30 harjutusi dumbbells neile, kes tahavad pumbata kogu keha
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Kuidas valida puupea
Dumbbells võib olla eristatav ja mitte. Viimastel on teatud massiga. Sadulveokid on sätestatud kaela ja pannkooke. Kui teil on kavas tegeleda harjutamiseks ja järk-järgult suurendada koormust, osta kokkupandav cnaryady: nad võtavad vähe ruumi ja võimaldab teil valida kaalu iga harjutus.
Sa võid osta ja mitte kokkuklapitavad, kuid kuluda mitu kaalud kasutamise kohta erinevatele lihasgruppidele. Õlgadele, biitseps ja triitseps vaja kerge hantlid kuni 5 kg. Kükita, jõutõmme ja muud harjutused suurte lihasgruppide sobi mürsku kaalub vähemalt 16-20 kg.
Samuti võib leida kauplused hantel fitness neopreenist või vinüül kattega. Nad on helge ja meeldiv puudutada, kuid liiga kerge harjutamiseks ja sobib ainult istungjärkude aeroobsed harjutused.
Seega, isegi kui te olete täielik algaja, ei võta neid hantlid harjutamiseks. Näputäis, võite alati täita plastpudelis vett või liiva ja saada sama 1,5-2,5 kg.
Mis harjutusi teha
On erinevaid harjutusi dumbbells, loetleda kõik ei ole mõtet. Layfhaker valis kõige populaarsem ja jagasid oma lihasrühmi.
Et koolitus kogu keha lihtsalt vali 1-2 harjutusi igast grupist. Kas harjutusi 3-5 aasta 8-12 aeg läheneb. Pick up kaalu nii, et viimane kordamine lähenemise antud raskusi, kuid tehnika ei rikutud.
Kui teil on liiga väikesed hantlid laadida lihaseid põhjalikult 12 korda, arvu suurendada kordust. Lõpus harjutus lihaste väsimus peaks juhtuma.
Mis harjutused treenida biitseps dumbbells
1. UPS biitseps
Võtke hantlid ja hoida oma käed peopesa keha. Painutada põlved ja tuua hantlid kuni õla, samal ajal keerates randme väljapoole. Ülaosas peopesa tuleks pöörata keha.
See isoleeritakse biitseps liikumine, on vaid käsivarrel. Ülejäänud keha ei ole kaasatud: puudub tõmblev, lükates ja muud mittevajalikud liikumised.
2. UPS biitseps pingil
Sit kallakul pink, push surnukeha tagasi, suu - põrandale. Käed hantlid alandada need vabalt rippuvad mööda keha. Sellest asendist tõstke dumbbells õla kõrgusele ja alaseljale. Alati tagasi algasendisse, et töö kõiki.
3. Kontsentreeritud ups biitseps
Sit pingil ja seista jalad veidi laiem, jalad põrandal. Võtke hantel parema käega, hoides õla sees paremasse reide nii lähedal keha. Ärge pange küünarnuki jalg: see eemaldab koormuse biitseps ja jätaks kasutamise mõttetuks. Toetuvad vasakpoolses oma vasaku põlve.
Tehakse tõstes hantlid. Tagasi käe algasendisse ja korrata.
Mis harjutusi koolitab Teie triitseps dumbbells
1. Triitseps laiendid toetust pingil
Uprites poodi tema põlve ja käsi. Võtke hantel teises käes. Esiteks seda painutada küünarnukist täisnurga, siis sirgeks, tagasi algasendisse ja korrata. Liiguta ainult küünarvarre kehaasendit ei muutu enne harjutuse lõppu.
2. Triitseps laiendused nõlva
See harjutus on sarnane eelmisega, ainult läbi ilma toetuseta. Kallutage eluaseme veidi kaare oma alaseljale. Alam õlad ja põlved lase täisnurgakujuline.
Ajage käed kaalud, tagasi algasendisse ja korrata. Ärge muutke oma kehaasendit, kuni harjutuse lõppu.
3. Kangi pink, sest pea
Haarake puupea mõlema käega pannkook ja tõstke see üle oma pea. Painutada jäsemete põlved, vähendades kest tagasi, tõsta selle tagasi ja korrake. Õlad ei liigu: töö ainult käsivarrel.
Mis harjutused treenivad hantlid õlgadele
1. Kangi surumine seistes
Tõsta hantlid õla tasandil laiendada rinnus, näputäis tera. Nüüd alandada õlgadele. Pigista hantlid ja ära vaid pea tagant. Alandada need algasendisse ja korrata.
2. aretamiseks hantlid
Tõstke käsi hantlid käes õlgadele, alaselja ja korrata. Veidi painutada jäsemete põlved ei koorma liigeseid.
3. Aretus Hantleid kalle
Kallutage keha kuni paralleelne põrandaga, veidi painutada oma põlvi. Lahjendada käsikäes puupea õla tasandil ning naasta. Jälgi liikumist sujuvalt, ilma tõmblused. Ärge muutke oma kehaasendit, kuni harjutuse lõppu.
Mis harjutused treenivad hantlid tagasi
1. Tõmme dumbbells kaldega pink
Lie korter tema kõht kalde all pink, käed dumbbells alandada. Pingutage rusikad koos kaalu vöö, näputäis abaluude ja alandada õlgadele. Tagasi käed algasendisse ja korrata.
2. Tõmme tõstekang turvavöö kalle
Uprites kaupluse vasakule palm ja põlve sirutada oma parema jala, jalg põrandal, käe tõstekang lammutama. Tõmmake oma kaalu talje ja alaselja. Ärge tõstke käsi ilma küür tagasi. Ärge muutke kehaasend kogu kasutamise. Looking Kirjuta põrandale ees kaela on joondatud tagasi.
3. Tõmme hantlid puusade kalle
Kallutage tagasi paralleelne põrandaga või veidi kõrgem, hoida hantel tema väljasirutatud käed. Vähendage ja lamedamaks õlgadele tõmmata kaal vöö, vähendades tera ja siis vaikselt jälle. Ärge muutke oma kehaasendit, kuni harjutuse lõppu.
Mis harjutused treenivad hantlid rinnus
1. Press Hantleid lamades
Pikali pingil, jalad põrandal. Painutada oma põlved täisnurga, asend õlgadele paralleelne põrandale või veidi allpool. Hoidke oma randme kui raputas post. Pigista hantel ülespoole keerates samal ajal oma peopesad kokku ja neid ühendab. Ülaosas oma rusikad kohtuda. Vähendage käte algasendisse ja korrata.
2. Aretus hantlid lamades
Pikali pingil, jalad põrandal. Liituda käed hantlid ise ja seejärel laiali, venitades rindkere lihased. Veidi painutada oma põlved kaitsta liigeseid. Hoidke oma käed algasendisse ja korrata.
3. Stud tõstekang alates täisnurga
Pikali pingil, jalad põrandal. Painutada oma põlved täisnurga lülitage palm keha. Ajage käed, kuid mitte lõpuni: äärmise punktini, jäta neid veidi painutatud, et kaitsta ühist. Tagasi käe algasendisse ja korrata.
Mis harjutused hantlite koolitab reied ja tuharad
1. Tuhara sild toetust pingil
Istu põrandal kõrval pink, puhata teda tagasi, painutage jalad põlved. Tõsta puusad, hoides jalgu. Käed hantlid panna oma puusad. Koormavalt pakaralihaksia, puusad postitada kuni reied paralleelselt korrusel. Rippmenüü algasendisse ja korrata.
2. Rumeenia jõutõmme
Seisa sirgelt, hoia hantlid tema väljasirutatud käed, peopesad tuleb kasutusele keha. Veidi painutada oma põlvi, painutada selg sirge, push puusad ja tagasi madalama kestad keskel vasika. Hoia tõstekang lähedal jalad. Hoidke selg korter. Tagasi algasendisse ja korrata.
3. Lunges dumbbells
Pick up hantel väljaaste edasi ja puudutaks põrandat tema põlve jalad taga seisvad. Veenduge, et alajäsemete olid painutatud täisnurga ja olla ees põlve ei lähe üle sokk. Saate teha lunges liigub saalis või kohapeal.
4. Lunges koos hantel ühe käega
See valik harjutus mitte ainult pumpamiseks puusad, vaid ka õlgadel ja lihased tuum. Ärge võtke lihtsalt raske hantli kontrollige kõigepealt oma mõttes tasakaal, mistõttu kasutamise koos kerge kaal.
Lift kest tema pea kohal, teine käsi ühele poole kiskuma. Teostada rünnakuid liikumine ruumis ringi. Lõpetamisel tema lähenemine uuesti puupea teises käes.
5. Kükid dumbbells
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad jalad laiendada külgsuunas. Dumbbells hoida oma õlgadele. Tee kükitama kuni reied paralleelselt põrandale või allpool. Hoia selg sirge ja kontsad - pressitud põrandale. Ajage ja korrata.
6. Lisamootoriga, hantlid
See harjutus kasutab mitmeid lihasgruppe puusad, tuharad lihaseid koor, õlad ja triitseps. See sobib hästi intensiivne intervalli treeningu ja pirukas salenemist.
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad laiendada külgsuunas. Dumbbells hoida lähedal tema õlgadele. Kas kükitas, sirutama ja peatumata liikumist, pigista kestad üles, vaid võttes neid taga pea.
Sa ei saa teha pink ja pink shvung: inertsi kasutades tõuseb pigistada hantlid üles. Seetõttu ei peata vahel squats ja zhimom.
7. mahi hantlid
Teine ülesanne, mis hõlmab mitut lihasrühmi. Mahi hantlid kaasata lihased puusad ja tagasi, tugevdada õlavöötme.
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Grab mõlema käega puupea kallak sirge selg, painutada oma põlvi ja tõmmake vaagna tagasi. Kangi vahel jalad. Järsku post vaagna edastada samas sirgendamine üles ja teeb tempot mürsk. Kangi kirjeldab poolringi ja lõpeb see üle tema pea. Siis mine tagasi algasendisse ja korrata liikumist.
Kui te töötate vaagna, tuharad harjutus on hea laeb, kui mitte - erectors. Kuigi nii lihasgruppide töötab igal juhul.
8. Sumo Kükid dumbbells
Olge keskendudes sisemine reie.
Pane oma jalad 1,5-2 korda laiem kui õlgade laiuselt, laiendada sokid käes. Haarake puupea mõlema käega. Kas kükitas, viskamine põlved küljele. Hoia selg sirge ja kükitama kuni reied paralleelselt korrusel. Ajage ja korrata.
9. Bulgaaria split squats hantlid
Pick up hantlid, seista seljaga estraad, pani ta varba ühe jala. Tee kükitades. Kontrollige, kas põlve kaugemale ees jala soki. Kui jah, siis eemalduda toetust. Ajal squats, proovige kasutada põlve tugijala väljapoole.
10. Zashagivaniya poks koos hantlid
Zashagivayte mäe hantlid käes. Õhkutõusmisel, proovige veidi laiendada põlve tugijala väljapoole: nii liiges on stabiilsemas asendis, mis vähendab vigastuste ohtu.
11. Tuhara silla põrandal hantlid
Põrandale pikali ning asetage jalad see, põlved kõverdatud täisnurga. Lift ühe jala ja sirutada põlve ja asetage hantel reiele. Pigista oma tuharad, vaagna postitada kuni keha ja sääre sirutas joont. Vähendage puusad põrandale ja korrata.
Mis harjutusi dumbbells koolitab lihased vajutage ja koor
1. Türgi Lifti hantli
Wonderful kasutamise kohta lihaseid koor. pumbad tasakaal ja koordineerimine.
Põrandale pikali, sirutada jalgu. Parempoolses võtta puupea ja tõstke ees, tõmmake vasakus servas. Bend oma parema jala ja asetage jala põrandale. Tuginedes oma parema jala ja vasaku käe, võtab istuvas asendis. Kangi liikuda üles ja hoidke üle oma pea. Liiguta oma vasaku jala tagasi ja panna teda tema põlve: nüüd teil on väljaaste asendis.
Stand up, ja siis korrata vastupidises järjekorras: vasak jalg läheb tagasi rünnak ja panna põlve, vasaku käega ja parema jala toetuvad põrandale, vasak jalg on tõlgitud edasi ja sirgeks üles, kui istuda, siis kaotage tagasi põrandale, pull suunas vasakpoolses ja sirutada õigus jalg.
Kui olete õppinud kasutamise mugav käes, olin läbi ja proovige teisi. Alustuseks võta hantel lihtsamaks.
2. "Metsatööline" koos tõstekang
Seisa jalad õlgade laiuselt või veidi laiem, võta puupea mõlema käega. Laienda õigus eluaseme kest ja liikuda ülespoole ja võõrsil. Sel juhul kanna vasaku jala põrandale ja välja pakkuda täispööre keha. Laienda viimane vasakule, vähendades samal ajal hantel kuni põlve tasandil. Kujutage ette, et täita harjutusi kasti, kõigepealt pead sa puudutage kest üleval paremas nurgas, ja seejärel alumises vasakus.
Tehakse võrdne arv lähenemisviise mõlemas suunas.
3. Vene curling puupea
Istu põrandal, haarata puupea mõlema käega, tõstke jalad maha põrandale, ajage selg sirgu. Lülita keha ja käsivarsi kaalu paremale ja seejärel korrake sama asi vasakule. Püüa mitte tilk jalad põrandal lõpuni kasutada.
4. V-kordne koos hantli
Venitada ennast põrandale, looge hantli taha oma peaga. Samal ajal tõstke keha, käed ja jalad sirged, jalad puudutada kest sokid. Rippmenüü ja tagasi. Õhkutõusmisel, püüame hoida selg sirge ja painutada oma põlvi mitte palju.
vt ka💪🏻👱🏻♀️
- 30 harjutusi oma kaalu, mis viib teid kuju
- Kuidas õppida pingutatakse
- 3 ideaalne programm noortele naistele koolitus jõusaalis