Kuidas ehitada lihaseid treenimisel kehakaalu

Siin on seitse reeglid Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), kuulus sportlane kalisteniki ja autor raamatu "Pure tugevus ilma kasutada masinaid, toitumine ja stimulandid." Need näpunäited aitavad teil suurendada mõju oma treeningu ja pump keha ilma täiendava varustuse.

Reegel 1. suurendada koormust

Kõik kulturistid järk-järgult suurendada koormust lihastele jätkuvalt kasvada. Kui kasutate välist vastupanu, see nõuab kujutlusvõimet ja loovust. Sa lihtsalt vaja lisada kaalu baari, võta puupea või kaalu raskemad.

Neile, kes tegelevad oma kaalu, see on natuke keerulisem. Kuna te ei saa koheselt suurendada massi oma keha, pead muuta enese. Siin on mõned valikud:

1. Suurendada raskusi harjutusi. Push-ups, jalad mäe saab asendada push-ups kätelseis. Alati on keerulisem versioon kasutamise.
2. Suurendada lõplik koormust jäseme. Vahetage rünnakud squats ühel jalal. Koormus jala tõusu.
3. Suurendada vahemikus algatusel. Kui sul on hea pull-up lõug, proovige tõmmata oma rinnale.

Reegel 2. Kasutage keskmine korduste arv

Koolitus absoluutse võimu rakendatakse väike kogus Reps suurel koormusel. See tähendab, et sa pead kiirenemist sellise keerulise versiooni kasutamise, et muuta see enam kui viis korda lähenemist.

Kui tegemist on kulturismis kehakaalu, vajate rohkem kordusi. Danny Kavadlo nõustab lehe 8-12 kordust 60-80% maksimaalsest odnopovtornogo. On oluline, et viimase kordusi lähenemine teile tõesti raske. See suurendab kahju lihaskiudude mis käivitab mehhanism lihaste hüpertroofia.

Tundub, et teha kindlaks protsendina maksimaalsest koormusest baar nii raske. Tegelikult see ei ole. Lihtsalt vali raskusi, millega saab teha harjutus ainult 8-12 korda, säilitades õige tehnika. See on 60-80% maksimaalsest odnopovtornogo.

Kui saate teha harjutus 20 korda, on aeg keerulisemaks. Kui, vastupidi, pärast kolme kordust hakkab kannatama seadmete valida lihtsam variant.

Reegel 3. eraldi koormus

Enamik harjutusi kalisteniki samal ajal kasutada kõiki lihasgruppe. See on tore, kui sa lihtsalt tahad ennast kuju ja arendada funktsionaalsete tugevus, kuid võib takistada, kui teie eesmärk - ehitada lihaseid.

Nii et lihased kasvavad, sa pead laadida neid paremini. Selleks kasutamise hästi sobib töö konkreetsete lihasrühmi või kulturismi lõheneb.

Siin on kaks klassikalist split:

1. Ülakeha / alakeha.
2. Push / pull / jalad.

Kui kasutate esimest split, kõik on lihtne: kui sa treenid jalgade, käte puhkavad, ja vastupidi. Teine klassikaline Split te eraldi rongi rinnus ja triitseps push-ups päevas, tagasi ja biitseps - päeval pull-ups, jala - kolmas päev. Selle aja jooksul oma lihaseid lihtsalt aega taastuda.

Reegel 4. Ärge kartke kaalus

jaoks lihaste värbamise teil on vaja suurendada oma kalorite tarbimist. Aga valmis olla asjaolu, et koos lihaste tippimise ja rasva.

Muidugi, iga inimene on oma eriti füsioloogia, kuid kasum lihasmassi ilma mõned rasva on ebareaalne. Sellepärast inimesed esimese lihasmassi ja seejärel ümardatakse rasva. Sa ei saa seda teha samal ajal, nii et ehitada oma dieedi sõltuvalt sellest, mida te teete praegu - tüüp lihasmassi või kuivatada.

Nõus, et välimus keha kuiva leevendust võib olla veidi halvem kui oled kaalu. Pea meeles, et sa teed seda lihaste hoone. Kui muudate oma dieeti, rasva on kadunud, ja lihasmassi on.

Reegel 5. Kasutage loomingulist lähenemist klassika

Danny Kavadlo kord küsisin noor vorkauter Mišo cebalo Alex (Alex Ceban). Ta oli puristlikul koolitusel kalistenike ja valmistub oma esimese kulturismi konkurentsi, kasutades ainult kaalu oma keha.

Alex võiks täita mis tahes element - alates push-ups ühest küljest kükitama ühel jalal, kuid ta ei tea piisavalt isoleeritud koolitust. Ta pöördus Kavadlo õppida kõige tõhusam harjutused oma kaalu, mis aitab välja töötada trapets.

Danny Kavadlo soovitas tal täita muudetud versiooni push-ups kätelseis. Nii et rohkem kasutamine on trapetsikujuline, pakkus ta panna oma käed kõrge Õlgmikud. See on aidanud suurendada vahemikus algatusel ja nihutavad et deltad kohta trapets. Ta soovitas laia haaret pull-ups oma pea.

Kasutades ainult oma kehakaalu, Alex valmis konkurentsi ja võttis esikoha WNBF Amateur Meeste füüsise.

Nagu näete, kehakaalu koolitus on piisavalt potentsiaali vallandamiseks keha. Jääge loominguline, siis on alati võimalik laadida rohkem kui soovitud lihasrühmi.

Reegel 6. Koolitus peaks olema raske

See on kõige olulisem reegel nimekirja. Ilma raske töö toimub tulemusi. Kui te ei tunne stressi ajal treeningut, mis tähendab, et sa halasta ise.

Sa ei tohiks lihtsalt täita mõned liigutused ja jõupingutusi ja raiskab oma aega. Ainult intensiivne ja regulaarselt liikuda koos õige toitumine Et aidata teil saavutada oma eesmärke.