10 müüti harjutamiseks
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
1. Kui te lõpetate pöörates, lihaste muutub rasva
Muscle ei saa muutuda rasva, samuti oma luud ei saa olla lihaste või sidekoe. See on teistsugune keha kudedesse, mis füüsiliselt ei saa muutuda midagi muud.
Aga paksuks pärast jõutreening võib lõpetada. Ajal ja isegi pärast treeningut, keha raske põletab kaloreid. Kui te lõpetate vaadates ja kalorite tarbimist drastiliselt vähenenud. Kui te ei muuda toitumisharjumusi ja kalorite tarbimist, riski saada liigne rasv.
Lisaks ilma koolitus hakkate kaotada lihasmassi pärast ainult kolm nädalat. ühes uuringusMõju treenituse kohta eliit võimsus tõstja. Juhtumiuuring.näitas, et pärast seitse nädalat ilma koolitus atroofia 37,1% kõigist lihaskiud.
Seega teil on vähenenud lihasmassi, kuid tänu liigset keharasva suurendab kaloreid. Seega võtsin see müüt. Relief keha muutub pehmeks ja lahti, tundub, et lihased on pöördunud rasva.
Kuid see on võimalik vältida. Muidugi, ilma koolitust te ei ole suutnud säilitada lihasmassi sama summa, aga kui teil vähendada kaloreid, see ei jõua ülekaalust ja hoida atraktiivne näitaja.
2. Ühes päevas sa pead alla laadida üks lihas grupp
Paljud ikka usuvad, et suurim võimalik saavutada edu raputades üks grupp lihaseid kord nädalas. Kuid see meetod koolitus ei ole kõige tõhusam.
Kuna teil on vaja aega, et taastuda ja väljapumpamine lihaseid, seda režiimi vähendab koormust üks lihas grupp takistab edu ja võib põhjustada koolitus platoo.
Selle asemel, proovige laadida kolm või neli lihasrühmi üks treening. Nii et sa laetakse sageli lihased ja ei tohi unustada puhata. Perioodiliselt alustada kõrge intensiivsusega intervalltreening treening või ümmargune. Need meetodid aitavad arendada jõudu pumbata vastupidavust, põletada rohkem kaloreid ja vältida koolitus kordi.
3. Lihased ainult kasvada töötades raske kaalu ja madala Reps
uuringKerge kaaluga on sama hea lihasmassi muutub tugevamaks, teadlased leida.See näitas, et koolituse väikeste kaalu ja palju kordusi nii tõhus lihaskasvu, samuti harjutused raske kaaluga ja paar kordust. Peaasi - teha harjutus väsimus lihastes.
Lisaks mõned eksperdid usuvad ideaalne number 6-15 kordust lihaste hüpertroofia. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), raamatute autor kulturismi ja fitness, ütleb mida korduste arvu See loob täiuslik tasakaal lihaspingeid ja metaboolse stressi, mis on positiivne mõju lihaste kasvu ja jõudu.
Tegelikult on võimalik saavutada edu kaasates omakaal. Vaadates leevendust fännid kalisteniki - kasutamise süsteemi oma kaalu horisontaaljoont, rööbaspuud ja seina baarid - see on täiesti võimalik uskuda.
4. Tüvi on vajalik ainult suurte raskuste
Kui te riputada baar palju kaalu, siis on avaldada kõik endast oleneva, et liikuda selle kohapeal. Kuid paljud sportlased usuvad, et harjutust kergemad raskused ei nõua palju stressi. See vaade takistab neil saavutada parimaid tulemusi.
Luues tugeva pinge lihastes, tagate optimaalse seost sensoorse ja motoorse osad närvisüsteemi. See tähendab, et teie keha tunneb paremini oma positsiooni ruumi, mis võimaldab aju pakkuda suuremat jõudu ja võimu.
Näiteks, kui treeningu ajal koos barbell, siis haarata kaela nii kõvasti kui võimalik, siis juhendada aju kasutada rohkem lihaseid. Kasutage seda ühegi kaalu.
Kui te töötate koos templi, haarab teda, justkui püüab omakorda varda kaela, regulaarselt kükitama pinges tuharad, kui õlgadele varda 100 kilogrammi. Kas mõni harjutus maksimaalse pingutusega.
5. Harjutamiseks süvenevad venitades
Arvatakse, et tugevad lihased tingimata jäik ja tihe, nii täis pumbatud inimesed ei saa oma käed põrandale. Tegelikult uuringudResistance koolitus vs staatiline venitamine: mõju paindlikkust ja tugevust. See kinnitas, et vastupanu koolitus parandab painduvust parem kui staatiline venitamine.
Kuid harjutamiseks võib parandada pikendada ainult siis, kui täidavad sama kõiki. Näiteks, kui sa teed squats barbell, järgige teda puudutada tema puusade reied tõstmises, mitte kvartali nagu mõned sportlased.
See on sama harjutusi ülemisel kehaosa, kui te teete puupea surumine läbimas kogu vahemikus algatusel, madalaim punkt venitamine lihastele rinnus ja õlad.
6. Fitness varustus tõhusalt jõutõstevahendeid
Mõned sportlased vältida koolitus tasuta kaalud, eeldades, et isoleeritud harjutused on parem koormatud ja pumbatakse konkreetseid lihaseid.
Tegelikult harjutusi tasuta kaalud on oluline harjutamiseks. Treenerid piiratud vahemikus algatusel, ei võimalda arendada funktsionaalsete tugevuse ja koolitada interaktsiooni erinevatele lihasgruppidele.
Lisaks üks uuringVõrreldes vaba kaalu kükitama Smith masin kükitama kasutades elektromüograafiaga. See näitas, et treeningu jõutõsteseadmed paremini koormuse lihaseid. Ajal täiskükke kaal nelipealihase märkis 43% rohkem tegevust kui ajal sit-ups auto Smith.
7. Aeglane kontrollitud liigutused annavad paremaid tulemusi
Paljud usuvad, et ainult teadvusel ja kontrollitud aeglased liigutused aitavad säilitada õiget tehnikat ja parandada lihaste kasvu.
On tõsi, ainult poole. Ekstsentriline etapi teostamist, kus lihased on venitatud koormuse all (kui lähete jaguneb kükitama või langetada baari surumine), tegelikult peaks olema aeglane ja kontrollitud.
Kuid kontsentrilise faasi kiirendamiseks parem. See võimaldab suuremat kasutamist kiire lihaskiudude tüüp II, mis on suurem kasvupotentsiaal.
8. On vaja, et olla edukas valgu-süsivesikute aknas
Arvatakse, et esimese 30-40 minutit pärast treeningut, keha vajab toitaineid ja süües valku ja süsivesikuid võib saada suurim eelised. Süsivesikud oleks kütuse organismi ja valk on omandanud ja mida kasutatakse taastamise lihasmassi.
Kuid uuringMõju valgu-täiendus ajastus, tugevust, ja keha koostise muutused vastupanu koolitatud mehed.See ei leidnud seost ajal saanud valku. Force võimsuse ja kehaehituse sportlased võttes valgulisandid erinevatel aegadel, ei olnud olulist erinevust pärast 10 nädalat katse.
Teine uuringToitainete ajastus revisited: kas on olemas õppustejärgset anaboolsed akna?Kindlaks teha, kas on olemas üldine trennijärgset anaboolsed akna leitud, et see on palju laiem kui tavaliselt arvatakse. Pärast treeningut, siis on umbes 1,5-2 tundi püüdnud tarbida toiduaineid rikas valkude ja süsivesikute.
9. Seeriate vahel sa ei saa midagi teha
Arvatakse, et vahel raske lähenemisviise ei saa teha mõned harjutused, et anda oma lihaseid täiesti lõõgastuda ja taastuda. Kuid see ei tähenda, et sa pead seisma aken telefoni või lihtsalt jalutada mööda koridori.
Kui te soovite parandada oma tehnikat ja suurendada oma tulemuslikkust, järgige koormusest täiteaineid vahel komplekti. See on lihtne kasutada, peamiselt dünaamiline venitamine, mis aitab toetada lihaseid soojendada ja samal ajal suurendab liigeste liikuvust, parandades oma tehnikat.
10. Harjutamiseks on kahjulik liigeste
See on väga levinud müüt, et lükkab inimesi eemale harjutamiseks. Tundub, squats ja jõutõmme raske kaaluga peaks kandma liigesed ja lõpuks põhjustada degeneratiivsed muutused.
Kuid see ei kinnita ükski teadus või vananemise kogemusi sportlased. Näiteks ühes uuringusDegeneratiivsed liigeste haigus on jõutõstjad. Fakt või väljamõeldis? 25 sportlased testitakse osteoartriidi ja leitud olulist degeneratiivseid muutusi ainult viis inimest. See on 20% kogu osalejate arv ja see ei ole rohkem kui inimesi, kes ei ole seotud spordiga.
Harjutamiseks võib kahjustada liigeseid, kui olete halb, soojendamine sooritada harjutusi halb tehnikat või build liiga palju kaalu, kui lihased ei ole selleks valmis.
Kui olete loonud tugeva lihaste korsetti ja järgige tehnikat, siis on oht teenida osteoartriit liigesed kuluvad ja mitte rohkem kui tavalised inimesed, kes ei osale sport.