15 parimat harjutusi jalad

Kuidas ehitada jalg

Kui sa loksutatakse oma kogu keha ühes treening, sisaldada ühte kasutamise iga lihas grupp. Kui soovite lõheneb, vali üks või kaks võimalust iga rühma ja lisage koolitusprogrammi päeval jalgu.

Polüartikulaarne harjutusi, kus jalg on kõverdatud ja puusa ja põlve liigesed (squats, jõutõmme, lunges) edukamad alguses treeningut. Nii võid minna kõik välja ja võtta rohkem kaalu kui siis, kui eelnevalt väsinud lihaseid ja närvisüsteemi lihtsam laadimine. Odnosustavnye kasutamise toimub lõpus treeningut.

Maksimaalse lihaskasvu teha 3-5 komplekti 8-12 reps. Pick up kaalu nii, et viimane liikumine iga komplekt anti suurte raskustega. Viimatinimetatud lähenemisviis võib teha lihaseid läbikukkumisele.

kasutamise täitmise koos tegutsevad kaal peab eelnema mõned soojenduseks läheneb koos kerge pole. Näiteks enne kükitades latti 80 kg saab teha kolm komplekti 20 kg kaupa: 5 ajatempliga 20 kg, 5 korda varda 40 kg, 3 korda - 60 kg.

Et vältida stagnatsiooni koolitus perioodiliselt asendusliikme harjutusi ja jalavahetuseta positsiooni peatus, kus see on võimalik.

Me pidevalt näidata, kuidas veritsema ees, taga ja sisemine reie.

Mis harjutusi teha ees reie

Siin on nelipea- - suur lihased neli pead. Quadriceps ulatub sääreosa ja selle keskne pea - rectus Reie - ka painutab hip.

1. Kükid tagaküljel

Harjutus aktiveerib lihaseid jalad ja keha, hea koormus ees reie.

Võtke baari nagid, tera näputäis, lamedamaks rinnus, ajage selg sirgu. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Võtke vaagna tagasi ja kummarduge kuni reied paralleelselt korrusel. Protsess ei rebivad kanna kohalt, ja ärge heitke pikali kõhuli põlvili.

Väljalaskeava juures kükk ei vähenda oma põlvi. Vaata otse edasi, keskenduda lihaseid.

2. Kükid tema rinnal

efektiivsemaid pumpasidBiomehhaanikal võrdlus ees ja taga täiskükke terve koolitatud isikud ees reied, eriti sisemiseKinemaatiline ja EMG tegevuse ajal ees ja taga kükitama variatsioonid maksimaalset koormust osa (mediaalne). nende squats ohutum põlved ja talje kui versioon kaal selili.

Eemaldage baari nagid, kuvada põlved edasi, arch tagasi. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Sit hip paralleelselt põrandale või veidi alla ja uuesti tõusta.

3. lunges

hea koormuseHamstrings, Quadriceps JA Tuharalihast ACTIVATION AJAL RESISTANCE õppuseid, Lihasaktiivsus ajal jala jõuharjutused kasutades Tasuta kaalu ja elastne vastupanu: Effects ballistiliste vs kontrollitud kokkutõmbed kogu ees reite.

Kui teil on raske hoida oma tasakaalu kõnealuses küsimuses, proovige lunges tagasi: nad on kergemad, kuid vähemVõrdlev analüüs Lunge Techniques: Edasi, Reverse, Walking Lunge tõhus.

Seda saab teha lunges erineva kaaluga: koos barbell oma õlgadele dumbbells küljest kummi-expanders. Sest alguses on parem proovida hantlidSeega on lihtsam hoida oma tasakaalu.

Seisa sirgelt, haarata kaalumise elemente, sirutada õlad, ajage selg sirgu. Lunged edasi, ei puudutaks põrandat taga põlvitades jalad: las ta jääda ruumi 5-10 cm vahel. Ajage ja korrake teise jalaga.

Mõned inimesed teevad rünnakuid uppumise saalis. Kui teie eesmärk - põletada rohkem kaloreid ja tugevdada lihaseid koor, nad võivad olla kasulikud. Aga nad on hullemVõrdlev analüüs Lunge Techniques: Edasi, Reverse, Walking Lunge pumbatakse puusad kui lunges edastada kohapeal.

4. Jalapress simulaatori

Sama nagu squats, kuid minimaalne mõju lihastele ajukoores ja seljaaju erectors. Tänu sellele saab võtta rohkem kaalu riskimata RIP tagasi ja parem koormuse puusadele. Lisaks esijala vajutage ringleb reie nii tõhusaltQuadriceps EMG / jõu suhe põlve laiendamine ja jala pressNagu jalg pikendamine simulaatori, kuid mitte nii palju koormust põlvi.

Istuge toolil simulaator, vajuta oma alaselja taga ja ei vabasta lõpuni kasutada. Pane oma jalad põhjas platvorm: selles asendis maksimaalset koormustAnalüüs Muscle aktiveerimine erinevatel Leg Press harjutusi submaksimaalsed püügikoormuse tasemed ees reie. Kõrge suu annab rohkem koormust tagumik.

Raskuse all platvormi jalad painutatud täisnurga põlvi ja seejärel pigistada selle tagasi. Äärmise punktini ei ole täielikult sirutada oma põlvi, jäta neid veidi kõverdatud.

Mis harjutusi tegema ja tagasi reie

Siin on Hamstrings, semimembranous ja semitendinosus lihaseid. Nad sirgeks reie ja sääre painutamist.

1. jõutõmme

pumbadHamstrings, Quadriceps JA Tuharalihast ACTIVATION AJAL RESISTANCE õppuseid, Muscle aktiveerimise ajal alakeha vastupanu koolitus Kogu tagumine kehapinna: seljaaju erectors, tuharate, selja reie ja vasika.

Mine baari ja seista nii, et kael pandi nöörimine kingad. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole. Võtke kaussi tagasi, painutada selg sirge ja hoidke kaela nii, et peopesad on õla laius.

Hoiame oma selg sirge, painutada keha ja rihtida pole käes. Hoidke kaela väga lähedal säärtel, siis baar läheb ideaalne trajektoori. Pärast sirgendamine alumise korpuse põrandale ja käituksid.

Tagumine osa reie on umbes sama kuidagi väljapumbatav deadlifting. Uuendatud versioon, saate suurendada koormust muud lihased:

• Jõutõmme sirgel jalad parem kujunduseElektromüograafilist Aktiivsus alakeha lihaseid ajal Jõutõmme ja Stiff Säärtega Jõutõmme vasika lihaseid.

• Sumo Jõutõmme laevade paremElektromüograafiline analüüs sumo ja tavalise stiili deadlifts esiosa reie: külg- ja mediaalne pea ja esiosa shin.

2. Ups keha kohta GHD

hea koormuseMuscle aktiveerimise ajal erinevate Lamaannuttaa harjutused, Sangpomm kiik eesmärkide semitendinosus ja lamavas asendis jala Curl eesmärkide biitseps Reie: EMG uuring taastusravi mõju Lamaannuttaa ja glutes ja seljaaju erectors.

Sisestage jala all rullikud treenerPull keha paralleelne põrandaga, käed taha oma peaga puhas. Alakeha, hoides selg sirge ja seejärel minna paralleelselt korrusel või veidi suurem.

Keeruliseks kasutamise, lisage jõutõstevahendeid. Kui soovite suurendada kaalu kuni 5 kg, haarata pannkook ja hoida seda kõrval oma peaga, kui rohkem - bodibar riietuda õlgades või posti teel.

3. tere hommikust

hea koormuseMuscle aktiveerimise ajal erinevate Lamaannuttaa harjutusedja venitab tagaküljel reie pumbad erectors.

Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad edasi suunata. Asetage baar õlgadele, sirutada ja veidi arch tagasi. Veidi painutada oma põlvi, tõmba vaagna tagasi ja kallutada keha ettepoole paralleelne põrandaga. Ajage ja korrata.

On oluline võtta vaagna tagasi ja hoida selg sirge. Kui teil puuduvad venitusTeha seda harjutust korralikult, asendada see muu.

4. Bulgaaria split kükitama

Split kükitama pumbad raskendada paremVõrdlus alajäsemete EMG kahe jalaga kükitama ja modifitseeritud ühe jala kükitama naissportlastel, Hip-Muscle aktiveerimine ajal Lunge, Single-Leg Kükita ja samm-Up-and-Over Harjutused, Lihastetööd Ühe- vs Double-Leg KükidKui tavalised squats, lunges ja zashagivaniya.

Stand oma tagasi samm väike kõrgus, nt poed. Viska estraad üks sokk ja istuda reie paralleelne põrandaga. Ajage ja korrata.

Proovige esmalt jagatud kükitama ilma massiga. Kui sa saad hoida tasakaalu, võite võtta puupea või kükitama koos barbell oma õlgadele.

5. Kummardus ettepoole põlvili

täiesti saadetisedMuscle aktiveerimise ajal alakeha vastupanu koolitus, Sangpomm kiik eesmärkide semitendinosus ja lamavas asendis jala Curl eesmärkide biitseps Reie: EMG uuring taastusravi mõju tagumine osa reie. Kui võimalik, teha koos partneriga - kui mitte, siis proovige pista oma jalad all simulaatori või hammas. Lihtsalt ärge unustage podstelit matt all oma põlvi.

Kinnitage jalad, tõmmake keha ja puusad joon. Nii palju kui võimalik lahja ettepoole. Aga nii palju kui selgub, et säilitada otsene asend keha ja ei painuta puusal. Ronida tagasi ja korrake.

Mis harjutusi tegema ja sisemine reie

Seal on õhuke, pikk, lühike, ja lähendajalihas Magnus lihaste ja lihaste kamm. nad kõik kaasa hip ja osaleda selle paindumine.

1. tuues jalad

harjutusEMG hindamine hip väitmiseks harjutusi jalgpallurite: mõju kasutamise valik ennetamiseks ja raviks kubemes vigastused Saate teostada kasutades crossover või kummist lint-expander haakumine hammas.

Slide paigaldada crossover paremal pahkluu ja püsti samm paremas alumises plokis sellele. Madal lift jala kõrval. Ületamine vastupanu crossover, tuua oma parema jala vasakule, pull tagasi ja korrake. Kui lõppenud lähenemisviisi järgima teise jalaga. Nüüd paigaldada saab vasakul jalal ja siis seisma külili vasakul blokeerida.

Kui te esinedes expanders, konks vöö taga bar tasandil sääre ja vabaviske silmusega pahkluu. Ülejäänud liikumine on sama mis crossover.

2. Kopenhaageni tuua

See harjutusEMG hindamine hip väitmiseks harjutusi jalgpallurite: mõju kasutamise valik ennetamiseks ja raviks kubemes vigastused See võib toimuda koos partneriga, oma hinged, kaela või pink. Seisa pool liist tema küünarnuki, asetage pahkluud jala ülaosa kõrgus või parkima aas. Või küsida partner hoida oma puusa ja hüppeliigese.

Tooge sääre ülemise ja alumise tagasi. Kui te teete fretboard, lingudesse või koos partneriga, võib olla otsene tulemus, kui pingil või kasti - kõverdatud põlve.

4. Teave simulaatori

Lihtne ja tõhusEMG hindamine hip väitmiseks harjutusi jalgpallurite: mõju kasutamise valik ennetamiseks ja raviks kubemes vigastused võimalus praktiseerida jõusaalis. Istuge fitness masin, vajuta oma alaselja tooli haarata käepidemed. Et vähendada jala ja tagasi tõug.

Mis harjutusi jalalihaseid teha

Määrake kuju sääre sääremarja ja talla lihaseid. koormusegaIsoleeritud sääremarja Survetunne vasika lihaseid, peate sirgeks jala sirge põlved, kuid talla on parim aktiveerub põlved painutatud täisnurga all.

Lisaks on oluline kiirus: vasikas on paremini reageerida kiiresti liikumise, talda - aeglustuma.

1. UPS sokk üks jalg

harjutus suurElektromüograafilist analüüs õlavarre Surae Muscle Complex ajal Achilleuse kõõluse rehabilitatsiooniprogramm Harjutused laadimisel vasika lihaseid.

Stand up sokid pannkook, tõstke üks jalg. Saa varvasteosaga ja langeb tagasi. Järk-järgult suurendada illustreeriv, alandades kand veidi madalam. Kui teil on hea hoida tasakaalu, mida saate kiirenemist puupea.

2. Ups varvaste seistes

harjutusElektromüograafilist analüüs õlavarre Surae Muscle Complex ajal Achilleuse kõõluse rehabilitatsiooniprogramm Harjutused vasikas lihasesse. Võite teha seda erilist simulaator või barbell oma õlgadele. Kiiresti ronida oma varbad ja minna uuesti.

3. Ups varvaste istudes

See valik on heaIsoleeritud sääremarja Survetunne saadetised talla lihaseid, nii järgida ups aeglaselt. Seda saab teha trenni simulaator või barbell oma põlvi.

Kui valid koos riba, mis asub pannkook sokid suurendada vahemikus algatusel ja venitada madalaima punkti lihased. Samuti pannakse kaela padi, muidu on see kaevuvad jalad.