Kuidas viia läbi efektiivne harjutamiseks kodus abiga pajalapid, voodi ja tool

Et kõige paremini kodus treeningu, on oluline jälgida õige tehnika. Siin on mõned nõuanded selle kohta, kuidas saavutada häid tulemusi, kasutades kõige tavalisemad mööbel ja muud lihtsad asjad.

1. Kükid seina

ups tihti valesti. See toob kaasa asjaolu, et tüdrukud kiik oma jalad mitte moodustada ilus tuhara lihased. Pakun kaks versiooni squats vastu seina, kui see ei ole, mida saate teha neid tooli.

Õige kükitama tehakse maksimaalse tagasitõmbumise vaagna tagasi ja seejärel allapoole paralleelne põrandaga. Shins peaks olema risti põrandal, on põhirõhk kanna. Samal ajal on oluline püsti, jalad laiali piisavalt lai ja laieneb sokid 45 kraadi. On oluline, et uuritakse naise kuju - lai hoiak.

2. Harjutused tooliga

Tehakse neid harjutusi kolm komplekti 15-20 korda.

squats

Vahel juhtub, et teed squats vastu seina kaotamata tasakaalu raske. Siis saate kasutada juhatusel. Mine nõukogu esimees ja jalad justkui ümber tema jalgade ees. Kui treeningu tool ei võimalda põlved põgeneda sees, ja sa - langeb, kui teda kinni hoida, kui vaja. Hoolitse, et tagasi oli sirge, kõht, ja mu põlved ei lähe kaugemale varbad.

Rünnakud tagaküljel reie ja tuharad

Mine tagasi tooli ja haarata kätega. Tee oma suu nurga 90 kraadi korrus, põlve puhata vastu tooli jalg ja tõmba teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik. Ajal kükitama tõukejõu jala tooli ei võimalda hõimu minna kaugemale varvaste ja tooli seljatoe, mille eest sa hoiad, mis võimaldab teil võtta jalg tagasi nii palju kui võimalik.

On oluline, et tooli ei libise. Sel Abut see seina või panna libiseks pad.

pushups

Harjutus neile, kel on raske olla väänatud kohalt, mis on levinud. Ei ole vaja seekord komplekse. Alusta push-ups õppetooli: teha neile natuke lihtsam ja võimsus koormus lihastele relvade pakutakse teile. Kui treenite regulaarselt, siis on võimalik teha ilma probleemideta, ja push-ups.

Käitlemise ja lahjendamist jalad

Neile, kes ei ole soovitatav last põlveliigesed või tagasi, seal on suurepärane harjutus tagaküljel reie ja tuharad. Mul on vaja pikali tooli allapoole, nii et see oli mugav püüda seda oma kätega. Spread toolil midagi pehmet teha harjutus oli mugav. Tõsta mõlemad jalad korraga, lahutus, võlvid ja torka. Kui koormus ei piisa, ma lihtsalt lisada kaalu oma jalgu.

rist-mahi

Seal on juba vajadust söögitool. Tõusvad jalule ja põlved mürsk, raise ja säär, mis kirjeldab kaar üle söötmistool õhus puudutamata.

3. Bulgaaria rünnakute voodi

Isoleerimine harjutus väljatöötamisel tuharalihase. Näitlejad lift üks jalg serva voodi, fikseerida asend selg sirge ja teine ​​jalg sammu edasi. Selles asendis teha harjutus. Nöyrtyä tugijala kui sa hingata, kuni reie ei paralleelne põrandaga ja suruge ennast algasendisse, rõhuasetusega kanna.

4. Asendamine Smith Treenerid

Vajadust hantlid vastukaalu. Do sit-ups (järgige õige tehnika), ja samal ajal lifti hoovad hantlid ees paralleelne põrandaga. Tehakse kolm komplekti 15-20 korda. Väga tõhus soojustamine harjutus tagaküljel reie ja tuharad.

5. Harjutused slip

Harjutused põhinevad libistades, suurendada mõju koolituse, kui lihased töötavad suurenenud koormust kõik teed liikumise ja teil on vaja teha jõupingutusi, et päästa tasakaalu. Et täita neid harjutusi kasutatakse tavaliselt erilist kettad. Kodus, saate ka teha rätikuga või kuiva lapiga.

1. variant

Kükita ühel jalal, painutades põlve ja teine ​​slaid tagasi. Teostage iga harjutuse ükshaaval iga jalg: 3-4 komplekti 10-15 korda.

variant 2

Tehes harjutusi lisakoormust loodud tõttu õige koostamise ja jalalaba liikumisest: see seisab rätik vaid pool kanna peaks olema põrandal. Kui hakkate täitma liikumist, tõstke kanna maha põrandale. Kas squats koos keha pöörlemise või vahelduva libistades jalad ees. Ja potreniruetes ja põrandad natrote. :)

Valikud saab määrata, peamine asi - et mõista, kuidas teha harjutus õigesti, mida lihaste rühma laete samal ajal ja mida tulemuseks soovite saada. Nii keerata veidi kujutlusvõimet.

vt ka

• Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni →
• Super Intensiivne ringtreeningu põletab rasva ja lihaste pump →
• Kuidas süüa ja kasutamise naistele "pirni" olema kujul →