Tabata: 4-minutilise treeningu, et põletada rasva paremini perspektiivis
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Mis on Tabata
See kõrge intensiivsusega intervalltreening meetod leiutas Jaapani arst Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Alumine rida on teha harjutus 20 sekundit raske, siis puhata 10 sekundit. Nelja minuti laotud kaheksa sellist padrunit.
Harjutus võib sisaldada ühte või mitut harjutusi. Tabata sageli koosneb kaheksast eri harjutusi.
Mis kasu on Tabata
1. Suurepärane põletab rasva
uuringTreeningu intensiivsuse ja energia kulutamise kohta Tabata Workout University of Wisconsin La Crosse leidis, et Tabata põhjustab meeste ja naiste kulutada umbes 15 kalorit minutis - suurepärane näitaja neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Võrdluseks, 1 minut Müravabade (8 km / h) põletusiPõletatud kalorid kalkulaator 9 kcal.
Lisaks sellele, kui te postitamiseks täis, kiirendab ainevahetust: keha hakkab kiiresti kulutada energiat säilitada põhifunktsioone.
See tähendab, et sa põletada rohkem kaloreid, isegi kui sa ei tee midagi.
Nii teadlased Auburn University leitudTabata intervalltreeningust: Energiakulu ja õppustejärgset vastused
Et pärast 4 minuti Tabata squats välja hüpates kahekordistab ainevahetuse kiirust vähemalt 30 minutit.2. Suurendab aeroobset ja anaeroobset vastupidavust
Izumi Tabata ja tema meeskond uurisidMõju mõõduka intensiivsusega vastupidavus ja kõrge intensiivsusega vahelduva koolitus anaeroobset võimekust ja VO2maxNagu treeningu intensiivsus mõjutab valmistamisel sportlased. Kuus nädalat on üks rühm sportlased tegelenud keskmiselt intensiivsus (SI) ja teine - kõrge (VI). SI rühma koolitatud viis päeva nädalas tund ja VI rühma - neli päeva nädalas neli minutit.
Selle tulemusena rühmas SI paranenud aeroobse tööpõhimõtteid (VO2max - summa Hapniku - suurenes 5 ml / kg / min), kuid vaevalt muutunud anaeroobse näitajad. Teise rühma ka selliseid näitajaid suurenenud aeroobse süsteemi (VO2max kasvas 7 ml / kg / min), ja anaeroobsete vastupidavust suurenesid 28%.
Aeroobne süsteem toimib ajal kergeid koormaid madala intensiivsusega (sörkimine, kõndimine, lõõgastav rattasõit). Anaeroobne süsteem on aktiveeritud ajal lühiajalise raskete koormate (sprint, tõstes raske kaal koos väikese koguse kordusi, lõhkeaine liigutused), või pikaajaline intensiivne treening (kõrge intensiivsusega intervalltreening, töötab keskmiselt kaugus).
Areng erinevate vastupidavust parandada oma tulemuslikkust mingil sport ja see on kasulik igapäevaelus. See on lihtsam ronida trepid, kannavad raskeid asju ja teha selliseid igapäevaseid ülesandeid.
3. Kuluta minimaalse aja
Isegi kõige aktiivsem inimene võib leida veidi aega soojeneda ja 4-minutilise Tabata.
Võite osaleda vaid neli minutit päevas, ja saada nii palju või isegi rohkem kasu kui on tund südame.
Kuidas teha
Et kasutamise olema tõhusad, peate järgima mõningaid reegleid:
- soojenema. Enne Tabata cardio järgida mõningaid keskmise intensiivsusega: hüpped tungrauad, töötab kohas, hüpped köie, teha ühine treening: End rotatsiooni kallutada, pöörlev. See aitab suurendada südame löögisagedust ja soojendada lihaseid natuke.
- Kas sätestatud täieliku. Iga 20 sekundi kasutamise te teete harjutusi piirini, ja ükskõik, mida on nüüd intervalli - esimene või viimane. Kui sa aeglaselt kükitama või mõõta vajutades, säilitades võimu - see on lihtsalt intervalltreening asemel Tabata.
- Jälgige ajavahemike. Pane taimer telefoni on ebamugav, sest pidevalt on käivitada uuesti. kasutamine Tasuta Sport taimerid.
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta
Mis harjutusi teha
Tabata protokolli saab teha palju erinevaid liikumisi. Siin on klassikaline võimalusi:
- sprint;
- sõudmise simulaator;
- hüpped köie;
- ujumine;
- sportlik uisutamine Kelk;
- Burpee;
- hüpped poks;
- Sangpomm kiiged;
- ups;
- rünnakud;
- kükitamaAir või puupea;
- kasutamise "kaljuronija»;
- ups pressikorpusega.
Vali harjutusi, mis hõlmavad palju lihaseid. Isoleeritud (kõik ühe rühma lihased) ja isometric harjutusi (te ei liigu, lihased pingesse hoida olukorda; hea näide - liist) Jäta teiste treeningu.
Kuidas jälgida oma edusamme
Mõtle korduste arv iga komplekti ja salvestada nende summa. Kui te unustate tulistama või vähemalt mäletavad korduste arv viimane lähenemine: seda saab otsustada oma ettevalmistuses.
Püüdke hoida iga treening oli parem kui eelmine.
Kust saada koolitust
Internetis palju filme treeningu kestab 30-40 minutit, kuid komplekside harjutusi üle nelja minuti vaevalt nimetada Tabata. Sest sa pead andma kõike, kaheksa teenindusajad on elu põrgu, ja hästi, kui te neid täita ilma intensiivsuse vähendamiseks. Kui lõpus lükkad kuni 50-60% maksimaalsest jõupingutusi väheneb ja eeliseid kasutada.
Kuna valik: saate teha pausi pärast lõpetamist 4-minutilise Tabata ja alles siis jätkake järgmise. Sel juhul organismi taastumiseks aega, ja te peaksite olema tagasi saada kõike nii palju.
Layfhaker tehtud kaks koolitust kogud stiilis Tabata: algajatele ja edasijõudnutele.
Harjutus algajatele
Koolitus edasijõudnud sportlastele
vt ka
- Kuidas kaalust alla viimase kuu jooksul: kasutusjuhendit →
- Kuidas harjutada kodus: koolitusprogrammi nädala →
- Ilus keha ilma jõusaali - see on reaalne →