Harjutused, mis pumbatakse tuharad paremini kui kükk ja jõutõmme
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kõik pump pakaralihaksia korralikult
Aastal 2009, treener Bret Contreras (Bret Contreras) kasutatakse elektromüograafiaga aktiivsuse mõõtmiseks lihaste treeningu ajal.
Katse ajal osalejad läbi harjutusi kehakaaluga, hantlid, tõstekangidega ja expanders ja eriline andurid jälgida tegevust erinevatele lihasgruppidele. Pärast palju koolitust koolitajate, Tasuta kaalu ja expanders Contreras aru, et fitness maailmas ei saa aru, kuidas kiik tuhara lihaseid.
Jõutõmme ja kükid ei aita pumbata tuharad
On tõhusam pumpamiseks tuharad kasutamise kui jõutõmme, kükitama ja lunges.
Kõik need harjutused on läbi püstiasendis ja sisaldavad paindumine ja laiendamine reide. Kuid suurim aktiveerimist tuhara lihaseid ajal esineb muu liikumise mustrid - hip röövimise tagasi.
See liikumine on loomulik inimese. On kohal käimine, jooksmine, sprint, viskamine mürsku, lunges ja harjutada selle mustri teostatakse tavaliselt horisontaalasendis.
Harjutused pikendamise kohta hip kaasata ka pakaralihaksia, kuid mitte täielikult. Näiteks ajal jõutõmme tuhara lihased on aktiveeritud ainult 52%, samal ajal kükitama Zercher - 45%.
Samal ajal kõige tõhusam harjutused põhinevad hip röövimise tagasi, rohkem kui 100% aktiveerimist tuhara lihaseid. Näiteks hip lifti näeb 119% aktiveerimist reie röövimise taga langetusseadmega - 112% ja tõste jalad kummargil - 111%.
Seda toetavad teaduslikud tõendid. uuringVõrdlus tuharalihase, kakspealihase ja vastus lateralis Elektromüograafilist Tegevus Tagasi Kükita ja Barbell Hip tõmmet Harjutused. See näitas, et tõus hip parem aktiveerib tuharalihase ja hamstrings kui squats barbell selili. Tõste puusad aktiveerib ülemine osa tuharalihaseid 69,5% ja alumise - kell 86,8%, samas kui kükitama ainult 29,4 45,4%.
Nende tulemuste põhjal, Contreras ettepaneku, et tõhus plaan pumbata tuhara lihased, mis koosneb neljast etapist.
Neli kasutamise faasi
Kas harjutusi iga faasi vähemalt 2-3 nädalat. Sel juhul ei lõpe teed squats, lunges ja jõutõmme. Tehakse neid harjutusi päeva jalad ja süsteemi aktiveerimist ja arengu tuharad - teistes päeva. Ta ei võta palju aega ja annab teile jõudu suurendada ja hüpertroofia kesksesse.
1. etapp. Arendamine paindlikkust lihaseid, hip flexors ja pakaralihaksia aktiveeritud
Et täielikult aktiveerida pakaralihaksia peate avada puusad, ja see peaks olema arendada paindlikkust hip painutaja.
Venitamine hip flexors
Jääb selles asendis 60 sekundit, siis muuda oma jala. Kui aeg on läbi, proovige õrnalt süvendada venitada.
Harjutused aktiveerimiseks tuharad
Vali kaks harjutusi alates valiku alla ja täita kaks 10 staatiline asend mahaarvamisi 5 sekundit.
aktiveerimist Adductors
Vali üks harjutus alates valiku alla ja täita kaks 10 staatilise mahaarvamisi 5 sekundit. Kui võimalik, kasutage kaalu.
2. etapp. Hüpertroofia kesksesse
Nüüd on aeg edasi liikuda rohkem väljakutse harjutused ja pump rohkem funktsionaalne lihasmassi. Vali kaks harjutuste ja teha kaks 10-20 kordust.
Valige üks harjutus ja teha kaks 10-20 kordust.
3. faasi. Tugevus arengut tuhara lihased
Selles etapis, siis on juba õppinud tundma oma glutes ja mõista, kui nad kuuluvad tööd. Nüüd olete valmis pumbata neid raske kaaluga.
Vali üks harjutus alates valiku alla ning teha neljal viis kordust.
4. etapp. Areng võimsus ja kiirus
Nüüd on aeg testida oma tugevust tuhara lihaseid ja suurendada nende võimet abi sprint.
Soojendage vähemalt 20 minutit ja järk-järgult suurendada töötab kiirusega iga treeningut. Paus klassid - viis päeva.
- Esimene päev: neli 100 meetri sprindis 80% maksimaalsest kiirusest.
- Teisel päeval: kaks 100-meetrine sprindis 90% maksimaalsest kiirusest.
- Kolmas päev: 100 meetri sprint tippkiirusel.
Võtke stopper ja proovige määrata isiklik rekord.
Kui olete viimase arengufaasis, võite lihtsalt segada harjutusi kõikjal programmi ja luua oma treening pakaralihaksia.
vt ka🧘♂️😀🏋️♀️
- Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni
- 30 harjutusi oma kaalu, mis viib teid kuju
- 50 harjutusi venitada lihaseid kogu keha