Kuidas harjutada kodus: koolitus- ilmaprognoos

Programmi kodu treeningu

Analüüs harjutusi võib leida programmi raames.

esmaspäev

1. liigessündroom treeningut. Tilt ja kallutatav pea pöörake õlad, põlved ja randmed, nõlvadel keha küljele ja edasi, vaagna rotatsiooni eemaldamist hip küljele pöörake põlvi ja jalgu. Tehakse 10 pööret (kalle) mõlemas suunas. Kogu treening ei jää rohkem kui 5 minutit.
2. soojendama (Teostatud intensiivselt):
   • Jumping Jumping Jacks - 30 sekundit;
   • töötab kohas - 30 sekundit;
   • hüpped köie - 100 korda.
3. jõuallikas:
   • klassikaline push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • hantli surumine üles - kolm komplekti 15 korda;
   • tõukejõu hantlid kalle - kolm komplekti 10 korda iga käsi;
   • Kükid - Kolm komplekti 20 korda;
   • tõstke vaagen ühel jalal - kolm komplekti 10 korda igal ringil;
   • tõusta eluaseme ajakirjanduses - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • Rihm Classic - ootel 30 sekundit, kolm lähenemist.
4. karastav. Kõik harjutused venitades teha 30 sekundi jooksul.

teisipäev

1. Liigeste treeningut.
2. Soojeneb.
3. Ringtreeningut number 1. Õppus mõõdetud tempos, püüdke mitte stop ja puhata vähendada miinimumini. Tehakse kuus ring järgmised harjutused:
   instagram viewer
   • 5 pushup;
   • 10 vajutage ups kehal;
   • 15 sit-ups.
4. Ringtreeningut № 2. See harjutus on läbi ajal Tabata protokolli. Sa teed nii palju kasutada nii saate 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. Sa pead tegema kuue ring. See tähendab, et seate taimeri 3 minutit ja alustada.
   • BURPEE;
   • ronija;
   • sit-ups (esimene proovida squats välja hüpates, kui puuduvad jõud tegema jätkuvalt tavaline).
5. karastav.

Kolmapäev - Rest

neljapäev

1. liigessündroom treeningut.
2. soojendama.
3. jõuallikas:
   • vastupidine push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • rünnakud - kolm komplekti 10 korda igal ringil;
   • Mahi hantlid seistes - kolm komplekti 10 korda;
   • tõstke vaagen, tuginedes pink - kolm komplekti 10 korda;
   • aretamiseks hantlid kalle - kolm komplekti 10 korda;
   • tõstes jalad ajakirjanduses - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm komplekti 10 korda;
   • → rihma klassikaline rihma küljelt paremale küljele → → rihma klassikaline rihma pool vasakul pool - iga ootel 30 sekundit.
4. karastav.

reede

1. Liigeste treeningut.
2. Soojeneb.
3. Ringtreeningut number 1. Tehakse harjutusi mõõdetud tempos, püüdke mitte stop ja puhata vähendada miinimumini. Tehakse kuus ring järgmised harjutused:
   • 5 push-ups laia avaldust kätte;
   • 5 vastupidine pushup;
   • 10 squats hüpates;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhata.
4. Ringtreeningut № 2. Sa teed nii palju kasutada kui võimalik 30 sekundi jooksul, seejärel puhake 30 sekundit. Läbi kaks:
   • BURPEE;
   • hüpped köie;
   • ronija;
   • Jumping Jacks;
   • vaheldumisi jalad viiakse väljaaste.
5. karastav.

Laupäeval ja pühapäeval

Puhata ja taastuda. saab joogatunnid või sirutama.

Jõuallika kodu treeningprogrammi

pushups

See universaalne harjutus pumpamiseks triitseps ja rinna lihaseid. Proovige teha push-ups õigesti korraga: küünarnukid on 45 kraadise nurga all, vajutage ja tuharad on pingelised ja keha on sirge.

Kui te ei saa teha täielik push-ups pikali, asetage jalad põlvili. See nii juhtub, et teie jalad sa push-ups raske ja põlvili - liiga lihtne. Sellisel juhul täidab nii palju push-ups kui saad rõhk magamist õige tehnikaJa siis minna põlvili.

Push-ups laia avaldust liikus rõhuasetus kätte rinna lihaseid ja triitseps saavad vähem koormust.

vastupidine push-ups

See harjutus aitab tööle triitseps ja rinna lihaseid. Pööra selg staatilise toetust, nagu tool, pani oma käed ta oma sõrmed ja järgige ups.

Võite painutada jalad nurga 90 kraadi või täielikult sirutada, viimane variant on keerulisem. Püüa langevad nii kaua kui õlad on paralleelne põrandaga. Aga ärge üle pingutage koos sügav, sest see võib põhjustada vigastusi.

Mahi hantlid alalise

See harjutus võimaldab töötada läbi keset delta. Käed, painutada oma põlved veidi, ei tõsta õlad.

Kui sul ei ole hantlid (väikesed hantlid maksab umbes 200-300 rubla, mustriline kallim, kuid saab osta neid kätte), võtta sesquilinear või kahe liitrist pudelit vett. Muidugi, see on kerge, kuid nüüd on piisavalt.

Aretus Hantleid kalle

See harjutus tegeleb taga deltoids talad. Võtke hantel või veepudeli, painutada nii, et keha oli peaaegu paralleelne korrus, veidi painutada oma põlved ja käed.

Press Hantleid ülespoole

Pick up puupea või veepudeli, painutada oma põlved, tõstke hantlid vaid ulatuks õlgadeni ja keera peopesad eemale - see on algasendisse. Alates selle te pigistada hantlid up and drop tagasi.

Tõmme hantlid kalle

See harjutus on töötavad Lai selja. Võtke hantel või veepudeli, saada stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kahest püstisest kõrval tool.

Võtke osakaal paremal minge toetust, pane see tema vasak jalg, kõverdatud põlve ja vasaku käega. Vähendage arm süvenemisega allapoole ja tõmmake oma vöö, tunne pinges lihaseid tagasi.

Sa ei saa panna üks jalg toetust, ning tugineda küljest. Peaasi - hästi kallutada keha. Mida lähemal on paralleelsed põrandaga, seda parem on koormatud Lai selja. Vastasel korral on suurem koormus taga deltoids.

squats

Kükid on hea töö ees reied ja pakaralihaksia. püüdma kükitama sügav, kuid hoia selg sirge, ärge võtke kontsad maha põrandale, tõsta oma põlvi. Sokid stop laiendada 45 kraadi.

Rünnakud kohapeal

Rünnakute samuti laadida pakaralihaksia ja ATVde. Kodu lihtsam täita neid kohapeal. Astuda samm edasi ja puudutaks põrandat tema põlve mis juhtus jalad ja tagasi algasendisse.

Nurk põlve vperedistoyaschego jalad peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et põlve ei lähe üle sokk.

Tõste vaagna ühel jalal

See harjutus on hea koormuse tuhara lihaseid. Põrandale pikali selili, painutage üks jalg on põlve ja asetage kanna, teine ​​sirge. Tõsta ja langetada vaagna tunne pinges tuhara lihaseid. Siis muutus jalad.

Tõus vaagna tugiteenuse pingil

Teine harjutus aktiveerimist tuhara lihaseid. Lean õlad diivanil või tool, painutada oma põlvi, koht jalad põrandal. Tõstke vaagna, et keha on paralleelne põrandaga ja siis minna.

Tõus eluaseme

See on populaarne ja tõhusa kasutamise eest väljatöötamisel kõhusirglihas. Põrandale pikali, põlved kõverdatud jalad panna platvormi. Reguleerida kõrgus nii, et nurk põlve on 90 kraadi. Teostage iga harjutuse, tõstes ja langetades keha.

Tõstmise jalad lamades

See harjutus töötab välja alumine osa kõhusirglihas. Põrandale pikali selili, tõstke jalad ja painutada neid põlvi nurga 90 kraadi - on algasendisse. Tear basseini põrand ja lift jalad üles ja seejärel rippmenüüst uuesti algasendisse ja korrata.

liist

Seisa rõhku pikali, käed pannakse veidi alla õlgadele. Pingutage oma abs ja tuharad, nii et keha langes kooskõlas. Hoidke selles asendis etteantud aja jooksul. Foto eespool näitab kahe asendi vasakul - ühine riba, õige - külgriba. Saate neid kombineerida.

mänguasi paat

See harjutus tugevdab tuharad ja nelipealihase selja. Põrandale pikali kõhuli, käed tõmba, sirutada jalgu. Samal ajal tõstke käed ja jalad sujuvalt, ilma tõmblused. Nagu sujuvalt ja aeglaselt langetada neid.

Südame soojendada treeningu ja pirukas

Jumping Jacks

See on suurepärane harjutus soojeneda. Sa hüpata samal ajal, asetades jalad harkis, ja teha puuvilla üle tema pea, ja seejärel hüpata koguda jalad ja loobuma.

Jumping köis

Jumping köis on suurepärane soojendada keha ja piisavalt tugev, et kulutada rohkem kaloreid kui Müravabade.

Töötab kohas tõstmine põlvi kõrged

Teine hea harjutus kardiorazminki. Harjutus viiakse läbi väga kiiresti - umbes 70% maksimaalsest võimalikust määra.

Burpee

Performing Burpee circuit treening, siis suurendada oma vastupidavust ja tugevdada oma käed. On reeglid toimimist ja omadusi harjutusi saab lugeda siin.

Kükitades koos välja hüpates

See harjutus on hea saadetised ees reie (Quadriceps kolme juhid) ja vasika lihaseid.

kaljuronija

Selles harjutuses hästi töötanud lihaseid koor arendab vastupidavust.

Vaheldumine jalad viiakse väljaaste

Teostage iga harjutuse ettevaatlikult, et mitte lüüa oma põlve põrandal.

karastav

Fotodel allpool näed mõned harjutused venitades.

---

Proovi seda tarkvara ja jagada oma muljeid kommentaarides artikkel: see oli lihtne, see on raske, mida sa absoluutselt keelduda?