10 parimat harjutusi õlgadele kodu ja jõusaal
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Hallituse määratleb õla deltalihast hõlmab õlaliigese ja koosneb kolmest pead: ees, keskel ja taga. Kõik harjutused Allpool suurendamisele suunatud osalemine käesoleva lihasesse.
Miks neid harjutusi õlgadele parim
Kuna treeningu Tasuta kaalu ja koolitus seadmed on testitudDynamite delts: ACE Research tähistab kõrge Õla Harjutused, Analüüs anterior, kesk- ja tagumise deltalihas aktiveerimise ajal ühe- ja MULTIJOINT harjutusi, Elektromüograafiline analüüs delta- erinevate harjutamiseks harjutusi teadlased. Me kasutasime elektromüograafiaga (EMG). Mis erilist sensor mõõdab elektrilist aktiivsust lihaseid täites eelkõige kasutada. Enamik kantud artiklis.
Alternatiivina seotud inimestele maja, oleme lisanud nimekirja harjutusi Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kere ja füsioterapeut.
Kuidas teha
Koolitusel deltoids see on väga oluline ühtlaselt pumbata kõik kolm talad. See kaitsebDünaamiline halvema stabilisaatorid õlaliigesega õlaliigeseni vigastusi.
Deltalihast kimbud on erinevad funktsioonid, nii laadimine neid kõiki ühe kasutamise ei tööta: tuleb koolitusse kuuluvad vähemalt kolm osa.
Jagasime kõik harjutused kolme ossa: pumbata ees, keskel ja taga talad. Vali üks harjutus iga kategooria ning lisada need oma treeningut.
kaal vaja nii, et viimase Reps anti raske, kuid ilma et see piiraks art.
Mis harjutusi teha õlgadele
Kuidas alla laadida ees delts
Press Hantleid ülespoole seistes
Tõstke käed valitud kaalu õlgadest Palm edasi, laiendada oma sõrmi. Pigista hantlid ja ära; veidi üle oma pea, siis alandada algasendisse ja korrata.
Kas 3-5 komplekti 10-12 korda.
Surumine kangi rinna alalise
Võtke kest rinnal, printida oma põlved edasi, pinguta ajakirjanduses, tagumik, Jalad. Squeeze varras ülespoole, alaselja ja korrata.
Kui kaela hoitakse isik, ei tõsta oma pea püsti ja pigistage seda ise, nii baaris toimub optimaalne trajektoor.
Kui ülaosas kest on veel ees keha, mitte eespool, see suurendab koormust alaseljale. Nii et proovige ära võtta baari taha oma peaga.
Kas 3-5 komplekti kuus kuni kaheksa kordust.
Pigistamine on kätelseis
See harjutus testiti EMG, kuid liikumine ise kordab vajutage vardad üles vähendatud ulatuses.
Seista kätelseis, lahja vastu seina jalgu. Painutada oma põlved, pikali ja puudutaks põrandat pea. Vajutada ise tagasi ja korrake. Täpselt paigutada oma pea vastu põrandat: saate kahjustada kaela hooletu liikumise.
Et lihtsustada kasutamise otsimiseks pange midagi alla pähe, näiteks valtsitud tekk või mitu paksu raamatut. Keeruliseks - asenda tahke toetust käed.
Tehakse nii palju kordi lähenemist kui võimalik. Kas 3-5 komplekti, vastavalt tervisliku seisundi.
Kuidas alla laadida keskmine delta
Tõmme dumbbells kaldega pink
Seadke pink nurga 45 kraadi, asuvad kõhus. Hoia tõstekang piklik ja alandas käed, randmed, selg, laiendada pool edasi.
Hoidke oma abaluude koos Osutage õlad ja tagasi painutada oma põlved täisnurga. Äärmises baas õlgadele samas tasapinnas kehaga ja käsivarte on sellega risti ja suunatud põrandale. Aeglaselt tagasi algasendisse ja korrata.
Kas 3-5 komplekti 10-12 korda.
Tõukurvardal lõug
Haarake barbell haaret 1,5-2 korda laiem kui õlgade laiuselt. See annab stardipositsiooniMõju haare laius elektromüograafilise tegevuse ajal püsti rida maksimaalse kaasamise keskel delta selles kasutamise.
Lift baari tasemele rangluude, küünarliigesed tõmmata. Vähendage baar ja korrata.
Tehakse 3-5 komplekti kaheksa kordust.
Juhtmed hantlid käes omakorda
Seisa sirgelt, võtta hantel punkti ranne sõrmed kokku. Arms tähelepanu kõrvale, tõuseb väike sõrmed. Vähendage algasendisse ja korrata.
Kas 3-5 komplekti 10-12 korda.
Saagis külgmised laiusel küünarvarre
Seisa rõhku pikali Pane üks käsi tema käsivarrel. Peopesa teise käe panna teisel õla. Lülita keha küljele Selle seisukoha, baaris aasta küünarvarre ja seejärel tagasi algasendisse.
Harjutada nii palju kordi lähenemist kui võimalik. Siis muutus käed ja korrata. Kas kolm komplekti iga käsi.
Kuidas alla laadida tagumine delts
Juhtmed hantlid kalle istungi
Istuda pingil, kallak keha sirge seljaga, kuna paindlikkust, hoidke puupea langetatud käed. Muutmata kehaasend, käed koos kaalu võetud külgedel õla tasandil. Aeglaselt alandada hantlid algasendisse ja korrata.
Kas 3-5 komplekti 10-12 korda.
Kontakt liblikas
Seda harjutust saab teha simulaatoriMis expanders või hantlid. Peamine reegel - paljunevad käed kõrval omakorda edasi punktini vähe sõrmed suunaga ülespoole.
Kui sa tahad teha seda harjutust hantlid, pink panna kaks karpi kehtestada tema kõht ja taime käsi kaal käes.
Tehakse 3-5 komplekti 10-12 korda.
Tõstmine põrand tuge kulakute
Põrandale pikali, käed raskinte rist. Tuginedes oma rusikad, tõsta oma ülakeha ja katsuge labad põrandale. Oluline on kasutada minimaalset kõhulihastestProovige minna kuni ainult käsitsi.
Lock asendis ülaosas, seejärel vajus põrandale ja korrata. Tehakse nii palju kordi lähenemist kui võimalik. Tee kolm või viis komplekti.
vt ka🧐
- Kuidas ehitada käe oma kaalu
- Harjutused taga paindlik
- 12 tõhus harjutusi rinna lihaseid
- 17 harjutused aitavad vabaneda valu kaela ja õlad