuues edasi keha horisontaallatt line ja laskumine tagasi.

14. On kaks köied

Selline tõmmates saadetised täiesti delta ja infraspinatus Lai selja. Oota horisontaaljoont köie või rätik õlgade laiuselt, haarata neid lähemale baar ja tõmba nii püüdes mitte võbin.

15. rõngad

Selline karmistamine on raskem teostada ebastabiilsuse tõttu: teil on ühendada keha ring ei kõiguta.

16. kaalumine

Kui saate teha 10 pull-ups lähenemise, proovige varianti kaalumisel. Sest see eriline vest saab kasutada liiva või metallplaadist, kui tegelevad jõusaal, vöö pannkooke.

17. Painutatud põlved (Tuck)

See harjutus pumbata mitte ainult õlavöötme, kuid ka lihaste ajukoores: ajakirjanduses ja hip flexors. Oota horisontaallatt, tõstke jalad, põlved kõverdatud täisnurga. Pingutab sellises olukorras, vähendamata seejuures jalgu harjutuse lõppu.

18. L-tõmmates

See harjutus on raskem kui eelmine, sest õla tugevuse suureneb ja koos sellega kasvab koormus hip flexors ja abs. Hang baari, tõstke sirged jalad nurga 90 ° vaagna ja liftide selles asendis. Kui olete hea klassikaline pull-ups, proovige keerukamaid versioone suurenenud koormus ühe käe.

19. Ühe käega trossi

Loop köie või horisontaaljoont tavaline rätik. Pane üks käsi saata ja teine ​​- et rätik ja tõmba selles asendis. Teise lähenemise muuta käed.

20. Ühe käega ekspanderi

Hook paindliku horisontaallatt lint-expander. Ühe käega kinni haarata, ja teine ​​- et horisontaalne riba. Võtke võrdne arv lähenemisi ja õigus ja vasak käsi kummipael.

21. ambur

Haarake horisontaallatt otsest laia haaret. Tõmmake paremal ja vasakul sirutada. Seejärel lastakse ja korrata sama asi vasaku käe.

22. kirjutusmasin

Kas üks venitades. Seejärel ilma uppumine, liiguta paremale keha, õgvendamiseks ja teiselt poolt sama asja teises suunas. Jätka liikuda küljelt küljele.

23. Ühelt poolt, kinnipüüdmise muu

Hang ühelt poolt ja teine ​​haarata randme. Pingutab selles asendis, ja järgmisel lähenemisviisi muutus käed.

24. Ekstsentriline ühelt poolt

Tee tõmmates kahe käega, siis jäta üks baaris ja aeglaselt langetada ise maha.

25. Austraalia ühelt poolt

Hang väikese horisontaallatt tõmmake keha sirgeks, ühelt poolt teisel õla. Pull-up horisontaallatt puudutada tema õla.

26. Kipping

Selline karmistamist populaarne CrossFit. Inertsi mõjul, nad eemaldada mõned lasti lihastest ja võimaldab teil sooritada mitu korda vähem aega. Kuid tänu äkiliste liikumiste lõhkeaine võib olla ohtlik treenimata inimene. Seetõttu on parem mitte alustada neid varem kui võite täita klassikaline pull-up 8-10.

Hang baari, jobu printida õlad ettepoole, hoogu ja siis korraga paneb need tagasi baari ja pingutage.

27. liblikas

See meetod võimaldab teil sooritada pull-ups väga kiiresti, ilma peatuse ja tarbetuid liigutusi. Kuid selleks, et uurida liblikas ei ole nii lihtne: liikumise nõuab arengut.

Hang baari, alandada õlad ja suruge tera. Prindi õlgadele ja keha ettepoole, kaugemale rida horisontaaljoont. Bend kaar keha harja põlved ja sääred olid maha jäänud, ja keha, õlad ja puusad esitada.

Sellest asendist inertsist Feed tagasi ja üles ja sirutada jalad ja esitada. Kui juht ületab taseme horisontaaljoont, algab laskuda kaar: tagasi väljund keha, õlad ja puusad ettepoole. Selgub üles ja alla liikumist ei ole sirgjooneliselt ja trajektoori ellips saagisega tasapinna horisontaallatt allosas.

28. On varu horisontaaljoont

Veidi raputada õlad ja tõmmatakse järsult ülaosas, tõstes oma käed horisontaaljoont.

29. puuvillaga

Dial vähe inerts, pea õlgade lennuk horisontaallatt nagu Kipping tõmmates ja seejärel tõmmatakse järsult ülaosas ja pisar poolt plaksutama käed.

30. piisavalt

Haarake horisontaallatt vastupidine käepide, keerates inerts ja ülaosas kiiresti muuta pöördel haaret rida.

---

Kirjutage, mitu liiki pull-ups sa suutsid saavutada. mõned võivad olla üks, mida soovite näha rohkem? Räägi meile seda kommenteerida.