Kuidas sit-ups, kui valus põlved ja selg

Kui soovid teha kükitama tõhusam ja ohutu, proovige teha järgmisi muudatusi oma tehnikat.

1. Kükita koos barbell oma rinnale

Kükid tema rinnal - see on säästvamalt jaoks põlved ja selg on müügioptsiooni.

Esiteks baar rinnal ei anna teile palju murda seadmed. Kui selg sognotsya liiga palju, sa lihtsalt ei saa hoida baar nii et teil on alati toimivad squats koos rohkem või vähem normaalne tehnikat.

Teiseks, te võtate vähem kaalu kui kükitama koos barbell selili. Jah, siis on vaja rohkem aega, et saavutada tulemusi, kuid pikemas perspektiivis päästab oma liigesed.

Ainus probleem nagu kükitades - võite olla raske hoida kaela, eriti kui teil on piiratud liikumisvõimega randme. Kui te olete tuttav selliseid probleeme, proovige kasutada vööd varda või crossover haaret.

2. Squat kuni reied paralleelselt põrandal

Paljud sportlased ei ole isegi lähedal tulevad paralleelselt - nad küürutama ainult veerand.

Selline valik piirang on kahel põhjusel: sportlane ei saa lihtsalt istuda madalam tõttu lihasjäikus või võtab liiga palju kaalu, mis ei tõuse uuesti. See vahemik piiri negatiivset mõju tulemusi.

Teiselt poolt, kui teil on probleeme oma põlvi ja tagasi, ei kükitama ja liiga sügav puudutada tema puusade shin.

Langeb allapoole paralleelselt paljud sportlased ümardatud alaselja, põhjustades vigastusi ja seljavalu.

Peatumise paralleelselt põrandaga. Teie kükitama ei ole palju kaotada tõhususe ehitada lihaste või suurendada tugevust ja säästate kuni tagasi.

3. Kontroll ekstsentrilise faasi

ühes uuringusArtikkel. Biomehhaaniline analüüs põlveliigese ajal Deep Põlve kõverusi suure koormusega. See näitas, et äkilised liigutused ajal squats suurenevad lõikejõu põlve 33%. Tuleb välja, et kui sa sooritada liikumist järsult - kuulub kontrolli kükitama ja siis järsku sirgeks üles, koormus põlved märgatavalt.

Et kaitsta oma liigeseid ja teha kükitama tõhusam, kontrolli laskumine faasi: järgige seda aeglaselt ja teadlikult. Lisaks saate jõlkuma hetk äärmise punktini kükitama - kui harjutada ainult kulul lihaste abita inertsi.

4. Asetage laiem jalad

Mõned sportlased täitma kükitama väga lai hoiak. Nad painutada puusaliigese eemaldatakse vaagna tagasi ja proovige hoida säär nagu vertikaalselt kui võimalik. See alus on õrn mõju oma põlvi, kuid saadetised alaseljale.

On sportlased, kes eelistavad kitsas hoiak kükitama, kus sa hoida selg sirge ja laadida ATVde. Sellisel rack koormus eemaldatakse alaselja, kuid põlvili minna edasi tugevalt sokid, mis on halb nende tervisele pikemas perspektiivis.

See on parim valida keskmine laius suu - veidi laiem kui õlad - ja painutatud puusa- ja põlveliigese samal ajal. Selles rack saate säilitada õige kehaasend ja samal ajal laadida ATVde ilma liigse koormuse põlvi.

5. Doing squats kohta äärekivi

Harjutus kasutades tabeleid või nagid piirajad aitab kontrollida sügavust kükitama.

Sportlased, kes on harjunud, et peatada ammu enne paralleelselt korrus, seista või piirajaid aitab suurendada sügavus kükitama. Ja neile, kes kükitama liiga madal, vastupidi, see piirab vahemikus algatusel.

Lisaks kükitades ohjeldada õpetab kontrollida ekstsentriline faas liikumist. Sa ei kukuks, sest kardavad, et tabas äärekivi, ja järk-järgult teadlik liikumine sõlmib harjumus.

Mis kasu, kapis või rack piirajad, teil otsustada. Kui valite kapp, pea meeles, et see on ainult kasutada kõrgus piiraja. Ei ole vaja toetuda see nagu Jõud kükitama versioon poks.

6. kasutamise ketid

Tavaliselt ringkonnakohtu kasutatakse Jõud, et pakkuda maksimaalset koormust ülaosas harjutusi, kuid need on ka hea, et vähendada koormust alaselja ja põlved.

Kui sa seisad baaris, mille tulemusena suurendati oma kaalu, kuid vähemalt langetamine kükitama nad põrandale pikali - ja baar muutub lihtsamaks. Seega siis oleks lihtsam kasutada madalaimat punkti kükitama, põlved ja alaselja kui kõige suuremad stressi ja suurendada kaalu nagu lift.

Kui teie jõusaal pole ketid, mida saab kasutada kummi Tape-expanders. Konks neile leti taga ja raisakotkas ja efekt on sama: top koht vastupanu expander lisab kaalu ja allosas siis tõsta ainult kaela.

7. Valige keskmine korduste arv

Sportlased, kes on põlve probleeme ja tagasi, see on parem valida keskmise korduste arvu - 6-12 korda lähenemist. Doing vähem Reps rohkem kaalu, siis on oht, ülekoormus liigesed. Mnogopovtornye lähenemisviise on ka halb põlvili ja tagasi.

Hea uudis on see, et 6-12 kordust - see on optimaalne number lihaste hüpertroofia, nii et teie koolitus ei kaota tõhusust ja turvalisemaks.

8. Kükita lõpus koolitus

Kui te kükitama lõpus koolitust, siis on juba soojenenud täpselt ja väsimus ei lase te võtate liiga palju kaalu, mis võib olla viimane piisk haige põlvi. Lisaks valides kaalu siis konkreetselt jalad võimalik.

Üldjuhul kükitama koos barbell tema rinnal valite kaal, mida saab hoida oma käed, mitte üks, mis jätkab oma jalgu. Kükita koos barbell selili valid kaal, mis toetaks oma alaseljale ja jala jõudu jällegi on ikka tööta.

Kui sa sit-ups lõpus treeningut, et väsinud lihaseid, massi põhjal valitakse võimeid jalad, mis annab vajaliku koormuse.

Kindlaim jaoks põlved ja selg squats

Kui me koguda kokku kõik vihjeid eespool loetletud saad kükitama koos barbell tema rinnal kettide kohta äärekivi. Siin on mõned juhised rakendamiseks käesoleva resolutsiooni.

1. Kõrguse reguleerimiseks tabelite või piiranguid nii et kõige madalamast punktist reis on paralleelne põrandaga.
2. Kui sooritate kükitama piirajatega vältida kopsakas baari neilt. Proovige vähendada kaela piiranguid nagu vaikselt kui võimalik see aitab teil suurendada kontrolli ekstsentriline faas liikumist.
3. Kui sul ei ole ketid või expanders, võib vähesel määral suurendada korduste arvu.

Sa ei pea täitma kõiki nõuandeid, kuid kui te haiget oma põlvi või tagasi, proovige rakendada vähemalt mõned neist, ja te tunnete erinevust.