15 CrossFit komplekse, mis näitab, mida saate teha
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Selle artikli oleme kogunud kuulus komplekse WOD (treening päev - «Training Day"), ning määrab nende aja, mille nad peavad täitma, et uhkusega öelda: "Mul on hea ettevalmistus." On süsteeme, mida saab teha jõusaalis ja koolitus, mis ei vaja mingeid erilisi seadmeid, välja arvatud horisontaaljoont ja köis. On võimalusi kiiruse ja komplekse AMRAP (Kuna üha Reps, kui võimalik), mis on vajalik, et teha maksimaalset arvu korduste teatud aja.
Vali keeruline hinge ja kõike maksimaalselt - ainus viis sa tead, kas sa läheneda CrossFitJa suutma hinnata nende väljaõppe eesmärk.
Komplekse ilma varustuseta
Nende süsteemide sa ei pea tõstekangidega, hantlid, köied ja muud spordivarustust. Horisontaalsed baar ja taimer - see on kõik, mida vajate, et testida oma tugevust nendes WOD.
Cindy (Cindy)
Tehakse nii palju ringe kui saad 20 minutit. Üks ring koosneb:
- 5 lõua;
- 10 pushup;
- 15 sit-ups.
Kui saate teha 15-20 ringi, sul on hea füüsiline ettevalmistus. Täpsem sportlased võivad täita kuni 30 ringi ja eliidi krossfitery - 35.
Mary (Mary)
See on täiustatud versioon "Cindy", mis suurendab keerukust liigutusi. Kui viimane keeruline tunduda teile liiga lihtne, proovige see.
AMRAP 20 minutit:
- 5 Lükake korv peale käed;
- 10 "püstol";
- 15 pull-ups.
Algajatele hea ettevalmistus täidab 5-9 ringi arenenud sportlased - 9-12, eliidi krossfiterov - 12-15 ja rohkem.
Tabata (tabata midagi muud)
Selles keerulises te teete iga harjutuse 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. 20 sekundit, siis on vaja teha nii palju reps kui võimalik. Kokku kompleks neli lihtsad harjutused:
- push-ups;
- karmistamist;
- tõusta eluaseme;
- kükitama.
Sa pead tegema kaheksa ring iga harjutuse, mis on intervall 32-20 sekundit. Mõtle, kui palju kordusi teete. Kui arve möödunud 300 - teile suurepärase koolituse, lähemale 500 - teil on aega rääkida korral.
Annie (Annie)
See kompleks on läbi korraga. Alternatiiv topelt hüppenöör ja liftide keha koguses 50, 40, 30, 20, 10 kordust.
Kui olete lõpetanud keeruline 8-10 minutit - teil on hea ettevalmistus. Kui 5-8 minutit - võite olla uhked. Tippsportlastel käsitseda keerulisi 4,5 minutit.
Angie (Angie)
See kompleks on vaja läbi viia võimalikult kiiresti:
- Pull-ups 100;
- 100 push;
- 100 ronib korpus;
- 100 sit-ups.
Kui te täidab see kõik 30 minutit - väga hea, teil on tõesti hea koolituse. Kui te ei lõpeta 15 minutit või vähem, sa oled lihtsalt masin, on aeg konkureerida.
Komplekse ilma keeruline ülesanne
Need süsteemid tuleb teha jõusaalis, mida nad vajavad, et Rod, sõudmise fitness masin, raskused ja muud seadmed. Kuid nad on keeruline võimlemis- ja tõstmises liikumised: exit rõngad või baaris, mutrivõti või Tõukurvarda.
Jackie (Jackie)
Sa pead, kuidas teha järgmisi harjutusi nii kiiresti kui võimalik:
- 1000 meetrit sõudmise simulaator;
- 50 varras heitkoguseid kaal 20/15 kg (edaspidi esimene väärtus - meestele, teine - naiste);
- 30 pull-ups.
Noh, kui sa saad hoida jooksul 11-15 minutit ja on tore, kui 8-11 minutit. Täpsem ja tippsportlased täita seda kompleksi 6,5-8 minutit.
Fran (Fran)
See on ilmselt kõige populaarsem kompleksi CrossFit. Sa pead täitma võimalikult lühikese aja:
- 21, väljutamise varda kaaluga 42,5 / 30 kg;
- 21 pingutamine;
- Emission varda 15;
- 15 pull-ups;
- 9 varda eraldumist;
- 9 pull-ups.
Sportlased täita keerukaid vähem kui kaks minutit.
Algajatele, vaid täidab seda kompleksi lõpuni - juba edu. Kui teil õnnestub seda teha 5 minutit, siis võib eeldada, et teil on suurepärane treening.
Helen (Helen)
Tehakse kolm vooru ajal:
- 400 meetri joosta;
- Max kaal kaaluga 21 kg 32/16;
- 12 pull-ups.
Kui te täidab kolme ringi 12-15 minutit - olete hästi ette valmistatud, kui vajadus olla väiksem kui 8 minutit - see on aeg valmistuda võistlusi.
Diana (Diane)
Kompleks on vaja täita vähemalt kord:
- 21 deadlift kaaluga 100/70 kg;
- 21 a push-in hammas käed;
- 15 muutub latid;
- 15 push-ups kätelseis;
- 9 muutub latid;
- 9 push-ups kätelseis.
Kui olete lõpetanud keeruline 7-10 minutit, siis on väga hea treening. Täpsem sportlased lendu 4-7 minutit, eliit - 2,5 minutit.
Barbara (Barbara)
viie ringi järgmistest harjutustest, mida vaja nii kiiresti kui võimalik:
- 20 pull-ups;
- 30 pushup;
- 40 ronib korpuse;
- 50 sit-ups.
Ringide vahel hoiate 3 minutit.
Kui teil õnnestub viimistlus 25-26 minutit, siis on muljetavaldav koolitus, 23-25 minutit - saate konkureerida konkurentsi vähemalt 23 minutit - siis ilmselt teha pikka aega või teenivad CrossFit Erijõudude.
Komplekse keeruline harjutusi
Kui te olete tuttav Võimlemisharjutuste ja tõstmises, kontrollige oma suutlikkust järgides neid komplekse.
Linda (Linda)
See kompleks on tuntud ka kui "kolm vardad surma" ja sisaldab kolme harjutused:
- deadlifting kaalu poolteist korda kaalu oma keha (1,5 × oma kehakaalu);
- surumine koos kaalu oma keha;
- võta rinnal juhtplaadi 0,75 oma massist.
Need harjutused teostatakse üksteise järel, korduste arvu on 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. See tähendab, et kõigepealt te teete 10 korda, ja siis kõik 9 ja nii ühele.
Kui olete hakkama 15-17 minutiga võite õnnitleda ennast - sa pead suurepärane treening. Täpsem sportlased saavad komplektset 12-15 minutit, eliit - vähem kui 12 minutit.
Grace (Grace)
Sel alal on eriline erinevaid liikumisi, kuid see ei oleks lihtsam. Sa pead aeg täita 30 vajutab kangi. Mehed teha harjutust barbell kaaluga 60 kg, naised - 42,5 kg.
Kui te ei lõpeta jaoks 5,5-8 minutit, oma koolituse on muljetavaldav. Täpsem sportlased täita keeruline 2,5-5,5 minutit, eliit krossfitery võib lõpetada enne 2 minutit.
Elizabeth (Elizabet)
Selles keerulises sa pead tegema kolm ringi (21, 15 ja 9 kordust) järgmised harjutused:
- võta rinnal varda kaaluga 60 / 42,5 kg;
- push-tsüklites.
Hea tulemus - 10,7 minutit, suurepärane - 3-7 minutit empyreal - vähem kui 3 minutit.
Amanda (Amanda)
Kolm ringi (9, 7 ja 5 kordust) järgmised harjutused võimalikult palju peate täitma kiiremini:
- range väljundid tsükleid (kui ei ole ranged, can kipingom);
- jobu varda kaaluga 60 / 42,5 kilogrammi.
Noh, kui sa teinud 5,5-10 minutit. Keskmine tulemus edasijõudnud sportlastele - 3,5-5,5 minutit ja lahedam krossfitery lõpus "Amanda" vähem kui 3 minutit.
King Kong (King Kong)
Sa pead tegema kolm ringi järgmisi aspekte:
- 1 deadlift kaaluga 205/145 kg;
- 2 väljundvõimsus rõngastel;
- 3 võtab rinnal in kükid 112,5 / 77,5 kg;
- 4 push-ups kätelseis.
Muidu sa öelda, et see ei ole võimalik, siin on video, kus see kompleks täidab Froning Rich (Rich Froning), üks lahedam krossfiterov maailmas.
See on kõik. Uhkeldama oma tulemusi kommenteerida seda artiklit.
vt ka🧐
- Kuidas geneetika mõjutusi kuju ja sportlikku sooritusvõimet
- Kuidas treenida, et mitte muutuda vrakk 40 aastat
- 3 hardcore väljas koolitus avamise suvehooaja