Kuidas omandada ja tugevdada harjumus harrastades

Sageli inimesed püüavad uusi tervislikke harjumusi, nagu jooksmine või regulaarselt minna jõusaali, kuid vajunud piisavalt ainult paar korda. Siis edevus ja laiskus haarata neid ja igal tellimus jõusaali kogumine tolmu riiulil aastaringselt.

Selle artikli ma jagada isiklikku kogemust rakendamise harjumus tegeleda spordiga, mida ma väga tugevdas 2018. aastal.

Kohe selgitada, et koolitus - see ei ole tingimata kahe tunni istungid saalis, millele järgneb tungi oma jalgu. See võib nõuda tasu 10-15 minutit harjutusi ajakirjanduses või push-ups.

Oluline on, et see peaks saama harjumus, ja saada osa meie - nagu harjamise hambaid hommikul või sidumine kingapaelu, enne läheb tänavale.

Alustamine

Enne kui hakatakse näitama hommikul või läheb jõusaali, otsustada ise, mida te teete, mida pikemas perspektiivis tulemusi ootate saada.

Ainult mõistmine tähtsust uusi harjumusi, siis oleks võimalik regulaarselt pingutama kuni harjumus ei hakata töö.

Kirjutage oma põhjused paberileht. Ise olen välja toonud seitse suured eelised sport:

1. Hakka rohkem energiline tööl / äri ja isikliku elu.
2. Treeningu ajal on reprodutseeritud kehas endorfiine, mis stimuleerivad positiivseid emotsioone, võitlemist ja vähendada depressiooni ängistus.
3. Keha on karastatud, seda hapnikuga küllastunud elundite ja rakkude suureneb immuunsüsteemi.
4. Lihased muutuvad tugevamaks.
5. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab põletada rohkem kaloreid ja vabaneda ülekaalust.
6. Kui vahelduvvoolu koormusi ja perioodide taastumise energiaressursside ja vastupidavust tervikuna kasvab.
7. Regulaarne tava muudab rohkem distsiplineeritud ja eesmärgipärane.

Mis on harjumus nii füsioloogia

harjumusi valem on järgmine:

Harjumus = -stimulus signaali (trigger) + käitumismudel (muster) + positiivne tugevdamine (tasu).

Võitja Nobeli meditsiinipreemia, Ivan Petrovitš Pavlov määratletud vahe tingimatu refleksid (olemasolevad sünnihetkel) ning tingimisi (omandatud elus). Ta läbi eksperimendid koerad ja suutis siduda sülg, mis toimub kui koer tõi toitu (tingimatu refleks), pirn Lisamise (tingrefleksi). Kui tuli süttib (trigger), koer süljevool (muster), ja see on, kes said toiduga (tasu).

Kuidas see aitaks probleemi harjumus? Mehhanismide arengut harjumusi ja omandamine tingrefleksi on ühine päritolu. Ja peamine probleem teket harjumus See on see, et ebaseaduslike tegevuste see on muutunud tingrefleksi, mis on esitatud lihtsalt, peaaegu automaatselt. Just nagu süljevool on Pavlovi koertel lambipirn sisse lülitatud.

Olen taotlenud seda valemit harjumus harrastades ja minu jaoks on see nüüd järgmiselt:

Miks ei saa teostada regulaarselt

Siin on nimekiri peamistest vigadest, mida inimesed, kui nad hakkavad sporti.

Proovin tutvustada harjumus ainult kasutades tahtejõudu

Kahjuks tahtejõud - väga piiratud ressurss, mis tavaliselt lõpeb enne harjumus tagatud.

Võtad liiga suure koormuse

Kui sa tuled jõusaali ja treener pakkumised tunni pikkune programm, pärast mida vaevalt liigutada jalgu, on kindel viis tagada, et visata sellise koolituse juba pärast paari seanssi.

Kinnistada mõne harjumusi samal ajal

See viga olin tunnistas regulaarselt, püüdes arendada mitu harjumusi. Tavaliselt jõuab ole fikseeritud, ei. Tähelepanu ja keskendumise - olulised tegurid rakendamisel uus harjumus.

sa oled huvitatud

Ma saan aru, inimesed, kes üritavad minna jõusaali, kuid see on igav. Kinnistada harjumus kasutada, see ei ole vajalik teha, mida sa ei meeldi. Kui raua lohistada igav, minge grupi treening, proovige CrossFit või minna jog pargis.

Oluliselt muuta tavaliselt igapäevaelust

Kui te ei ole kulutanud pool tundi päevas jõusaalis ja nüüd üritavad minna jõusaali iga päev, oma aju hakkab visalt vastu, sest see on väga ebatavaline teda.

Ehitada nii oluline harjumus oma elu, tegutseda järk-järgult. Näiteks alustada 5-minutilise laadimise hommikul, kaks nädalat hiljem teha 10 minutit, isegi kahe nädala pärast, lisage sörkimine 15-20 minutit, ja nii edasi. See protsess on täiesti kirjeldatud raamatus Robert Maurer "Samm-sammult eesmärgi saavutamiseks».

Kuidas tugevdada harjumus harrastades

Nõuanne 1. Tee õppeplaani

See on mugav teha kaarte Google Keep tasuta teenus, ja see on alati telefoni, isegi ilma Interneti.

Oluline on planeerida etappidena: pole vaja kohe intensiivse koolituse, ainult 10 minutit päevas esimese paari nädala jooksul.

Nõuanne 2. Lisa mitmekesisuse

Mida heledam on treeningut, seda rohkem teid huvitav võtab harjumus.

Mõtle asukohad halb ilm, näiteks versioon 1 - laadimise ruumis; variant 2 - rühmatreeningud jõusaalis; 3. võimalus - bassein + veloergomeeter; Valik 4 - kiiktool ja nii edasi.

Hea ilm, valida 2-3 pargi või muud ilusad kohad sörkimine või laadimist.

Suurema motivatsiooni saab pildistatud iga treeningut ja kord nädalas / kuus teha neid fotokollaaže (nt Google Fotod, nad on loodud mõne hiireklõpsuga).

Nõuanne 3. Valmistage ette

Nädalavahetusel valmistada füüsilise kuju nädalas. Ideaalis erinevat tüüpi tegevus on erinevad riided (nt kodu harjutus T-särk, saalis - teises ja nii edasi). Nii aju tunnevad veelgi erinevaid treeningu.

Rohkem mugavalt kui vormi on eriline kasti või riiuli kapis, nii et sa ei kuluta liiga palju vaeva, meenutades, kus kõik on.

On oluline, et vorm oli mugav ja sulle meeldib kuidas sa seda vaadata: kui te kannate seda iga kord rõõmuga.

Tee esitusloendi muusikat, siis tuleb tasuda ajal kasutamise või sörkimine. Kogu esitusloendeid ja kuulata neid isegi offline režiim võimaldab palju teenuseid, nagu "Yandex. Muusika »Google Play Music, ja teised. Või võite lihtsalt alla laule telefoni ja korraldada neid juba olemas. Mida rohkem sul on motiveerida rajad, seda parem!

Nõuanne 4. Salvestage meeldetuletused füüsilist aktiivsust kalender

Sa pead eelnevalt plaan koolituse ja seada meeldetuletusi, siis võimalused on oluliselt suurendanud praktikas regulaarselt.

Näiteks võtsin oma igapäevast kehalist aktiivsust planeerija Todoist, ja iga päev ta meenutab mulle midagi. See funktsioon on saadaval kõikides elektroonilise korraldajad, sealhulgas Google Calendar, MS Outlook, Evernote ja teised.

Nõuanne 5. Kasuta "kui - siis"

Sageli objektiivsetel põhjustel ei ole võimalik saada jõusaali, näiteks juht otsustas veeta öö planorku ja rühmatreeningud tuli miss.

Kasuta oma kujutlusvõimet ja tulla 2-3 võimalusi, nagu võite lisada oma igapäevast kehalist aktiivsust järgmistel juhtudel:

• pärast tööd, et saada välja maa jaama varakult ja jalgsi maja jala
• rohkem kui pool tundi õhtul jalutama koeraga;
• kukuvad bassein ja ujuda ja nii edasi.

On selge, et koormus 2 km jalgsi - see ei ole sama asja nagu CrossFit treeningAga meie ülesanne - määrata harjumus. Aktiivne Vaata ei ole kriitiline, kuna oluline korrektsuse.

Ja kui sa lihtsalt ei taha täna minna jõusaali, ärge muretsege - mõelge, mida te teete asemel.

Nõuanne 6. Capture tulemused

Esiteks, kui sa näed oma edusamme, ning teiseks, see aitab tajuda omandamise uue harjumuse mängu. Teie igav ülesanne - minna jõusaali - muutuda põnev - mine "järgmisele tasandile", käivitades kuu, näiteks 20 klassi.

See on mugav salvestada tulemusi tabelis, mida peetakse protsent läbi viimase kuu jooksul. Võib olla isoleeritud rakkude värvid sõltuvalt tegevuse liigist: päeva täiustatud koolitus märgin roheline ja kergemaid harjutusi - kollane.

Tulemused viimase kuu jooksul kanda tabeli aasta tulemused. Siis on konkreetne eesmärk - sel aastal olla parem kui varem. Võite seada eesmärke kuud, et näiteks märtsiga oli aasta poolest sport kui märtsis viimase.

Siin on näide minu laua tulemustega 2018.. Aastaks Jälgin koolituskava 77% (159 264 planeeritud treeningu). Ma arvan, et see on hea tulemus, nagu varem oli palju lennu töö ja reisimine sageli graafikust maas.

Aga minu laua 2019 ja Aasta algas suur lähtekoha: tulemused jaanuaris 2019 olid oluliselt paremad kui jaanuar 2018.

Leading sellise tabeli sisselülitamisel kehaline aktiivsus huvitav mäng, konkurents, kus sa iseendaga konkureerida saada parema homse kui eile.

Nõuanne 7. Mõtle ise tasu

Näiteks võib see olla maitsvat sööki pärast treeningut või läheb filme, kui sa järgisid tunniplaan nädalas.

Töötasu ei tohi olla suured, kuid see peaks olema regulaarne (iga kord te järgite uus harjumus muster). Sel juhul harjumus tagatakse kõige tõhusamalt.

Kui palju see aega võtab, et määrata harjumus

Plastist kirurg Maxwell Moltz tema suurepärase raamatu "Psihokibernetika"Ta kirjutab, et tema patsiente on vaja keskmiselt 21 päeva harjuda uue välimuse. See tähendab, et moodustub tingrefleksi - ootuspärane, nähes ise peeglisse koos muutunud nägu, - ja see on harjumus.

Aga sõltuvalt harjumusi peate üks kuni kolm kuud, et seda parandada. Muidugi, seda rohkem te tava, seda rohkem harjumusest jätkab aidata.

---

Harjumus - see on suurepärane vahend, millega saame oluliselt muuta meie elu. Probleem on, et harjumused juurduvad ja järk-järgult, et moodustada neist tuleb järgida põhireegleid, nagu põhimõte "vallandada - muster - tasu." Aga kui juurdunud harjumus, sa pead olema lihtne järgida.

Kui soovite elada huvitav, särav ja kiire elu, see on vajalik, et moodustada häid harjumusi. See on ehk kõige olulisem sõnum, mida ma tahtsin väljendada artiklis.