Kuidas kasutada massaaži rull teha lihaseid terve ja nõtke

Miks kasutada massaaži rull

Massaaž tehnikat abiga sõltumatu filmi nimega myofascial lõõgastumiseks (Self-myofascial Release, SMR).

Ta on survet eri lihasgruppide, vajutades rull enda kehakaalu ja aeglaselt veerema all ise. Mõju see meetod on võrreldav mõju massaaži terapeut, kes vajutab lihaste lõõgastumist neid ja parandab vereringet.

Ja positiivne mõju tehnoloogia myofascial lõõgastumiseks ei ole väiksem kui massaaž. Vaatame, mida kasu saab lisades treeningut rullitakse rulli.

Eemaldamine stressi lihased

Istuv töö, stress, vanus - kõik see vähendab elastsus lihaseid, muutes need jäigad ja piirab liikuvust liigestes. Lihased kaotavad niiskust, nad ületavad kiud on moodustatud, mis häirivad struktuuri ja vähendada liikuvust.

Sügav mõju roller massaaži näeb normaalse verevoolu ja lihasjõu, taastab normaalse struktuuri ja liikuvust. Self-massaaž on järk-järgult taastada tervist lihaseid, muutes need pehmeks ja elastseks.

Eemaldamine vallandada punkte

Trigger punkte - surutakse lihaskiud, mis takistavad verevoolu, mille tõttu osa lihaste ei saa piisavalt hapnikku ja toitaineid. Samal ajal produktidest ainevahetust ja toksiinide koguneda lihases, mis põhjustab valu, rõhul ja krambid.

Trigger punkte tõttu suuri koormusi treeningu ajal, pikk säilitamine püstiasendis, näiteks töötamisel arvuti, stress, halb rüht ja muudest teguritest. Et vabaneda neist paljud üritavad venitada lihasvalu, kuid see ei anna soovitud tulemust. Tervislik lihaskiud venitatud, kuid see ei aita vabaneda vallandada punkte.

myofascial rahustamise võtteid tegutseb palju efektiivsemalt. Rolling valupunktide, siis vabaneda klambrid, taastades vereringet ja normaalse toimimise lihaseid.

Hea soojenduseks ja vähendada vigastuste ohtu

Sageli ei soovita teha staatiline venitamine enne treeningut, samuti hullem kui venitatud lihased on vähenenud, mille tõttu väheneb võimsus määrad.

Et saada hea soojendada ja valmistada lihased trenni, saate massaaži rulli.

Hiljutine uuringÄgeda Bout Self-Myofascial Release Suurendab liigutuste ulatust Ilma järjekordne langus Muscle aktiveerimine või Force. Et teha kindlaks, kuidas ise massaaži rulliga mõjutab tugevust põlve laiendamine ja liikuvuse põlveliigese.

Osalejate jooksva ATVde massaažilaual roller, suurenenud vahemikus algatusel ja võimsus hinnad ei ole langenud. Teadlased järeldusele, et füüsilisest isikust myofascial lõõgastumiseks - see on tõhus vahend, et suurendada vahemikus algatusel kahjustamata lihasesse.

Hea soojenduseks lihaste, siis vähendada vigastuste ohtu treeningu ajal ja oma võimu määr ei lange. Ideaalne vahend soojeneb.

Kuidas rullima massaaži rullid

Kui teil on probleeme lihasluukonna enne taotluse tehnikat myofascial lõõgastumiseks konsulteerige oma arstiga.

Võtke clip ja aseta see lihasgruppe, mis töötab välja praegu. Rippmenüü filmi kõik keharaskus ja hakkab liikuma, rullimine temale alla ja hoides kaalu oma käed.

Siin on mõned näpunäited tõhus myofascial lõõgastumiseks:

1. Roll tähelepanu vajadusele aeglaselt liikuva rulli ei ole rohkem kui 2,5 sentimeetrit sekundis.
2. Kui leiate ala, mis tundus valus ja jäik, peatus hetkeks ja lõõgastuda. Pärast 5-30 sekundit valu ja ebamugavustunne kaob.
3. Kui ala on liiga valus jätkata survet rullslaidi ja töö kaudu ümbrust. Teie eesmärk - taastada tervist lihaseid, mitte suurendada sallivust valu, mistõttu ei ole vaja suruda väga valus koht.
4. Kunagi rullida liigesed või luud.
5. Vältida jooksva talje rulli. Uurida nimmelihastele saab kasutada massaaži või tennisepallid.

Muide, massaaž pallid saab kasutada jooksvalt läbi teiste piirkondadega - tuhara lihaseid, trapets, õlad, puusad. Lisaks on mõned kehaosad saab valtsitud baar baari.

Harjutused massaaži rulli, allkirja tempel, palli

kaela massaaž

Kui on probleeme kaela, ei rullige seda ilma spetsialistiga konsulteerimist.

Sest kaela massaaži kasutades topelt või ühekordse massaaž pallid.

Lie selili, pane palli kaela alla külili. Ärge rullige kaela üle selja. See võib olla halb tema tervist.

Alustada rullida palli üles ja alla, vaadates oma tundeid. Kui leiate valus punkti, stop ja hoolikalt läbi töötada neid.

Sama saab teha seistes vastu seina.

Masseeri Trapetslihas

Trapetslihas saab valtsitud põrandal või seistes vastu seina. Proovi nii.

Asetage massaaž palli all ülemise osa Trapetslihas ja minna keha jooksvalt see üles ja alla. Ei lähe ala selg.

Veel saab valtsitud trapezius lihaseid pealkirja all baari. Tee kaela soovitud kõrgus, aseta see arm, hoidke kindlalt ja alustada liikuda küljelt küljele.

õla massaaž

Põrandale pikali magu, asetage clip all õla, eemaldades käe küünarnukist ise, ja rullida deltalihast.

Seda saab teha massaaži palli: põrandal või vastu seina.

Masseeri ülaselja

Põrandale pikali, pannes klipi all ülaselja, käed volditud rinnal või pea tagant. Jalad painutada põlved ja asetage jalad põrandal. Aeglaselt rullida ülaselja, laskumata nimmepiirkonda.

Kui mõni koht võib tunda pinget, saate peatada ja uurida probleemi ala.

Masseeri lat

Lie paremal küljel massaaž rull tõmba parema käega ja vasaku käe Pane õiged õla. Parem jalg pikendada, vasakul kõverdatud põlve, suu on põrandal.

Rolls alusel rolleril selles asendis, rõhuasetusega valusamale koha ning pigistatakse.

tuharad massaaž

Masseeri tuharad saab teha nii massaaži rull ja palli.

massaaž Roller

Istu clip lohistage kaal tema õigust tuhara ja lahja põrandale parema käega. Painutage parem jalg on põlve nurga 90 kraadi, vasak jalg, koht parema põlve.

Alustades parema jalaga, rullige tuharad ja seejärel teha sama asi teises suunas.

Massaaž palli

Massaaž palli muudab lihtsamaks töötada välja vallandada punkte ja lihaste lõõgastamiseks. Istu põrandal, pane palli all lihaseid tuharad ja lahjad käed rullige valus ala.

massaaž Lamaannuttaa

Istu põrandal, asetage filmi all Lamaannuttaa lihaseid ja rulli taigen, toetudes kätega.

Kui teil on vaja väga hoolikalt rullima lihased, kasutada kaela varre. Määra see soovitud kõrgus (veidi alla oma puusa), panna kaela Lamaannuttaa, Nawal kehakaalu ja rulli taigen.

Masseeri väljaspool reie

Istu põrandal, lay rull alla puusad ja keerake paremale küljele. Tugineda paremal - randme või käsivarre.

Rulli väljaspool reie puusast kuni põlve. On vastus lateralis - osa nelipealihase.

Masseeri reie esiküljel

Jätkame rullima nelipea-, st rectus femoris. Lie oma kõhuga, asetage rull alla puusad ja tõstke keha pannes käed käsivarte. Rullima reie põlve puusaliigese.

Masseeri sisemine reie

Põrandale pikali kõhuli, pani oma käed käsivarte. Bend oma parem jalg on põlve ja asetage see külg, asetage massaaži rull alla puusa. Roller rullides põlve puusaliigese. Korda teise jalaga.

Massaaž vasika lihaseid

Pane jalad ja asetage massaaž rulli. Tõsta puusad, lahja käed põrandale ja rullima lihaseid. Tulenevalt asjaolust, et teil on veel pressid jooksva jala teise jala, rõhk suureneb, seega mõju massaaž.

Kui kaua massaaž rull

UuringusÄgeda Bout Self-Myofascial Release Suurendab liigutuste ulatust Ilma järjekordne langus Muscle aktiveerimine või Force. mõjutada massaaži trummel vahemikus algatusel näitas, et positiivse muutusi täheldati pärast 1-2 minutit veerema rullidel. Sellest võime järeldada, et üks minut - minimaalne aeg jooksvalt lihased saavutada positiivne mõju.

Kui rulli rullile kõik lihasgrupid, vajadus vähemalt 20 minutit sessiooni myofascial lõõgastumiseks.

Mitte igaüks seal nii palju aega soojeneda või jahtuda, nii et saate valida mitu lihaseid, et haiget kõige ja hoolikalt töötada neid, teised jätavad järgmisel klassi.

Kui parim rullitakse umbes rull

Parim hetk jooksva rullile - soojenduseks enne koolitust. Isegi enne kui lähed jooksulint või võtab käes köis, rullima lihaseid rulli. See suurendab vereringet ja valmistada lihased trenni ja parandada oma tulemusi.

Pärast treeningut on soovitav teha venitusEt taastada vana pinges lihaseid pikk ja lõõgastuda neid. Kui teil on piisavalt aega, võid korrata ise massaaži rulli ja pärast treeningut, eriti kui mõned lihased jäi pinges. Rihmaratta aitab lõõgastuda neid ja vältida palju valu lihastes järgmisel päeval.

Proovige tehnikat ise myofascial lõõgastust ja kirjutada muljeid kommentaarides.