Kuidas ehitada vajutage baari: 5 tõhus harjutusi algajatele
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Miks sa peaksid proovima harjutusi horisontaaljoont
Rock vajutage saa ainult põrandal, tõstes keha kõhuli, kuid rippuvad baari. See kest on suur meeste ja naiste koolituse, kus ta pumpamine läbi tõhusamalt kui teised meetodid tõttu suur vahemikus algatusel.
horisontaallatt kättesaadavaks mis tahes fitness ala: tänava või sportzalnoy (nagu baar isegi sobib jalgpalli värava hoovis). Samuti võib osta Sporditarvetepoed hinnaga 1 000 rubla, ja kodus kasutamiseks.
Mida on vaja teada, kui teil ei ole tegelenud horisontaalsel baar
Enne kui hakata, siis tea, mõned lihtsad reeglid ja teha trenni.
lihtsad reeglid
- Otse treeningu ajal välja hingata, kui lihased pinges, ja kui lõõgastav - hinge. Õige hingamine on oluline, et teie süda on ületöötanud ja lihased on vähendada nii palju kui võimalik. Kuid erandjuhtudel ja kõrge intensiivsusega töö (näiteks siis, kui sa seda baari "jalgratas"), saate määrata erineva hingamisrütm. Peaasi - kinni pidada kogu kasutamise.
- Olge ilma tõmblused ja õõtsuv. Oluline on mitte korduste arvu, kuid kuidas te tunnete oma lihaseid. Kui korpus on raputanud sõidu ajal, küsi keegi teid toetada selja taha. Ei saada seljaaju vigastus, pikali horisontaalne riba aeglaselt ja igal juhul mitte kiirustama!
- Kui käed libiseda, kindaid (nt sõrmedeta kindad) või panna palm magneesiumoksiid. Juhul kui käsi väsinud enne ajakirjanduses, kasutada spetsiaalseid rihmad: nad on pakitud ümber baari ja keermestatud oma kätega silmad. Aga ei saa liiga hoogu sattunud viimase, kuna haare on ka vaja arendada.
soojenduseks
Esiteks kütta tagasi. Jälgi tent edasi ja tagasi ja külgedele nii kaua kui tagasi ei razolotsya soojust. Tasub teha Mahi käed pööramine harjad, sit-ups, samuti riputada baar nii kaua kui võimalik.
5 harjutuste vajutage
On palju harjutusi arendamiseks kõhulihastest nii algajatele kui ka kogenud. Layfhaker teile valitud kõige lihtsam - nendega toime tulla algaja veel kindlalt lihaseline. Tänu sellele liikumine, magu muutub sobivaks pärast paari kuu pärast algust regulaarse liikumise (muidugi eeldusel, et sa kinni paralleelne õige toitumine).
Alguses järgida elementide maksimaalne arv kordi - nii palju kui võimalik. Keskendu allpool loetletud numbrid, kuid seda ei peeta kordumist. Selle asemel, keskenduda väljahingamise sõidu ajal maksimaalse "punch" lihaseid. Alternatiiv viie erinevaid harjutusi pidevalt, sest kõhulihastest taastatakse mõne sekundi jooksul.
1. Samal ajal tõsta oma põlvi
Tõstke mõlemad põlved rinnus (nii kõrge kui saate) 12-15 korda. See harjutus sisaldab peamiselt madalama vajutage. Siis kohe minna järgmisele kasutamise või puhata 30 sekundit.
2. Jooksvad ups põlved
See harjutus on koolitada kaldus kõhulihastest. Lift rinda ainult üks jalg, esimene vasak, siis paremale (antud juhul järjekord ei ole oluline). Kas 12-15 kordust kummalgi küljel.
3. bike
Jooksvad tõstke põlvi, nagu eelmises liikumine, kuid seda ilma pausi. Niipea, kui üks jõuab tippu jalgsi, võideldes samal hakkavad liikuma teise. Kas 25-30 neid liikumisi.
4. konn
Lemmik kasutamise legendaarne näitleja ja lavastaja Bruce Lee. Bend oma põlvi ja tõmmake neid nii kõrgele kui võimalik, püüdes tõstke lõug (alguses ainult saada kõht või rinnus). Lõtk selles asendis nii kaua kui tunnete põletustunne lihaseid. Seejärel lastakse jalad aeglaselt. Korrake 20 korda. Ei ole kerge ülesanne, vaid see on hea vajutage koormusi.
5. curling
Ühendage jalad ja sujuvalt tõsta vise neid vaheldumisi introducing vasakule ja paremale (kuid mitte ees, kuna eelmise harjutusi). Vähendage jalad, kellel oma kõhulihastest ja lõõgastav alumises asendis. Selles harjutuses aktiivselt kõhulihased kõhta. Töö nende kaudu ei saa.
Pärast tulemusi esimese rea need harjutused, puhata 1-3 minutit ja seejärel jätkake seda kordama. Kõik, mida on vaja osata 2-3 ringi.
Swing ajakirjanduses nii 2-3 korda nädalas (vaheaja klasside vahel 2-3 päeva), suurendades järk-järgult korduste arvu iga kasutamise ja koolituse sagedus.
vt ka
- 8 lühike koolitus tugev vajutage →
- Kuidas ehitada vajutage kodu: 13 tõhus harjutusi →
- 10-minutilise treeningu jaoks tugev vajutage →