Venitades anatoomia Pildid: harjutusi keha lihased
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Venitus kõhu, keskendudes küünarvarre
Mis lihaseid venitada: kõhusirglihas.
Täitmine. Lie oma kõhuga ja tõstke rindkere, toetudes oma põlved. Õppuse käigus sa ei tohiks tunda kerget pinget kõhu.
Kommentaar. Otsene kõhu Kõhu ei vaja tavaliselt palju venitada, nii et see harjutust mitu korda nädalas pärast treeningut vajuta oleks piisav.
Venitamine kõhulihastest seistes
Mis lihaseid venitada: kõhusirglihas.
Täitmine. Stand oma tagasi mis tahes masti, jalad toetuma põrandale lobus. Tõstke oma käed üle oma pea, aru toetust ning võtmata tema jalg põrandale veidi koobas ette.
Kommentaar. See harjutus venitab täpselt ja kvalitatiivselt, mitte ainult grupi kõhulihastest, vaid ka teiste, mitte vähem olulisem: Lai selja ja triitseps. Täitmise ajal venitades, pea meeles, et keha tuleb lõdvendada.
Venitamine külgedel lamavasse asendisse
Mis lihaseid venitada: kõhulihased, Lai selja, ruudu nimmelihastele.
Täitmine. Lie selili nii, et üks pool on surutud vastu seina või muu toetuse ja tõmmake oma käed tema pea taga. Siis hakkavad tõmba ülakeha vastassuunas. Sel juhul jalad ja puusad ei tohiks maha seina.
Kommentaar. Asutuse käed taha oma peaga hõlmab töö Lai selja ja teresi suur lihas. Nad tõmbas oma käe tagasi ja alla, mis viib tema keha (väitmiseks) ja pöörata sissepoole (pronatsiooni). Kui käed jäävad väljasirutatud teie poole, vaid venitada kõhulihastest.
Külgne venitades paaridena
Mis lihaseid venitada: kõhulihased, Lai selja, ruudu nimmelihastele.
Täitmine. Stand koos partneriga pool üksteise kaugusel umbes üks samm jalad koos. Haarake üksteise käsivarte sees, aga väliskülgedel tõstke üles ja sidusid käed, moodustades arch. Sellest asendist kenasti Sortua suunaga peer, venitades välisküljele organismis. Jalad samal ajal ei tohiks maha põrandale või muuta oma seisukohta.
Kommentaar. On soovitav, et te ei ole väga erinevad üksteisest pikkuse ja kaalu, muidu kasutamise ei ole väga mugav ja tõhus. Peamine eesmärk - venitada kogu külgpinda, sealhulgas pakaralihaksia, kõhulihased ja Lai selja.
"Kass"
Mis lihaseid venitada: kõhusirglihas, rühma sirgeks seljalihaste.
Täitmine. Saa Kontallaan keskenduda neljakäpakil sirgeks. Koguge maos, nii et selg on kaarjas ülespoole. Selles asendis puhata ja suruge keha, luues vastupidine painutamine selg. Siis hinga sügavalt sisse, venitada mao ja aeglane hingata pingutage oma kõhu lihaseid.
Kommentaar. See harjutus on positiivne mõju liikuvust selg ja selle ümbruskonna väikesed lihased. Lisaks pöörake tähelepanu venitades selgroo, eriti nimmepiirkonda.
"Boat"
Mis lihaseid venitada: keskmise suurusega ja suurte tuhara lihaseid, Iliocostalis.
Täitmine. Lie selili, painutage põlvi ja tõmmake neid nii kõrgele kui võimalik (peaaegu lõug), haaramist tema käed. Selg peaks moodustama väikesed kaar, samas kui emakakaela piirkonnas ei tohiks olla ebamugavustunne. Lõdvestu ja jõlkuma selles asendis.
Kommentaar. See harjutus muudab teie lülisamba ja ümbritsevate lihaste ja eemaldab rohkem mobiilside terminalide. Eriti kasulikud nimmelüli.
seljaaju Twist abiga partner
Mis lihaseid venitada: kõhulihased.
Täitmine. Sit tasasele pink, selg sirge, bodibar (või rihma) valesid õlgadele, siis hoidke seda mõlemas otsas (käed nii palju kui võimalik). Partner saab taga, kulub bodibar samades kohtades, kus käed ja õrnalt avaneb teie poole, kuni, kuni tunnete pinget kaldus lihaseid kõht. Siis tagasi algasendisse, hingata, hingata välja ja korrata keeramata, kuid vastupidises suunas.
Kommentaar. Kuna pinge toodetud lihaseid, rotator, see harjutus ei saa teha korralikult ilma abita. Maksimaalse toime pead lõõgastuda kõhulihastest ja hingata aastavahetusel teed.
Sõltumatuks täitmiseks selliste venitada rewound käed tema pea taga ja sõltumatult väänata küljelt küljele. Seda saab teha isegi istudes oma laua.
Külgmised venitades põrandal
Mis lihaseid venitada: kõhulihased, Lai selja, ruudu nimmelihastele.
Täitmine. Istub kontsad, võta üks jalg küljele. Selles asendis alustada tõmmates sama nime oma käe üles ja eemale kuni kuni tunnete pinget külgmised lihased. Second hand toetub põrandale.
Kommentaar. Selle venitada sa ei tohiks tunda pinget kogu kehapoole. Kui te ei tunne midagi, proovige võtta sammu edasi jala kõrvale ja tõmmake parema käe, suurendades seega kaar.
Venitamine lamades tagasi toetust nimme
Mis lihaseid venitada: kõhusirglihas, obliques (suurte ja väikeste), risti- kõhulihaseid, siis Lai selja.
Täitmine. Pane pehme põranda matt, matt või suur rätik keeratud väike padi ja panna selili, nii et rant on ilmunud veidi alla nimme. Siis venitada käed üle pea ja proovida venitada nii palju kui võimalik.
Kommentaar. See on väga hea harjutus neile, kes kannatavad seljavalu, mida põhjustavad probleeme poos. Ainus ettevaatusabinõuna selles kasutamise - teil on vaja valida õige rulli. Kui see on liiga raske ja suur, painutamine vöökoht võib olla liiga tugev. Sellepärast võite tunda valu ja kasutamise ei ole nii tõhus.
Teine variant Selle ülesande - no rulliga. Sel juhul nimme tuleks tihedalt surutud vastu põrandat, ja ülejäänud keha - lõdvestunud. Selleks, painutage põlvi ja asetage jalad lähedal vaagen. Proovi kuni leiad mugava asendi, kus saab istuda ja talje surutakse korrusel.
Muud osad illustreeritud venitades juhend leiate siit:
- Anatoomia venitades piltides: harjutusi kogu kehale →
- venitades anatoomia Pildid: harjutusi kätele ja jalgadele →