4 eeskirjad aitavad säilitada ja ehitada lihaste igas vanuses
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Professor füsioloogia meditsiinikeskuse Ülikooli Maastricht. Teadlane valdkonnas lihaste ainevahetust.
Tema laboris, professor van Loon testib erinevaid toidulisandeid ja harjutusi ehitada lihaseid, samuti õpivad mehhanismid atroofia - lihaste kadu. Andmete põhjal oma teadusuuringute ja muud teaduslikku tööd selles valdkonnas, saate kuvada neli olulist reegleid kasvu lihaseid.
1. Teie lihased on ehitatud, mida sa sööd
Kindlasti olete kuulnud, et ehitada lihaseid vaja valku. 2009. aastal professor van Loon töötanudTootmise lahutamatult märgistatud piimavalk pakub funktsionaalne vahend inimeste toitumine teadus spetsiaalset tehnikat määrata aminohapete - komponentide valgu - on osa meie keha.
Selleks lehmad eriliselt märgistatud aminohapped, lüpstakse neid ja isoleeritakse piim kaseiini - üks peamisi leiduvad valgud piimatooteid. Siis anna isikule kaseiini ja perioodiliselt oma vereproovid ja lihaskoe biopsia, jälgida kogu tee aminohapete seedetraktist verre ja lihaseid.
Selle meetodi puhul teadlased on avastanud,Söögijärgset valgu käitlemise: Sa oled see, mida sõi justSee poole tunni jooksul pärast pildistamist 20 g 55% kaseiini aminohapped olid vereringesse. Umbes 20% neist olid skeletilihaste ja stimuleerida nende kasvu. Viie tunni pärast 11% aminhapete osaks lihasesse.
2. Ükskõik kui palju valku süüa ja millal seda teha
Aminohapet valgu kahesugune roll lihaste ehitus: anda ehitusmaterjali ja teenib anaboolsed signaali "Aeg kasvada!". Viimane tegeleb aminohappe leutsiini. On hädavajalik: meie keha ei suuda sünteesida seda. Seetõttu aminohappe peaks tulema toidu, lisaks piisavas koguses. Ideaalis iga annuse valguInternational Society of Sports Nutrition Positsioon Stand: valk ja kasutamise 700-3 sisaldada 000 milligrammi leutsiin.
Aga üks leutsiin lihaskasvu piisavalt. Me peame kõik aminohapped, lisaks teatud summa. Teadlased on leidnudValk allaneelamine stimuleerida müofibrillaarse valgusünteesi nõuab suuremat suhtelist valgu tarbimine tervetel vanematel versus nooremad mehed täiuslik annus valgu, mis põhjustab lihaste kasvamiseks suurimal kiirusel
Iga söögikorra peaks sisaldama 0,25 g valku 1 kg kehakaalu kohta noortele ja 0,40 g valku 1 kg kehamassi kohta eakatele.
Üldreeglina, et säilitada ja ehitada lihaste soovitatakse tarbidaInternational Society of Sports Nutrition Positsioon Stand: valk ja kasutamise 1,4-2 g valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Ühes hiljutises uuringusSüstemaatiline ülevaade, meta-analüüsi ja meta-regressiooni mõju valgu toidulisandina vastupanu koolitus indutseeritud kasvuni lihasmassi ja jõu tervetel täiskasvanutel teadustööde teadlased on nimeks täpsem summa sisestamisel kelle valgu sünteesi kiirendatud piirini, - 1,62 g / kg kehakaalu kohta päevas.
Muidugi, te ei saa süüa korraga. Koerte Norm valgu jagatakse võrdseteks osadeks (0,25 g / kg kehakaalu kohta) vastavalt toidu kogus. Näiteks, kui teil on vaja süüa 130 grammi valku päevas (80 kg), saate jagada seda kuueks osaks ning iga kolme tunni teha 20 g ja enne magamaminekut - kuupäevaga 30.
Öösel on vaja süüa rohkem. teises uuringusMõju Pre-une Protein Allaneelamine kohta Skeletilihaste kohanemisvastus Harjutus Inimesed: ajakohastamine kaasates van Luna näitas, et 30-40 g kaseiini magamaminekut suurendab lihaste valgusünteesi ja minimaalses koguses valku ei ole selline tagajärg.
3. Valk on võimetu ilma liikumine
Vanusega lihasmassi hakkab lahkuma. Pärast 30 aastat, mees kaotab 3-8% lihaste aastakümne kohta ja hoida oma lihaseid, on vaja tarbida rohkem valku. Kuid see ei ole ainult vanusega seotud muutused keha, kuid inimese elustiili.
Uuring näitas,Kaitsmine lihasmassi ja funktsiooni vanematel täiskasvanutel ajal voodireLihased eakatel minna mittelineaarselt. Nad ei ole lihtsalt hajuvad, ja muuta see hüppab - see on nende perioodide kui inimene vanuses vasta voodire ajal haigus. Sellisel hetked lihased välja ja ei tule tagasi.
liikumatus See tapab lihastes ja noortele. Ühes katsesÜks nädal munsterdada tulemuseks on oluline atroofia ja kutsub esile kogu keha insuliiniresistentsuse puudumisel Skeletilihaste Lipiidide akumulatsiooni nädala range voodire noorte kaotanud 1,4 kg lihasmassi. Et suurendada see on, sa peadSuurendamine Lean Mass ja tugevus: Võrdlus High Frequency harjutamiseks madalama sagedusega Tugevus koolitus rohkem kui kaheksa nädalat regulaarset harjutamiseks.
Teises katsesNeuromuskulaarseid elektrilise stimulatsiooni ennetab lihaste hoidmisest tingitud atroofia ajal jala immobilisatsiooni inimestel van Loon leidis, et täielik liikumatus viie päeva jooksul lihase väheneb 3,5%, ja selle jõud - 9%. Aga kui sa stimuleerida sama lihaste elektriliste impulsside, kahju on oluliselt vähenenud või puuduvad. Elektriline stimulatsioon aitab isegi patsientidel koomasNeuromuskulaarseid elektrilise stimulatsiooni takistab lihasnõrkus kriitilises seisundis koomas patsientidele: See vähendab proteolüütilistele ga ja väldib lihasatroofia.
Ilma koolitus lihased ei kasva ilma liikumine - kõik sulavad kiires tempos.
Ilma liiklust ei valgu ei aita teil hoida oma lihasmassi ja harjutamiseks seda teha igas vanuses. Ja teine uuringValk täiendamine suurendab lihasmassi juurdekasv pikaajaline vastupanu tüüpi kasutamise koolituse põdurate vanemate inimeste: randomiseeritud, topelt-pime, platseeboga kontrollitud uuringus Kuu kinnitab: kuus kuud harjutamiseks kaks korda nädalas, vanemad inimesed kaugel 70 on suurenenud 1,3 kg lihasmassi.
4. Põhjalik närimine - edu võti
Kui teil valgu toidust mitte vormis pulberOn mõistlik, et põhjalikult närida. Seega uuringuVeisehakkliha on kiiremini seeditav ja imenduvad veiseliha steik, mis toob kaasa suurema söömisjärgse valgu säilitamise vanematel meestel näitas, et pärast tarbivad hakkliha aminohapete protsent veres suureneb kiiremini kui pärast steik sama palju valku. Lisaks kuue tunni jooksul pärast söömist täitematerjaliks aminohappe sisaldus veres oli 61%, ja juhul praad - vaid 49%.
Teadlased on leidnud mingit erinevust valgusünteesi, kuid võib-olla oli see, sest lihaste biopsiat Kulus ainult kuus tundi pärast söömist, ja kiirendatud sünteesi tekib tavaliselt 1-2 tundi.
On loogiline eeldada, et kui lihased saavad rohkem ehitusmaterjal ja edendada majanduskasvu, nad kasvavad kiiremini. Kuigi ilmselt aru saab ainult edasist uurimist.
Igal juhul põhjalik närimine on kasulik seedimiseleNärimistubakas Teie Food: Kas 32 Tõesti Magic Number? tervikuna, nii et sa pole midagi kaotada veetes mõned ekstra minutit imendumisele oma praad või rinnad.
vt ka🧐
- Kõige kasulikum valguallikad
- 7 toodet lihaskasvu
- Taimevalgud kasulik ja kus need on kõige
- Kas on võimalik ehitada lihaseid pärast 60 aastat