30 harjutusi raske südame, et jätan teid ammendatud
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kui te seda ei tee nagu jooksmine, jalgrattasõit ja muud monotoonne tegevus, mis ei ole põhjust visata südame. Näitame 30 klassiruumis harjutusi oma kaalu, mis on väärt proovida.
Loo koolitus
- Nimetage koolituse ajal, näiteks 30 minutit.
- Mida parem eeldada valida 10 või 15 harjutusi. Või jälgida kõiki 30.
- Kas harjutusi järjest üksteise järel. Ühelt tõmmata drill 40 sekundit ja seejärel lõõgastuda 20 sekundit, ja jätkake järgmise.
- Pärast lõppu ringi saab puhata 1-2 minutit ja kohe uuesti. Kui valid 10 harjutusi, siis on kolm vooru, kui 15 - kaks, kui 30 - üks.
Saate hõlpsasti kohandada oma treening ja selle keerukus. Tahad lihtne - suurendada puhkeaja vahel komplekti, raskem - puhata vähem.
Kui teil on fitness käevõru vaadata pulsi. Kogu see ei tohiks kasutada langeda alla 150 lööki minutis. Siis oma südame jõudlust on võrreldav mõõta pikemas perspektiivis, ja isegi ületas selle eri osade pumpamiseks lihasrühmi.
Väga hõivatud inimesed võivad tegeleda tabata protokolli. Klassikalised Tabata kestab 4 minutit ja koosneb kaheksast intervallidega: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust. Valige 2, 4 või 8 harjutused ja sooritada ühe või mitme ringid maksimaalse intensiivsusega. Selline koolitus aitab põletada rohkem kaloreid minimaalse ajaga ja vastupidavust pumbata.
Mis harjutusi teha
1. Hüpped suure tõstmine puusad
Kopsakas üles ja alla kohapeal iga kord kasutusele põlve kuni kõrge. Aidates ise oma kätega.
2. Raznozhka baarides
Stand klassikalises liist peopesad koos hüpata levinud jalad laiemale ja koguda neid tagasi.
3. "Under tara" + suur löök
Võtke laia samm kõrvale ja liikuda kaalu ühe jala teise kaudu süvaküki. Kallutage keha, kui sa saad alla tara, kuid hoia selg sirge. Pärast seda, sirutama ja asetage jalad koos. Sellest asendist teha kick poolel. Kui ei ole piisavalt venitamine, ei püüa tõsta jalg väga kõrge. Võite kukkuda saada vigastada.
4. konn hüpped
Seisa klassikaline baari, hüpata, jalad nii lähedal oma käed. Tagasi algasendisse ja korrata.
5. Jump alates väljaaste eemaldamisega põlve
Lunged tagasi oma parema jala, puudutaks põrandat tema põlve. Jump sellest olukorrast välja, samal ajal kasutusele põlve parema jala edasi ja üles. Maanduma ja siis kustub viiakse väljaaste. Vaheaeg intervalli kaheks osaks. Pool aega teha seda harjutust ühel jalal, pool - teine.
6. Plank hüppega külili
Seisa klassikaline baar peopesad. Jump kaks jalga paremale, kui üritavad kuni õla. Mis hüpata tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
7. Jumping Jack
Mis hüpata jalad laiem kui õlad, samal ajal plaksutama käed üle pea. Mis hüpata tagasi algasendisse ja korrata.
8. Jumping Jack tark
Esimene hüpe te teete "tärniga": jalad lai, käed paralleelne põrandaga. Seejärel hüppega lõikuvate jalad ja käed ja tagasi algasendisse.
9. klassikat
Jump kahe jala, laiema vahega õla kõrgusele, siis üks all raskuskeskme ja kaks uuesti. Nagu kui sa mängisid Ruutu, kuid seistes. Alternatiiv jalad et koormus jaguneks ühtlaselt.
10. Hüpped puudutus seista
Leia seista kõrguv 20-30 sentimeetrit kohalt. Puudutage seda ühe jalaga, seejärel lülitage jalad hüpata. Jätka kiires tempos.
11. Hüpatakse külg eemaldamisega põlve
Hüppa õigus, tõstke vasakut põlve kuni talje tasandil, ja korrata sama asja teises suunas. Ära laia kiire hüppeid. Kui te teete matil, ei lähe väljaspool.
12. asümmeetrilise pushups
Seisa rõhku lamades süles. Asetage üks käsi küljel, teha push-ups. Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
13. Lunge insult
Lunged tagasi oma parema jala, puudutaks põrandat tema põlve. Stand up, teha kiik edasi ja tagasi viiakse väljaaste jalutuskäigu kaugusel. Poolaeg on teinud ühe jalaga, pool - teine.
14. hüpped lunges
Mis jalutuskäigu kaugusel hüpata väljaaste, hüpata algasendisse ja jälle rünnak teise jalaga. Et vältida lööb põlve, ei too see põrandale.
15. breiktantsija
Drop alla korrusele, tema käed on õlgade, põlved kõverdatud, jalad palli. Rebige korrusel vasak käsi ja parem jalg, omakorda keha ja puusad vasakule teha parema jala väravast edasi, vasak käsi hoiab painutatud liibuvad. Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
16. V-kordne
Põrandale pikali selili, tõstke õlad maha põrandale ja jalad. Sirge käed ja jalad hoida nurga 45 kraadi korrusel. Sellest asendist teha korda: puudutage kätega peatada ja tagasi minna. Ärge pange oma õlgadele ja jalad põrandal lõpuni kasutada.
17. Sumo koos keerates külili
Hoidke oma käed taha oma peaga. Tee sumo kükitama: Seisa jalad lai, varbad ja põlved, laiendada maksimaalselt küljele ja kükitama alla paralleelne põrandaga. Väljalaskeava juures kükitama parema põlve lift kõrvale kallutada eluaseme ja puudutage parema põlve küünarnukini. Jällegi teha sit-ups, kuid nüüd väljund kraani vasaku küünarnuki vasaku põlve. Jätka vaheldumisi küljed.
18. Kükita hüpata kuni 180 kraadi
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt kasutusele käes. Tee kükitama, omakorda keha vasakule, paremale käele puudutaks põrandat vahel jalad, vasakul pull up. Jump sellest olukorrast välja, käed ühendama hüpata üle oma pea ja ümber pöörata 180 kraadi paremale. Land samas poosis: sit-ups, keha kasutada paremale, vasak käsi puudutab põrandat, õigus jõllis ülemmäära.
19. Saagis sõdalane kujutavad III
Seisa sirgelt, tõstke oma parem jalg painutatud. Sellest asendist jalg tagasi minema, samal ajal vähendades keha kuni paralleelne põrandaga ja tõmmates käed ettepoole. At tulemusnäitaja, käed, keha ja üks jalg peaks olema paralleelne põrandaga. Tagasi algasendisse ja korrata. Poolaeg on teinud ühe jalaga, pool - teine.
20. puuraidur
Seisa jalad õlgade laiuselt. Liitu käed ja tõsta neid üle oma parema õla keerates keha ja puusad paremale. Vasak kand on maha põrandale. Liiguta käsi diagonaalselt alla vasakule puusale. Keha ja vaagna pöörata vasakule, põlved veidi kõverdatud. Liikumise välja, kui sa ähvardavad ja puid lõhkuma, mis kasvab lähedal vasakule puusale.
Keeruliseks kasutamise, hoolitsema või medbol hantlid.
21. Küünarnukile-to-küünarnuki palmi valetamine
Seisa rõhku valetamine, käed all õlad, jalad sirged. Bend oma parema jala ja tuua oma põlve oma küünarnuki. Tagasi lõpetada valetamine ja korrata teise jalaga.
22. Sammud ristlati
Seisa rõhku pikali, käed all õlad, jalad koos. Astuda samm vasaku käega ja asetage see diagonaalselt ees paremal. Samal ajal teha samm parema jala küljel. Siis teha samm õiges parema käega ja vasaku jala paremale asendaja. See on üks kord.
Tehakse kolm korda paremale ja kolm korda vasakule. Kui lähete vasakul ajal piiriülese liikumise parem käsi asetatakse vasakule.
23. Plank küünarnukkidel tõusuga põlve
Stand baaris põlved. Tasuta vaagnapiirkonna üles tõsta oma parem jalg kõverdatud põlve ja proovige saada põlve rinnale. Tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.
24. Pushup koos külgriba
Tehakse push-up ja muutuda külgriba laiendades keha paremale, paremal, tõstes maha põrandale ja tõstke üles. Fix hetkeks tagasi rõhk liibuv teha push-ups, ja baar teisele poole.
25. sild
Istu põrandal, painutada oma põlvi, koht jalad põrandal, pani oma käed tema taga. Tõstke vaagna, et keha põlvi õlgadele langes kooskõlas. Ülaosas iga kord pingutamiseks tuharad, et paremini arendada.
26. kaljuronija
Stand lamades kokkupuutes. Tõmmake oma põlvi oma rinnale, jalad saab vasakul õhus või põrandale asetatud all vaagna. Mis hüpata mu jalad, proovige hoida vaagna ühes kohas.
27. Hüpped poks
Leia pidev tõus on vähemalt 50 cm kõrgused. Jump seda, täiesti sirgeks saada lülitatud või hüpata tagasi ja korrake.
28. Burpee
Alates sirge asendi kaudu toetub valetamine laskuda korrus, põrand koputage rinnus ja reied. Mis hüpe asenda jalad lähemale käed, sirutama ja hüpata läbi. Jumping plaksutama käed üle pea.
29. Välja hüpates kükitama
Tee kükitama paralleelne põrandaga või veidi allpool. Hüpata üles ja jälle minna kükitama. Proovi mitte võtta oma kontsad treeningu ajal.
30. uisutaja
Kallutage keha ettepoole, teha libistades hüpata paremale poole jala, vasakule poodi risti üle parema, teha kiik paremal käed. Korda teisele poole. Liikumine meenutab kiire sõit uisud.
vt ka🏋️♀️
- Kuidas pumbata kogu keha, tehes 10 minutit päevas
- Kuidas ehitada lihaseid: ideaalne koolitusprogrammi jõusaalis
- 5 × 5 - optimaalse koolitusprogrammi 3 korda nädalas