Kuidas teha täiuslik komplekt harjutusi laadimiseks
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Arvatakse, et hommikul soojenduseks olema kerge, ilma võimu ja lõhkeaine harjutusi ja südame. Arvatakse, et raske teostada kohe pärast ärkamist on pinget südamele, suurendab vererõhku ja võib põhjustada südameataki või insuldi. Tegelikult on üsna küsitav.
Püüame välja selgitada, kas saate lisada hommikul kasutamise midagi tõsisemat push-ups ja kiiged alla.
Parim hommikul treening intensiivsust
Kahe tunni pärast ärkamist on füüsiline vererõhu tõusu. Treeningu ajal, eriti suur koormus kasvab rõhk veelgi, mis kahjustab südame - suurendab riski südameatakk infarkt, eriti hüpertoonia all kannatavad inimesed.
Lisaks suurenenud hommikul kortisooli ja adrenaliini - stressi hormoonid vaja organi poolt üles ärgata. Olge veelgi suureneb nende arv, sundides südame kiiremini töötada.
Kõik see on tõsi, kuid kas see on vajalik karta hommikul treeningu jaoks? Kui teil on kõrge vererõhk või südame probleemid, on ülekaalulised või suur kogemus lubatud, võib olla otstarbekas vähendada tasuta ühine soe ja pehme venitamine ja kasutamise liikuda hiljem.
Kui teil on terve inimene ilma liigse kehakaalu, siis ei tohiks karta intensiivsemat treeningut. Hommik kasutamise toob sulle ainult kasu.
Eelised hommikul treening
Normaliseerib vererõhku ja une
Hommikul kasutamise positiivne mõju vererõhu päeva jooksul ja parandada une kvaliteeti. Seda kinnitas uuringVarahommikune harjutus on parim alandab vererõhku ja parandada une. Dr Scott Collier (Dr. Scott Collier) alates Appalachian State University.
Koos dr Collier assistentide jälgida vererõhku ja une kvaliteeti uuringus osalejad - mehed 40-60 aastat tegelenud kolm korda nädalas. Üks rühm kõndis jooksulint kell seitse hommikul, teine - tund päevas, kolmas - seitse õhtul.
Osalejad, praktikandid seitse hommikul, oli vererõhu langus päeva jooksul 10%, samas kui une ajal - 25%. Nad magasid tugevamaks ja oli kasulikum unetsükleid kui need, kes koolitatud päeva jooksul või õhtul.
See teeb teid ärkama kiiremini
Lühikese hommikul kasutamise suurendab vereringet, ärkab närvisüsteemi ja annab võimsa hapniku, kaasa arvatud aju. Nii ei põlenud munapuder, unustatud asjad ja liitrit kohvi - pärast laadimist aju ärkab täielikult ja olla valmis minema.
Kasulik joonisel
Varajane kasutamise on hea näitaja. Kui alustate treeningu kohe pärast püsti voodi, treenite tühja kõhuga. See vallandab kasvuhormoon ja suurendab insuliinitundlikkust, mis näeb parema kontrolli veresuhkru taset ja võimaldab organismil store glükoosi lihaste asemel nahaaluse rasva.
Sealhulgas oma laadimise tugevus harjutusi, siis normaliseerida ainevahetus ja tagada normaalne imendumist aineid, mis lähevad toitu, mis on kasulik ka joonisel.
See aitab paremini mõelda ja õnnelikud
uuring Erinevus mõju ägeda ja regulaarne füüsiline koormus tunnetuse ja mõjutada. University of Pennsylvania on tõestanud, et sport on positiivne mõju aju ja tunde heaolu kogu päeva.
Uuringu käigus leidsid teadlased, et inimesed, kes kasutab viimasel kuul näitas parimat tulemused katsetel mälu ja tunnete õnnelikumad ja jõukamad, kes juhtis istuv elustiili.
Lisaks liikuv detail ka jagatud kahte gruppi: üks käsitles hommikul enne katset ja teine - ei. Tulemused näitasid parimaid tulemusi osalejad tegelevad hommikul päeval katsetamine.
Niisiis, teha aju tööd paremini ja viibimist hea tuju päev, pead tegelema hommikul.
Aku on kindlasti kasulik. Aga harjutusi, mis tuleks lisada see? Siin on viis reeglid, mis aitavad luua hea keeruline.
Reeglid hea tasu
Osaleda kohe pärast ärkamist
Hommik harjutused on kõige tõhusam, kui te neid kohe pärast ärkamist. Jah, võite minna tualetti ja juua klaas vesiAga siis hakkab osalema.
Esimene paar minutit pärast ärkamist - parim aeg, et moodustada uus harjumus. Algul võite olla, on sundida ennast, kuid mõne aja pärast laadimist muutub püsiva osa oma hommikul.
Kas soe Liigesteväline
Tavaline liigesekõhre soojenduseks aitab soojendada lihaseid ja liigeseid ning valmistada neid ette töö. Siin on video suurepärase soojenduseks valik.
Ei tohi segi ajada korduste arvu, teha 10 korda mõlemas suunas, näiteks 10 pööret pea, põlved 10 pööret. Staatiline venitamine ootel 10 sekundit.
Lisa lõhkeaine harjutused
Hajuda veres ja tõus ainevahetust, on varustatud mitmesuguste lõhkeaine kasutamise.
See võib välja hüpates squats, lunges ja hüpped läbi muutus jalad, lõhkeaine push-ups, hüpates puuvill, kus sa pööra ümber 90-180 kraadi ajal hüpata.
Vali venitusharjutusi
National Academy of Sports Medicine soovitab alustada hommikul koos dünaamilise venitada. See võimaldab lihaseid pikendab ja selliste piirangute või valu. Dynamic venitusharjutusi hulka kehakaalu: squats käed selja pea, lunges, push-ups vaheldumise ja teised.
Saate teha dünaamiline õppusi uppumise äärmuslik punkt: Ämblikmehe lunges, bulgaaria split kükitama koos viivitus allosas, push Hindu koos kolme sekundilise viivitusega ülaosas külgsurve põhjale viivitusega punkt.
Aku peaks olema lühike ja magus
Aku - see on, mida te teete iga päev, sealhulgas koolituse päeva. Kui teil tekib täieõiguslik raske treening hommikul, lihtsalt ei ole aega taastuda enne õhtul. Seetõttu hommikul kasutamise tohiks olla pikem kui 15 minutit ja kasutamise ei ole liiga raske ja keeruline.
Nii arutasime üldeeskirjad ja nüüd tutvustame kaks komplekti eest: algajatele ja inimestele rohkem arenenud fitness.
Kaks laadimise näiteks
Kompleks harjutusi algajatele (15 minutit)
1. Liigeste treening (5 minutit).
2. Võimsusplokk (5 minutit):
- 2 komplekti 20 squats oma käed taha oma peaga.
- 2 komplekti 10 push-ups. Kui te ei saa teha push-ups klassikalises tehnikas, järgige kerge versioon - push-ups põlved või käed mäel.
- 2 komplekti 20 hüppab jalad koos / peale puuvilla õhuliini (hüppamine Jack).
3. Explosive kasutamise (1 minut: 30 sekundit - liikumine, 30 - ülejäänud). Proovige hüpped üle pea puuvilla pöörata 90-180 kraadi. Saate asendada hüppab küljelt küljele.
4. Dünaamiline venitamine (4 minutit):
- Deep tõukeid edastada viivitusega 5 sekundit äärmuslik punkt. Kõik, mida pead tegema 10 lunges liikuvate ruumis ringi. See harjutus samaaegselt pumpamiseks nelipealihase ja tuhara lihaseid ja venitab Hamstrings ja Adductors.
- Olge "Kass ja kaamel" - 10 korda (kaks paine pidada korraga). See harjutus on seotud tööga lihased tagasi ning vajutage ja vaheldumisi ulatub neid.
- Lateraalne veojõudusid viivitusega 5 sekundit, kõige kaugema punkti. See harjutus on ka läbi 10 korda.
- väljundid liist. Seisa rõhku pikali, pane oma jalad põlvili. Sellest asendist seista klassikaline baar ja hoidke seda 5 sekundit, seejärel tagasi algasendisse ja lõõgastuda 5 sekundit - see on üks süles. Kõik, mida pead tegema 5 ringi minutis.
Harjutustega edasijõudnud (15 minutit)
1. Liigeste treening (5 minutit).
2. Võimsusplokk (5 minutit). 10 hüppab jalad koos / peale puuvilla pähe, 10 sit-ups ja 10 push-ups - see on üks süles. See võtab umbes 45-50 sekundit, ülejäänud minutit aega - ülejäänu. Tehakse 5 ringi.
3. Explosive kasutamise (1 minut: 30 sekundit - liikumine, 30 - ülejäänud). Tehakse 20 squats välja hüpates. Saab asendada hüpates peale mäe, lõhkeaine push-ups.
4. Dünaamiline venitamine (4 minutit):
- 10 rünnakute Spiderman viivitusega kohas 3-5 sekundit. Harjutus hea venib Lamaannuttaa, pakaralihaksia ja Adductors.
- 10 Hindu push viivitus piirasenditel. See harjutus töötab välja oma abs, tagasi käte, venitab lihaseid selja, õlgade, rindkere, kõht, selg reie.
- 10 külgne veojõudusid viivitusega lõppasendis.
- Klassikaline riba üks minut. Kui soovite raskendada kasutamise, tõstke üks jalg 30 sekundit, seejärel lülitage jalad ja seista 30 sekundit.
See on üsna lihtne komplekt harjutusi, mis ei nõua täiendavat riistvara või simulaatorid, seega võimaldavad tööd ja venitada kõik lihasrühmi.
Proovige ja veenduge, et see muutub palju rõõmsamaks laadimist hommikul.
Jaga oma lemmik komplekse laadimiseks kommentaarides sellest artiklist.